注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！

文|紫苏

编辑|紫苏

《——【·前言·】——》

数羊没用，喝热牛奶没用，换了三个枕头还是没用。第二天拖着疲惫的身体上班，整个人像被掏空了一样。

你以为这是压力太大，殊不知，你的身体可能正在发出另一个信号——某些关键营养素正在悄悄流失。

当我们把失眠归咎于工作压力、手机成瘾或者咖啡喝多了的时候，很少有人会想到，体内缺少几种特定的维生素，可能才是让你彻夜难眠的罪魁祸首。

失眠这个"现代流行病"，到底在掏空多少人的健康

先说个扎心的数据：中国成年人失眠发生率已经超过38%。也就是说，你身边每三个人里，至少有一个正在遭受睡眠问题的折磨。

失眠不只是睡不着那么简单。它像多米诺骨牌，推倒的是整个健康系统。

躺在床上翻来覆去睡不着，好不容易睡着了又频繁醒来，或者凌晨四五点就醒了再也睡不着。

白天呢?注意力涣散，脾气暴躁，工作效率直线下降。

更要命的是长期失眠会悄悄改变你的身体代谢，血压开始升高，血糖控制变差，免疫力下降，甚至连心脏病和糖尿病的风险都跟着上升。

但这里有个被严重忽视的问题：大多数人只关注压力、焦虑、睡前玩手机这些显而易见的原因，却忽略了身体内部的营养状况。

你的神经系统想要正常工作，需要各种原料。

就像工厂生产产品需要原材料一样，大脑合成那些帮助你入睡的化学物质，比如血清素和褪黑素，同样需要特定的维生素作为"原料"。

一旦这些原料不足，整个睡眠机制就会出现故障。

这些维生素缺乏，正在偷走你的睡眠

维生素B6，这个看起来不起眼的营养素，其实是睡眠机制里的关键角色。它参与合成血清素——一种让你感觉平静、愉悦的神经递质。

而血清素又是合成褪黑素的前体物质，褪黑素正是调节你昼夜节律的核心激素。

换句话说，没有足够的维生素B6，就像生产线断了原料，大脑想制造"睡眠激素"都制造不出来。

缺乏B6的人往往会感到焦虑不安，情绪波动大，到了晚上更是辗转反侧难以入睡。

然后是维生素B1。这种维生素负责维持神经系统的正常功能，它像神经细胞的"能量站"，一旦缺乏，神经系统就会变得过度敏感，容易疲劳却又睡不好。

很多人白天累得要死，晚上躺下却精神抖擞，背后可能就有B1不足的影子。

维生素B12的作用更隐蔽但同样致命。它参与调节你的生物钟，影响褪黑素的分泌节律。

缺乏B12的人，昼夜节律容易紊乱，该睡的时候不困，不该睡的时候却昏昏欲睡。

尤其是长期素食者、老年人和胃肠功能不好的人，B12缺乏的风险特别高。

还有一个容易被忽略的——维生素D。这几年研究发现，维生素D受体广泛分布在大脑的睡眠调控区域。

缺乏维生素D不仅会影响骨骼健康，还会干扰睡眠质量，导致睡眠时间缩短、睡眠效率降低。

但这里要强调一个关键点：缺乏这些维生素可能导致失眠，但不是所有失眠都是因为缺维生素。

补对了才有效

首先要明确一个原则：补充维生素不是越多越好，也不是所有人都需要补。

如果你本身不缺乏，额外补充可能毫无作用，甚至会带来副作用。

最理想的方式是通过日常饮食获取。维生素B6广泛存在于瘦肉、鸡肉、鱼类和香蕉中，一块手掌大小的鸡胸肉，基本就能满足一天所需的一半以上。

维生素B1在全谷物、瘦猪肉、豆类里含量丰富，把精白米换成糙米，把白面包换成全麦面包，摄入量就能提升不少。

维生素B12主要来源于动物性食物，比如牛肉、鱼类、蛋类和奶制品。

如果你是严格素食者，就需要特别注意，可能需要通过强化食品或补充剂来获取。

维生素D的天然食物来源相对有限，主要是深海鱼类、蛋黄和强化牛奶，更重要的是多晒太阳，每天在阳光下暴露手臂和腿部15到30分钟，身体就能自己合成。

如果确实需要服用补充剂，一定要在专业指导下进行。

盲目大剂量补充可能会引起其他问题，比如长期过量服用维生素B6会导致神经损伤，维生素D过量会引起高钙血症。

这里有个很多人忽视的细节：单纯补充维生素可能效果有限，因为维生素之间存在协同作用。

比如维生素B6需要镁的参与才能更好地发挥作用，维生素D需要钙和维生素K配合才能被有效利用。

所以，均衡饮食比单一补充某种营养素更重要。

还有一个残酷的现实必须说明：如果你的失眠是由睡眠呼吸暂停、焦虑症、抑郁症或其他疾病引起的，单纯补充维生素几乎不会有明显效果。

营养只是基础，真正的睡眠改善需要系统工程

说完维生素，再说说那些同样重要但经常被忽略的睡眠基本功。

营养补充只是底层支撑，睡眠质量的提升还需要你主动优化睡眠环境和习惯。这不是老生常谈，而是经过大量研究验证的有效方法。

卧室环境决定了你的入睡速度。房间要足够黑，哪怕一点点光线都会抑制褪黑素分泌。

窗帘要选遮光的，关掉所有电子设备的指示灯，手机最好放在另一个房间。

温度也有讲究，18到22摄氏度是最适合睡眠的温度区间，太热或太冷都会频繁醒来。

睡前两小时是关键时间窗口。这段时间不要大吃大喝，不要剧烈运动，更不要刷让你情绪激动的短视频或新闻。

很多人说睡前喝酒能助眠，这是个危险的误区。酒精确实能让你快速入睡，但会严重破坏睡眠结构，导致后半夜频繁醒来，睡眠质量反而更差。

咖啡因的代谢时间比大多数人想象的要长。下午三点后的任何含咖啡因饮料，都可能影响当晚的睡眠。

这不只是咖啡，茶、可乐、能量饮料里都有。如果你对咖啡因敏感，可能需要把截止时间提前到中午。

电子设备的蓝光会欺骗大脑，睡前一小时最好完全避开手机、平板和电脑。

规律作息比什么都重要。每天在相同时间上床和起床，哪怕周末也要保持一致，这能强化你的生物钟，让身体形成条件反射。

很多人平时睡得少，周末疯狂补觉，结果越补越乱，周一又失眠，形成恶性循环。

这些方法看起来简单，但真正做到的人不多。关键在于把它们变成习惯，持续执行至少两到三周，才能看到明显效果。

如果你调整了饮食、改善了睡眠环境、优化了作息习惯，失眠问题仍然持续超过一个月，就不要再自己折腾了，去看医生。

专业的睡眠医学评估能够发现那些隐藏的问题，比如睡眠呼吸暂停、不安腿综合征或者其他需要针对性治疗的疾病。

信息来源:

《中国成人失眠诊断与治疗指南(2023版)》

《失眠吃哪种维生素好》，医脉通