是的，睡前刷手机这件事，居然有可能——让人睡得更好。但前提是，方式得对，不然不仅睡不好，可能还会越刷越焦虑，越刷越困倦，越刷越失眠。

这不是反常识，而是新发现。

过去总认为蓝光是睡眠的头号敌人，但越来越多研究开始揭示一个事实：不是手机的问题，而是怎么用手机的问题。

先别急着把手机扔床头柜，先看看这些细节。

睡前刷手机，为什么有人越刷越精神，有人却越刷越容易入睡？这背后，藏着身体自我调节的一个秘密。它不复杂，但极容易被忽略：人的大脑不是在“关机”，而是在“换挡”。

白天的大脑像一辆高速行驶的跑车，到了睡前，需要慢慢减速、切换到“空挡”，才能顺利熄火。问题是，大多数人白天太忙、太累，脑子根本没有空挡。睡前刷会手机，反而成了一种“缓冲区”。

但这并不意味着可以随便刷。

如果打开的是工作群、邮件、热点新闻，或者社交媒体上的吵架现场，大脑非但不休息，还会进入战斗模式——心跳加快、皮质醇飙升、焦虑情绪全面接管。此时再想入睡，只能靠失望地看天花板发呆。

而如果打开的是轻松的视频、舒缓的音乐、冥想App、脑洞科普、轻喜剧，反而能帮助大脑缓解白天的紧绷感，进入“倒车入库”的状态。这就像洗澡前用温水冲一冲，身体更容易放松。

问题不在于刷，而在于刷什么、什么时候刷、怎么刷、刷多久。

先从“刷什么”说起。

刷短视频、看剧、刷微博，这些内容碎片化、节奏快、信息密集，大脑在处理这些内容时非常兴奋，甚至会让褪黑素的分泌延迟。尤其是剧情反转的悬疑剧、猎奇内容、搞笑合集，这些内容会激活大脑的奖赏系统，让人越看越上头，越看越清醒。

反而是一些结构松散、节奏稳定、内容温和的“低唤醒”类内容，比如慢节奏的旅行Vlog、轻声讲述类播客、自然环境音，能有效降低大脑皮层兴奋度。这类内容不会刺激多巴胺分泌，而是让身体慢慢放松下来——像一杯温牛奶，不是惊艳，但恰好合适。

再说“什么时候刷”。

有研究发现，大脑在准备入睡的前90分钟，会自动进入一个“预热期”，这段时间内，若能维持低刺激、低光照、低交互状态，入睡效率更高。也就是说，如果非要刷手机，建议放在上床前的60分钟，而不是躺在床上才开始。

很多人习惯把手机举在脸上刷，屏幕光直射眼睛，这会直接影响视网膜感光细胞，进而干扰褪黑素的生成。一个简单的改变是：开启夜间模式、调暗亮度、开启护眼功能，并把手机放低一点，避免屏幕直射眼睛。这样一来，虽然是亮屏，但对生物钟的干扰明显下降。

接着是“怎么刷”。

这个问题，其实是关于使用姿势和心理预设。很多人刷手机是“无意识行为”，越刷越焦虑，甚至看完一个视频，还要看下一个、下下个，直到系统提醒“该休息了”才意识到已经凌晨两点。

而更健康的做法是，把刷手机当成一项“有意识的入眠仪式”。设一个闹钟，提醒自己刷15分钟就停；或者使用定时关闭的App，比如有些冥想软件，会自动在播放完30分钟后关闭。这样，大脑会把这个习惯逐渐“标记”为“准备入睡”的信号。

最后是“刷多久”。

时间太短，可能还没放松下来；时间太长，就容易沉迷。理想的时间范围，其实在15~30分钟之间。这个时段，足以让大脑从白天的紧绷状态中“缓口气”，但又不会掉入信息的泥潭。

而一旦超过30分钟，尤其是超过45分钟，大脑皮层的兴奋度可能再次上升，心跳开始加快，入睡效率反而下降。更严重的是，容易形成“睡前刷手机成瘾”，长期如此，生物钟会被整体拉长，出现入睡困难、夜醒频繁、梦境密集等问题。

很多人以为这是压力太大，其实只是睡前“过度激活”惹的祸。

再说一个细节：刷完手机后，别立刻闭眼入睡。给自己预留5~10分钟的“缓冲区”，可以是关灯静坐、做几次深呼吸、躺着听舒缓的音乐。这个过渡期，会让身体从“刷完手机”状态，平稳过渡到“准备睡觉”的状态，睡眠质量自然提升。

技术也不是完全无害的。

哪怕是看着最温柔的Vlog，也不能忽视蓝光对视网膜的长期影响，尤其是年轻人，过度使用电子屏幕，容易导致睑板腺功能障碍、干眼症，甚至早发性近视加剧。长期来看，这不是睡不睡得好那么简单，而是“视力可能一直在偷偷下降”。

真正的关键不在于“刷”还是“不刷”，而在于在刷的过程中，是否能觉察自己身体的反应，并及时调整。

如果刷到一半，发现眼睛干涩、头部发热、情绪烦躁，就该立刻停下。而不是强行把这变成一种“奖励”。睡眠不是一种妥协，而是一种主动的选择。

当睡前刷手机变成一种有意识的放松工具，而不是无意识的逃避方式，它的确可以帮助一些人获得更好的睡眠。

但前提是，要把握住这4个关键：内容选得对、时间放得准、方式设得好、时长控得住。

睡前的30分钟，是一天中最容易被忽视、也最容易被浪费的时间。但这段时间，恰恰决定了第二天的精神状态。

不是手机让人失眠，而是使用手机的方式，决定了睡眠的走向。

当科技开始温柔，当使用开始克制，当睡意开始被尊重，哪怕屏幕亮着，身体也能悄悄地进入夜晚最深的宁静。

声明： 本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］李晓光,王爱勤.不同类型电子屏幕光对睡眠质量影响的研究进展[J].中华全科医学,2023,21(01):144-147.

［2］刘思颖,陈春燕.现代人睡前使用手机行为对睡眠质量的影响[J].中国健康心理学杂志,2022,30(10):1492-1496.

［3］王丽,张文静.基于行为干预视角的睡前手机使用对大学生睡眠状况的影响[J].中国学校卫生,2024,45(03):401-405.