过节期间吃点甜食在所难免，但大多数人真正面临的健康风险，并不是因为吃了糖，而是把吃糖变成了一种高频次、液体化且毫无节制的日常行为：一边看手机一边不停地吃零食、把甜饮料当水喝、一份甜点拆开分多次吃完。

对身体最不友好的，往往就是这种次数多、持续时间长、且以饮料为主的摄入组合。

我们需要重点关注的是游离糖或添加糖，也就是甜饮料、奶茶、果味饮料和甜点中额外添加的糖，它们更容易在短时间内推高能量摄入，也更容易让人不知不觉吃多。

世界卫生组织在龋齿风险控制建议中指出，游离糖占总能量摄入的比例应低于 10%，更理想的目标是低于 5% [1]。

为了方便理解，我们可以换算成具体数字：如果你一天的能量摄入按 2000 千卡计算，10% 就是 200 千卡，大约相当于 50 克糖；5% 则是 25 克糖 [1]。

1. 为什么首先要控制甜饮料？

同样是摄入糖分，喝进去的方式更容易导致过量。长期数据表明，甜饮料与多种不良健康结局密切相关。

一项纳入近 9.9 万名绝经后女性、随访中位数达 20.9 年的队列研究显示，含糖饮料摄入量与肝脏健康风险显著相关：

• 发病率上升： 与每月摄入不超过 3 份含糖饮料的人相比，每天摄入 1 份或更多含糖饮料（每份 355 毫升）的人，肝癌发生率从每 10 万人年 10.3 例上升到 18.0 例，风险是前者的 1.85 倍 [2]。
• 死亡率上升： 慢性肝病死亡率从每 10 万人年 7.1 例上升到 17.7 例，风险是前者的 1.68 倍 [2]。

根据含糖饮料摄入量类别划分的肝癌和慢性肝病死亡累积概率

虽然这项观察性研究不能直接证明因果关系，但它提示我们：如果想在过节期间吃甜食又想保持健康稳定，首先砍掉甜饮料的收益通常是最大的。

2. 过节吃甜食的三个核心原则

回到过节如何健康吃甜食的问题，核心策略可以归纳为三点：

1. 集中进食： 把甜食集中在一段时间内吃完，不要拆分成全天多次反复进食。
2. 餐后进食： 把甜食放在正餐后吃，利用正餐中的蛋白质、脂肪和膳食纤维作为缓冲，避免空腹大量摄入。
3. 饮料降级： 把甜饮料从默认饮品降级为偶尔喝一杯。

这样做的逻辑很简单：减少牙齿反复暴露在糖环境中的次数，同时减少最容易导致摄入超量的液体糖形式 [1]。

3. 吃多了如何补救？

如果你已经吃多了，不要依赖没有科学依据的方法，可以采取两个立刻能做且有数据支持的行动。

第一件事：餐后立刻动起来

2025 年一项交叉试验研究了摄入糖负荷后的运动效果：

• 降低血糖峰值： 与坐着不动相比，立刻走 10 分钟能使血糖峰值从 181.9 mg/dL 降到 164.3 mg/dL [3]。
• 降低整体血糖水平： 2 小时血糖曲线下面积也更低（15607 vs 16605 mg·min/dL）[3]。

摄入碳水化合物后两小时内，不同情况下血糖水平的变化

这种强度的运动并不是为了燃烧脂肪，而是帮助身体把餐后那一波血糖升高的幅度压下来。

第二件事：调整后续饮品

在接下来的 24 小时内，把所有含糖饮料清零，将水、无糖茶或咖啡作为主要饮品。

对于已经患有 2 型糖尿病的人群，这种替换的长期获益更为明确。一项发表在 BMJ 的研究指出，每天每多喝 1 份含糖饮料，整体死亡风险增加 8%；而用无糖饮品替换含糖饮品与更低的死亡风险相关 [4]。

你不需要纠结复杂的公式，只需要在做选择时确保下一杯饮料不是甜的即可。

第三件事：及时处理口腔卫生

糖对牙齿最大的危害在于高频接触。

• 及时清洁： 吃完甜食后，先用清水漱口或喝点水，尽快带走口腔里的糖分和酸性环境。
• 使用氟化物： 日常坚持使用含氟牙膏刷牙，世界卫生组织建议的牙膏氟浓度范围是 1000 至 1500 ppm [1]。
• 减少频率： 把一下午反复吃甜零食的习惯改为一次性吃完，这对控制龋齿风险至关重要 [1]。

总结与建议

如果你发现自己过节时很难控制边聊边吃、边玩边吃的习惯，建议直接改变环境：甜食开封后分装到小碟子里，只在餐桌上吃完，离开餐桌就停止进食；甜饮料只买小包装，不买大瓶家庭装。把目标从完全戒糖调整为控制频率和份量。

对于患有糖尿病、脂肪肝、痛风、正在减重或者本身龋齿和牙周问题比较严重的人群，建议把甜饮料清零和餐后走 10 分钟作为过节的默认配置。如果已经出现明显口渴、多尿、餐后心慌手抖等不适症状，应优先按照既定的疾病管理方案处理，必要时及时就医评估。

参考资料

[1] WHO. Sugars and dental caries. 2025.08.01

[2] Zhao L, et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023;330(6):537-546.

[3] Hashimoto K, et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15(1):22662.

[4] Ma L, et al. Beverage consumption and mortality among adults with type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2023;381:e073406.

#头号创作者激励计划##我的春节筹备日记#