全民健身日｜八段锦进阶版，每天10分钟，强身健腿，调和气血

节目专家

林定坤

广东省中医院

骨伤科专科医院 院长

温馨Tips

想观看完整节目视频的小伙伴，可直接拉到文末。

今天是我国第17个全民健身日，全国各地健身活动如火如荼。在这股全民运动热潮中，大家经常忽视身体重要的「第二心脏」——双腿的健康。

据统计，60岁以上人群中膝骨关节炎患病率超50%，且有80%的腿部关节问题，源于错误的运动方式。

今天，跟健康君一起聚焦腿部健康，学会科学保护这双支撑我们行走世界的「生命支柱」。

健康小剧场

62岁的张老师退休后热衷于运动，想借此来改善体质问题。她每天没事就会暴走10公里，即使膝盖轻微酸痛也未在意过。

半年后，张老师膝关节的疼痛加剧，甚至影响行走，就医诊断为重度骨关节炎，需要手术治疗。

今天健康君邀请了张老师的主治医生——广东省中医院骨伤科专科医院 林定坤院长，来给大家分析她的腿部健康问题。

专家解读

Expert Tips

对于张老师的情况，主要因为年龄大，肌肉开始萎缩，骨关节也开始退化，加上暴走这项运动对腿部的承重量极高（约体重的3倍）。

还有关键的一点，就是出现关节酸痛时没有及时处理，酿成后患。

久坐会影响腿部健康

很多人以为坐着就不会用腿，其实不然。久坐影响人的活动时间，继而导致腿部肌肉松弛、萎缩。

同时腿部是三阳经和三阴经这2条重要经脉的行通处，久坐会导致经气不通，静脉回流不畅，引发水湿停留、淋巴液不运行等问题。

「腿粗」其实是护腿

健康Tips

腿粗的话意味着下肢力量比较强壮，比如说运动锻炼而成的腿粗，对腿部骨骼及关节都有一定的保护作用。当肌肉收缩，经气就通，静脉回流也会变好。

还有经常走动会刺激骨质重建，骨密度变高，老了就不容易出现骨质疏松。

平时可以多做脚踝关节的背伸运动，通过勾脚活动促进回心血量，帮助锻炼胫前肌、股四头肌等肌肉。

下肢健康度自测法

今天分享2个可以自测下肢力量、骨关节是否达标、健康的方法。

1 30秒坐站试验

计算自己在30秒内的坐站次数，越多说明腿力越好。

大腿放平端坐，膝盖垂直成直角，然后起立，再坐下。

按照年龄段来评估

年轻男性≥18次，女性≥16次

中老年男性≥14次，女性≥13次

2 下蹲测试

不用计时，原地站好，双脚与肩同宽，连续做10个下蹲动作，蹲到最低处时停留1秒，再起来。

如果有脊髓型颈椎病、帕金森等问题，蹲下去的时候由于肌肉僵硬，会容易往后摔倒。

如果有髋关节、膝关节问题，也会蹲不稳。

运动黑榜

尽量少做

一些高风险的运动，比如倒走、暴走、过度拉伸。

暴走容易伤膝盖，老人平衡力差，倒走时也会容易摔倒，而过度拉伸会使原本脆弱的骨骼「崩」掉。

强腿运动：空蹬腿

强身健腿又能调和气血

动作简单，无场地条件，每天10分钟，有助于开启身体的「自修」机制，激活循环系统、肌肉系统和神经调节系统。不仅能疏通经络、强健筋骨，还能调和气血，通体舒泰。

平稳站立，双脚与肩同宽

双手抬起到适当高度

双脚做高抬腿动作

膝关节击中手掌

每组30个，每天3-4组

进阶版

↓

平稳站立，双脚与肩同宽

双脚做高抬腿动作

脚抬起后双手在腿下击掌

高抬腿动作好处多，做的时候身体的髂腰肌和股四头肌会同时发力，可锻炼腰腿力量、平衡力。

专家推荐：健体八段功

林院独创的锻炼功法

1 双手托天理三焦

自然站立，双脚与肩同宽，双手做「抱球」动作，掌心朝内。

双手缓慢上抬至眼睛位置，手掌向外翻（注意双手距离，手指不能交叉），边往上托举边踮起脚尖，托举推到尽头（背部有拉伸感），双手从两边划下来，回到起始位置。

配合呼吸：上举时吸气，下来时呼气。

推荐次数：早、晚各练30次以上。

适合办公室人群，放松肩膀颈椎、腰椎和腿，下班时就可以先做30个再收拾回家，不仅避开了人流高峰，还有益于身体健康。

2 弓步挺腰大挥手

自然站立，双脚与肩同宽，微微下蹲，手交叉，做弓步迈出去，双手从两边打开做手掌往外撑的动作（后脚脚跟不能离地），膝盖后面的筋要绷紧。

另一只脚准备迈步，先收起做「丁字步」，站稳好再迈步，像之前一样弓步向外撑手。

配合呼吸：双手张开后吸气，再呼气。

推荐次数：早、晚各练30次以上。

提高平衡力，改善腰椎间盘突出和生殖器官功能。

3 手挥琵琶半蹲踢

自然站立，双脚与肩同宽，打太极拳一样举起左、右手，双脚微屈，左脚抬起到与地面齐平，踢脚，左右脚交替进行。

推荐次数：早、晚各练30次以上。

锻炼膝关节和腿部力量。

注意，这个动作不适合膝盖疼痛、重度骨关节炎患者。

练习八段功或八段锦时要注意，在做双手托天理三焦动作时，头颈会向后往上看，但老年人或颈椎不好的人，这时会有头昏、手脚乏力、脑缺血等表现，容易摔倒。

改善建议：在练习这个动作时，头不用往后仰，双手托举起来后，轻微抬头目视前方即可。

做摇头摆尾去心火动作时，身体转动的幅度过大容易头晕，关节在晃动过程中也容易磨损。所以久坐腰酸者、骨关节患者不宜做这个动作。

改善建议：可改为双手叉腰，稍微晃动即可。

还有一个动作，八段锦的双手攀足固肾腰，对腰腹力量的要求很高，但如果是腰椎滑脱的人，就不要做这个动作，否则会使滑脱更严重。

改善建议：动作可以做到手部摸腰的部分，再往下摸只要到腘窝就好，然后就可以抬起手，同样能锻炼腰肌。

老年人运动的注意事项

首先要量力而行，根据自己年纪、体质状态和健康状况来选择合适的运动，另外是循序渐进，从轻量运动开始，逐步增加强度，适可而止。

今天的科普到这就结束啦，大家都学到了吗？愿大家都身体健康，远离疾病的纠缠。

来源 | 广东卫视健康有道

初审 | 庄映格

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳