每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”，今年的宣传主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。

夜深了，窗外的月光悄悄爬上床头，可不少中老年朋友却在枕上辗转反侧，明明身体早已发出疲惫的信号，大脑却像上了弦的钟，怎么也停不下来。入睡难、易醒、睡得浅，成了困扰他们的“深夜难题”。其实，改善睡眠未必需要复杂的法子，一套简单实用的助眠三件套，或许就能帮他们找回安稳的好梦。

一、睡前“放松套”：调节身心状态

1.温水泡脚：睡前1小时用40℃左右温水泡脚15-20分钟，可加少量艾叶或生姜，促进血液循环，缓解疲劳（注意水温不宜过高，糖尿病患者需特别控制温度）。

2.轻缓活动：泡脚后做简单的拉伸、揉按太阳穴或听节奏舒缓的轻音乐，避免剧烈运动或情绪激动的活动（如看紧张剧情的电视）。

二、睡眠“环境套”：打造舒适氛围

1.优化卧室环境：保持卧室黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、温度适宜（20-24℃最佳），床垫和枕头以支撑性好、柔软适中为宜。

2.减少干扰：睡前1小时远离手机、平板等电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌），可换成阅读纸质书（内容避免过于刺激）。

三、饮食“辅助套”：温和调理

1.睡前轻食：若有饥饿感，可喝半杯温牛奶（含色氨酸助眠）或吃1-2颗红枣，避免过饱、喝咖啡、浓茶及饮酒（酒精可能缩短深睡时间）。

2.白天补水，睡前控量：白天适量喝水，睡前1-2小时减少饮水量，避免夜间频繁起夜影响睡眠。

如果长期失眠严重，影响白天精神状态，建议及时咨询医生，排查是否有身体疾病（如高血压、关节炎等）或情绪问题，必要时在医生指导下进行干预，不建议自行服用安眠药。

睡眠这件事，对中老年人而言，从来不是硬熬就能解决的难题，也无需依赖复杂的技巧。这“助眠三件套”，说到底是给身体一个放松的信号，给生活一份规律的节奏，给心灵一片安静的空间。试着从今晚做起，让温暖的泡脚水驱散疲惫，让舒缓的呼吸抚平思绪，让规律的作息锚定生物钟。愿每一位中老年朋友都能卸下白天的纷扰，在安稳的睡梦中，积攒起对抗岁月的力量，醒来时，又是神清气爽的一天。

作者：赵赢

来源：沈阳急救中心

编辑：张姝丹 孙哲

校对：陈泽明

初审：黄来

审核：崔乐文

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