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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老王今年才60岁，却总是忘东忘西，连自己的银行卡密码都要写在纸上。起初他以为是“年纪大了正常”，可在一次单位体检后，医生却提醒他：可能是缺了一种维生素。

“哪种维生素还能管脑子？”老王满脸疑惑。

其实，大脑衰老不只是年龄惹的祸。有种维生素，被誉为“脑黄金”，它的缺乏，可能正是你记忆力变差、注意力不集中的幕后黑手——它就是维生素B12。

一、维生素B12缺乏，可能正在“偷走”你的大脑

我们的大脑就像一台精密的电脑，神经传导、脑细胞修复、能量代谢都离不开维生素B12的参与。

但问题是，这种维生素人体不能自己合成，只能靠食物摄入。一旦缺乏，大脑最先“掉链子”。

权威研究发现，维生素B12缺乏可能导致：

· 记忆力下降

· 注意力涣散

· 情绪波动

· 甚至出现类似阿尔茨海默病的认知障碍

根据《中华神经科杂志》2023年发布的一项临床研究显示，在认知功能下降的老年人中，B12缺乏的比例高达30%以上。

也就是说，每3个记性变差的老人中，可能就有1个是缺B12！

二、这不是“老年痴呆”，很可能是“脑子饿了”

很多人一开始记忆力变差，总觉得是“老年痴呆”的前兆，赶紧上医院做脑部检查。

结果一查，脑部结构没问题、神经元也还正常，就是维生素B12水平偏低。

医生称这种情况为“功能性认知障碍”，说白了，就是脑子没坏，但“营养不够”。

而维生素B12，正是大脑维持年轻状态的“燃料”。它可以：

· 帮助合成髓鞘（保护神经的“绝缘层”）

· 参与神经递质的生成（比如多巴胺、5-羟色胺）

· 维持脑细胞代谢的正常运转

缺了B12，大脑就像断电的电脑，反应慢、指令乱、记忆差，久而久之，真的容易“提前老年化”。

三、谁最容易缺B12？这4类人要特别注意！

不是每个人都容易B12不足，但下面这几类人，中招的概率特别高：

1. 老年人

随着年龄增长，胃酸分泌减少，维生素B12的吸收效率会显著下降。不少老人吃得再好，也吸收不了足够的B12。

2. 素食者

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，比如肉类、蛋类、奶制品。长期素食的人，如果不注意补充B12，很容易严重缺乏。

3. 肠胃不好的人

胃炎、萎缩性胃炎、胃切除术后、长期服用抗酸药的患者，胃黏膜对B12的吸收能力下降，也容易出现“隐性缺乏”。

4. 长期喝酒的人

酒精会影响B12的储存和代谢，长期大量饮酒的人，脑力退化往往来得更早。

四、缺B12的表现，远比你想象的要多

如果你总是觉得“精力不够、脑子不转、容易烦躁”，可能不是“状态差”，而是B12在偷偷报警。

常见症状包括：

· 记忆力变差、反应迟钝

· 手脚麻木、刺痛感

· 情绪低落、容易焦虑

· 舌头发红、口腔溃疡

· 经常乏力、头晕

严重时，还可能引发巨幼红细胞性贫血和神经系统损伤，甚至造成不可逆的认知退化。

中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，我国中老年人群中维生素B12摄入不足的比例超过40%，但真正意识到问题并补充的不到10%。

五、如何科学补充维生素B12？医生给出3点建议

1. 多吃“富B12食物”

维生素B12的“富矿”主要集中在动物性食物中：

· 动物肝脏（如猪肝、牛肝）

· 瘦肉类（猪肉、牛肉、羊肉）

· 鸡蛋、牛奶

· 贝类、鱼虾等海产品

特别提醒：肝脏虽然B12含量高，但胆固醇也高，建议每周摄入不超过1次，每次50克以内。

2. 必要时补充营养补剂

对于素食者、吸收功能差的老年人，医生建议在专业指导下服用B12补充剂，比如甲钴胺片或维生素B12片。

市面上一些“B族维生素复合片”中也含B12，但剂量较低，不适合治疗性补充，更适合日常保健。

3. 检测血B12水平，别盲目补

不是越多越好。血清维生素B12的正常参考值范围为200~900 pg/mL。低于200，说明明显缺乏；高于900也可能存在代谢异常。

如果你已经出现记忆力减退、情绪异常等问题，建议到医院检查血B12水平，再决定是否需要干预。

六、补B12只是第一步，更要养成“脑子年轻”的好习惯

维生素B12是大脑的“守门员”，但真正想让脑子年轻、不退化，还得靠“内外兼修”。

以下是三甲医院神经科医生给出的护脑建议：

· 均衡饮食：不仅要补B12，还要保证蛋白质、叶酸、DHA的摄入。

· 规律作息：睡眠不足会加速大脑老化，成年人每天应保持7小时以上高质量睡眠。

· 持续学习：动脑是最好的“抗衰药”，学点新东西、保持好奇心，大脑会更活跃。

· 多动身体：运动能促进脑血流，提高注意力和记忆力。

结语

很多人担心“脑子不灵了”，以为是老了，其实可能只是缺了点B12。

它不像咖啡那样立竿见影，但却是维持大脑长期清醒的“基础设施”。别等到记忆力大跳水才想起补救，让大脑年轻10年，从今天开始补对营养。

参考资料：

[1] 《维生素B12缺乏与神经系统疾病的关系》. 中华神经科杂志, 2023年第56卷第4期
[2] 《中国居民膳食指南科学研究报告（2022）》. 中国营养学会
[3] 《维生素B12缺乏的诊断与治疗共识》. 中华医学会神经病学分会, 2021年发布

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