为什么总在凌晨四五点醒来？多半是这3个原因造成的

凌晨四五点醒来，总是困扰你吗？在这个时间点，天刚蒙蒙亮，城市还未苏醒，有人却早早被生物钟叫醒——可惜不是为了迎接清晨的活力，而是被莫名其妙的清醒和辗转反侧困扰着，彻夜难眠。王阿姨就遇到过这样的困扰：她本以为“年纪大了睡觉少”是正常现象，但连续几周每天凌晨四五点醒来后再也难以入睡，让她白天频频打哈欠、情绪暴躁。更苦恼的是，每次问身边的朋友，竟然不少人都有类似的体验，有的甚至因此“顺理成章地”凌晨起来做家务……可这真是正常的身体变化，还是潜藏的健康信号？为什么偏偏总是在凌晨四五点醒，背后又隐藏着什么样的原因？本期文章带你一探究竟，看看你忽视的那1个细节，或许正悄悄左右着你的睡眠质量。

为什么凌晨四五点易醒？专家解读破解常见误区

很多人误以为，凌晨易醒仅仅是“作息变老”的自然表现。但事实上，背后涉及生理节律、心理压力、疾病信号等多重因素。权威机构数据显示，夜间觉醒（凌晨3-5点）在中老年群体中发生率高达37.4%，并不仅限于“岁数大”。中国中医科学院西苑医院睡眠数据也表明，长期凌晨早醒，超58%与生活习惯及心理健康有关，还有相当一部分受疾病影响。

现代医学认为，凌晨时段是人体褪黑素、皮质醇等激素出现波动的敏感期。若叠加生活压力、环境不佳，便容易让本已浅睡的人群，在此时“被动苏醒”。同时，心理健康问题（如焦虑、抑郁）、内分泌失衡、慢性基础疾病的早期表现，均可能在凌晨时段集中“爆发”。如果你总在这段时间彻夜难眠，千万别只用“年纪大了”来搪塞自己。

凌晨四五点醒，多半与这3个原因有关

对照临床观察和大量健康资料，绝大多数凌晨提前醒来的情况，都与以下3大因素分不开：

心理压力与情绪波动 有关研究证实，情绪压力高的人，凌晨早醒的概率提升22.8%。特别是更年期女性、工作强度大、或长期焦虑者，常常在清晨4-5点因心事未解而“提前醒脑”。此时，体内皮质醇水平本就逐渐攀升，让人比平时更敏感于微小的噪音或不适。若起床后头脑发热、心情低落，往往是精神焦虑的信号。

生物钟紊乱与作息异常 夜生活丰富、经常熬夜、白天小睡过多，都容易“打乱”生物节律。首都医科大学睡眠中研究指出，作息混乱者凌晨觉醒的概率几乎翻倍。有些人平时睡得早，但因为生物钟已滞后，到凌晨四五点就自然醒来；而有的人夜晚“浅眠”，外部细小刺激（如手机亮光）足以将其唤醒。反复早醒，不仅让睡眠变浅，还会导致白天思维反应变慢，工作效率直降13.4%。

慢性疾病或身体信号 不要忽视这个时间点，可能是“身体报警”。常见如更年期综合征、抑郁症、焦虑症、慢性疼痛、胃食管反流、尿频及高血压等，都有可能在凌晨早醒。北京大学第一医院睡眠医学科调查发现，合并高血压、糖尿病的中老年凌晨早醒率约45%，远高于普通人群。如果半夜苏醒还伴随胸闷、盗汗、心慌、手麻等症状，务必及时就医，不可等闲视之。

长期凌晨早醒，身体会有哪些变化？

持续凌晨早醒，对健康的影响绝不只是“白天困一点”这么简单。据中华医学会循证资料显示：

免疫力下降：长期凌晨觉醒者，感冒、慢性疾病发作风险提升23.7%。睡眠修复功能大打折扣，容易反复感染。

情绪与认知损伤：早醒群体中，抑郁、焦虑发病率提升近30%；注意力、记忆力明显下降，甚至影响决策能力。

心脑血管负担：凌晨是血压波动期，睡眠断裂使高血压、心梗等突发风险上升12.5%-19.2%，对中老年群体尤为不利。

代谢异常：睡眠时间、质量受损，会影响胰岛素敏感性和血糖控制，导致体重增加、糖尿病风险上升。

生活质量下降：早醒者往往茶饭不思、精神不振，社会活动参与度下降超20%，影响家庭和工作。

科学改善早醒，

这3招很实用

其实，大部分凌晨早醒，都可以通过生活方式微调得到改善。这里为大家梳理出权威推荐的3个实用方法：

规律作息，重塑生物钟。每晚保持固定的睡觉和起床时间，即使休息日也别“赖床”。避免临睡前临时看手机、久坐不动，这些都会打乱生物钟。保持卧室安静、避光，温度控制在适宜范围（20-24℃），有助于深度睡眠。

情绪调节，主动减压。建议每天安排30分钟的户外散步、与家人朋友互动，有助释放压力。睡前可用冥想、呼吸放松法、泡温水脚，帮助大脑“降噪”。如有心理困扰应及时向专业人士寻求帮助。

均衡饮食，避免刺激性物质。晚餐避免高糖、高油、浓茶咖啡和酒精，这些胡乱“补充”会影响褪黑素分泌。少吃辛辣生冷，睡前可适量饮用温牛奶或酸奶助眠。注意控制进食量，不要睡前“撑胃”。

坚持以上建议1-2周，大部分人都能感受到睡眠质量的显著改善。若调整后症状仍旧明显，或合并反复胸闷、心慌等异常，一定要尽早前往正规医院，接受专业评估和治疗。

如果你总在凌晨四五点醒来，请及时正视这一信号。科学调整作息、管理情绪、关注慢病变化，是掌控高质量睡眠的关键一环。身体的每一次小异常，都是健康的“提醒”。今天开始，不妨试试上面那些建议，让自己每一天都能精神满满地醒来。

温馨提示：具体健康情况因人而异，如长期凌晨早醒无法改善，或伴随身体其他不适，请尽快前往当地正规医院就诊，由专业医生给出个性化评估与治疗方案。部分方法效果依个体体质、执行力度不同而有所差异，本文内容仅作健康科普参考。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《失眠障碍诊治指南（2023年版）》

《临床睡眠医学》

《中华行为医学与脑科学杂志》

《更年期睡眠障碍调查报告》

《夜间睡眠觉醒流行病学研究》

《中老年人情绪障碍防治手册》