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“我爸今年快70了，以前挺爱锻炼的，但现在每次出门走一圈都气喘吁吁的，我妈就劝他别动了，说年纪大了，越运动越危险。可我觉得他不动才会越来越虚，我到底该怎么劝？”

这话是个出租车司机说的，一边说一边望着远处停靠在医院门口的车子。

他年纪不大，眼角却已经有些皱纹，双手常年握方向盘，骨节粗硬，身上的那种焦虑不像年轻人，是带着沉重的生活感。

很多家庭在老年人锻炼这件事上，迟迟达不成共识。

有人鼓励动一动，有人劝别折腾。看上去是意见不同，其实是不了解底层逻辑。

人上了年纪之后，运动确实不能像年轻时那样随心所欲，但不动，绝对不是解决办法。

身体机能在退化的同时，也需要持续的刺激去维持。

如果65岁以后什么都不做，肌肉、骨骼、神经、心肺会更快滑坡。

问题不是“做”还是“不做”，而是该怎么做，哪些该做，哪些最好别做。

很多人都误以为运动越多越好，强度越高越有效。

这个观点放在老年人身上，错得离谱。65岁之后，骨密度下降、软骨磨损、平衡感变差，这些都是真实存在的变化。

如果此时还盲目去做一些高冲击、高强度的动作，反而容易造成关节、肌腱、心血管系统的负担。

比如高频深蹲、长距离快走、负重登山这类看着挺“养生”的锻炼方式，对大多数老年人都不合适。

在某项涉及1024位老年人的长期运动习惯调查中，强度过高的锻炼相关损伤发生率达19.7%，其中膝关节和腰部问题最常见。

还有些人每天早晨固定时间去跳广场舞，音乐响了就动，风再大也不肯歇。

但清晨其实是老年人心脑血管疾病的高发时段，气温低、交感神经兴奋、血压骤升，轻微运动都可能诱发心绞痛或脑血管痉挛。

特别是空腹状态下，血糖水平低，加之睡眠后身体脱水，血液黏稠度增加，这时候起床后立刻剧烈活动，风险其实比熬夜还高。

有研究指出，65岁以上人群在清晨6点至8点间运动时突发心血管事件的几率比下午高出近1.6倍，尤其是在冬天。

这类风险很多人从不考虑，只想着“锻炼就得早起”。

另外一个问题是单一运动模式。很多老人每天只做一种动作，比如快走一小时、原地踏步、扭腰器上转半小时，年复一年。

这样一来身体很容易形成“运动惰性”，也就是说，身体逐渐对这个动作适应，消耗越来越少，效果越来越差。

久而久之，还可能因为动作单一导致局部过度使用，像是膝盖软骨磨损、髋关节劳损等。

上海某三甲医院在65岁以上骨关节门诊患者中做过分析，发现重复性运动导致的膝关节退变占比超过42%，而这些人几乎都认为“我每天锻炼的时间比别人还多”。

还有些老人追求运动数据，把每天的步数、心率、卡路里消耗当成指标，越高越好。

结果过分注重这些数字的人，反而在动作控制上忽视了节奏和身体反馈。

有的人为了追步数反复绕小区走上万步，脚都磨出血泡也不肯停下。

有的数据控型人群更极端，每天心率要控制在某个“燃脂区间”，甚至专门买心率带来监测。

这种做法本身没问题，但问题在于，大多数人的基础健康状态并不能支撑这种量化运动。

有时身体明明已经疲劳，指标却没“达标”，就会强撑着练，结果适得其反。

还有一类常见错误是盲目效仿年轻人运动方式。

很多人在短视频平台看见别人做某种锻炼方法，觉得自己也可以学。

像是高抬腿、波比跳、深蹲挑战、核心训练，动作看起来简单，但对腰椎、膝关节、心肺能力要求都很高。

有个统计数据显示，在某社区体能活动中心收治的65岁以上运动损伤个案中，有28%是在跟随网络运动视频锻炼时受伤的。

医生在研究报告里明确指出：超过一半受伤个体没有意识到动作本身不适合自己。

年纪大了不是不能动，是不能乱动。

合理的运动能延缓衰老，提升免疫，减少跌倒风险，还能改善认知状态。

哈佛大学一项为期6年的跟踪研究表明，保持规律低强度运动的老年人，其认知功能下降速度比不动或过度锻炼者低37%。

也就是说，动得对，比动得多更重要。这个“对”不是靠感觉来的，而是靠量、时间、节奏、方式的系统搭配。

有一点被很多人忽视，那就是锻炼时的“回撤机制”。

也就是说，运动中一旦出现任何异常，比如呼吸变浅、出汗异常、头晕、关节有响声，都必须立刻停下，不做任何拖延。

这种即时反馈机制比坚持更重要。

日本老年运动学研究协会曾提出“退一步原则”，意思是只要身体出现不同于平时的信号，不管多小都应该向后调整训练强度和时间，而不是用意志去克服。

这套原则在预防老年运动损伤方面效果明显，但在国内认知率很低。

运动的意义不只是让身体动起来，更重要的是激活内脏系统的参与。

不少人只关注四肢发力，却忽略了心肺节律、胃肠张力、脑血流灌注的响应。

比如太过强调局部肌肉练习的运动方式，可能在短期让人觉得“紧实”，但长期会打乱身体的整体节奏，造成神经系统的疲劳感。

身体并不是靠局部肌肉存活的，是靠系统的协调运行。

一个系统协调差的老年人，即使肌肉再多，依旧容易跌倒、失眠、气短。

这种误判在老年健身圈不少见，尤其是当身体被数据裹挟的时候。

那问题来了：既然运动不能盲目，那有没有一种标准，能让65岁以上的人在锻炼时有清晰的判断？

答案并不复杂。不靠感觉，不靠经验，也不靠“看别人怎么练”。

现在国际老年运动康复协会推荐使用“运动自评分级系统”（Borg RPE），也叫主观运动感受强度表。

这个表格从6到20分，每个等级对应不同的体感反应。

大部分65岁以上人群运动时应维持在11到13分之间，感受为“有点费力但还能继续”。

一旦超过15分，即“很费劲”，就应该降低强度。

这种方法目前在欧美各类社区运动指导中已广泛采用，并且与心率监测、步数统计相比，更符合老年人个体差异大、体感主导的特点。

如果能在社区、医院、老年活动中心推广这一方法，哪怕不用任何设备，只要能判断自己处在什么状态，也能有效减少风险、提升运动的效果。

而这一点，在现有的国内老年健康指导中，仍是明显的空白。

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参考资料

[1]杨凡,潘越,邹泽宇.中国老年人体育锻炼状况及影响因素研究[J].中国体育科技,2019,55(10):10-21+40.