暑假来啦!平板、手机自由支配,动画片刷到飞起,游戏打到停不下来……小朋友们是彻底放飞自我了,但宝贝们的“心灵之窗”——眼睛,也应该被好好关注。
·长时间“盯”屏幕/书本:眼睛一眨不眨,疲劳干涩找上门。
·昏暗环境里“摸黑”用眼:光线不足,眼睛压力山大。
·超负荷用眼:眼睛得不到休息,疲劳严重。
·歪头斜脑看东西:姿势不对,眼睛受累,还可能影响发育。
·小手揉眼睛:脏手揉眼?小心细菌入侵惹麻烦。
这些习惯可不仅仅是让眼睛酸、胀、干、涩、视物重影那么简单,它们更是近视度数加深、散光加重的“元凶”,长期下去,变成高度近视的风险大大增加,甚至可能伤及眼底,影响孩子一生的视力健康。
怎么才能让我们的"小窗户"保持明亮健康呢?快来看看护眼小妙招:
1."20-20-20”休息法则:
每近距离用眼20分钟,就抬头眺望20英尺(约6米)外的物体至少20秒。
这个简单的休息法则能让紧张的睫状肌得到放松,有效缓解视疲劳,是预防近视和保持眼部健康的基础。
2.保持正确的用眼姿势
正确的姿势不仅能减轻眼睛的负担,还能预防颈椎和腰椎问题。
①"一拳一尺一寸"原则:读书写字时,胸口离桌沿一拳(约10厘米),眼睛离书本一尺(约33厘米),握笔的手指离笔尖一寸(约3厘米)。
②使用电子设备时,眼睛与屏幕距离应保持在50-70厘米,屏幕中心应略微低于眼睛水平线10-15厘米,使视线微微向下,减少眼表暴露面积,降低泪液蒸发速度,防止干眼,也能保持颈椎处于健康曲度。
3.创造良好的用眼环境
合适的光线环境对眼睛健康至关重要:根据国际照明规范(CIES 008/E-2001),阅读和书写时的环境亮度标准为500勒克斯(Lux)。
色温选择:4000K左右的暖白光最适合长时间阅读和工作,既不会过于昏黄导致视觉不清,也不会生成色温过高的冷白光引起视疲劳。
显色指数:选择显色指数(Ra)大于90的光源,确保色彩还原度高,减少视觉负担;避免反光和眩光:调整光源位置,避免光线直接照射在屏幕或书本上产生反光。
建议选择符合国家标准的护眼灯,国家AA级照度标准为:中心区域≥500Lux,边缘≥250Lux,晚上使用台灯时应同时开启房间主灯,保持环境光线明亮。
4.保持健康的生活方式
(1)睡眠充足:让眼睛得到充分的休息,有助于恢复眼部功能。幼儿、小学生每天睡眠应不低于10小时,初中生睡眠应不低于9小时,高中生睡眠应不低于8小时。
尽量在21:00前入睡,家长应给孩子营造良好的睡眠环境,引导孩子按时休息、按时起床、规律作息的好习惯。
(2)避免熬夜:长期熬夜会打乱人体生物钟,影响内分泌系统,导致眼部血液循环不畅,加重眼疲劳。
(3)勤洗手,少揉眼:未洗手直接揉眼极易将病原体带入眼内,引起结膜炎、角膜炎等眼部感染疾病。
(4)适当运动:定期进行有氧运动,如跑步、羽毛球等,促进全身及眼部血液循环。
(5)减少压力:长期精神压力会导致眼肌紧张,增加视疲劳风险。
5.充足的户外活动
每天户外活动至少2小时,户外活动接触阳光,能增加眼内多巴胺等活性物质释放,促进眼球正常发育并抑制眼轴变长,是防控近视最有效、最经济的方法。
阴天户外活动也是有效果的!适当参与篮球、羽毛球、乒乓球等球类运动,这些运动需要眼睛不断追踪球的运动轨迹,能锻炼眼睛的调节能力,增强眼部肌肉的灵活性。
6.爸爸妈妈的"护眼小助手"计划
小朋友们可能自己很难坚持用眼好习惯,这时候就需要爸爸妈妈的帮助啦!如何帮助孩子建立良好的用眼习惯:
①"定时器魔法":用小闹钟设定"20-20-20法则"提醒,时间一到,全家一起望远放松,变成有趣的"家庭护眼游戏"。
②"光线侦察兵":检查孩子的学习环境,保证光线充足。晚上用台灯时,记得同时开房间顶灯,降低房间光线对比敏感度。
③"屏幕管理员":限制孩子电子产品使用时间,0~3 岁婴幼儿:不使用手机、平板、电脑等视屏类电子产品;中小学生非学习目的使用电子屏幕单次时长不宜超过15分钟,每天累计时长不宜超过半小时,爸爸妈妈也要以身作则哦!
④"营养补给站":0~17 岁是眼球和视觉功能发育的重要阶段,需要摄入均衡的营养,家长要引导儿童青少年多摄入鱼类、蛋类、乳类、豆制品等食物,多吃新鲜水果蔬菜,做到饮食多样化。
⑤定期检查:根据不同年龄段正常儿童眼及视觉发育特点,定期进行眼科检查,常规建议每3个月至半年检查一次眼睛。
更新时间:2025-08-18
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