要每天精神饱满，合适的睡眠时间是多久？医生和田秀树表示：“要找到适合自己的睡眠时间，关键在于‘实验’。即便你常觉得‘醒来时才凌晨 4 点’‘再也睡不着了’，或许现在的睡眠时间就是最适合你的。如果能觉得‘只要有哪怕一点新的邂逅或发现，就是赚到了’，人生会变得更快乐。”本文摘编自和田秀树所著《60 岁才是人生正篇：收获永恒青春的恋爱指南》（二见书房出版）。

让睾酮充分分泌的睡眠方法

高质量睡眠对睾酮的生成与分泌起着重要作用。所谓高质量睡眠，是指上床后能较快入睡、中途很少醒来、且睡醒后有深度放松感的睡眠。若能获得这样的睡眠，早上醒来时会感觉神清气爽，白天也不会犯困或感到疲惫，能精力充沛地生活。也就是说，“通过优质睡眠（眠活）提升恋爱活力（恋活力）”。

如图表 1所示，睾酮会在睡眠深度较高的 “非快速眼动睡眠” 阶段分泌。非快速眼动睡眠期间，还会分泌生长激素。生长激素与胶原蛋白、透明质酸等成分的生成相关，这些成分能维持皮肤的弹性与水润。随着年龄增长，皮肤细胞再生的 “新陈代谢周期” 会逐渐变长：20 多岁时约为 18 天，60 岁以后则延长至 100 天左右。除伤口愈合变慢外，皱纹、皮肤松弛、暗沉都是衰老的表现。而高质量睡眠能帮助皮肤从紫外线等损伤中恢复，并促进皮肤新陈代谢。若睡眠时间不足 6 小时，睾酮水平可能会显著下降。要让睾酮充分分泌，关键在于保持固定的就寝时间与起床时间。尽量调整生活节奏，做到每天在同一时间上床、同一时间起床。

想开展恋爱活动，先从好好上床睡觉开始

男性激素（睾酮）在凌晨 1 点到 3 点左右分泌最为旺盛。LED光线会刺激交感神经，干扰睡眠，因此为了促进男性激素分泌，睡前应让卧室保持昏暗，尽量避免使用智能手机或电脑。此外睡前几小时应避免摄入咖啡因与酒精，这样更易获得深度睡眠。睡前饮酒会导致睡眠变浅，还可能引发中途醒来的情况。同时，有观点指出，睡眠呼吸暂停综合征等睡眠障碍，也可能与睾酮水平下降相关。如果有人提醒你 “打鼾声音大”“睡觉时呼吸会暂停”，建议咨询医生。

目前，针对睡眠呼吸暂停综合征有一种名为 “CPAP（持续气道正压通气疗法）” 的治疗方法：通过仪器将加压后的空气从鼻腔送入气道（空气流通的通道），扩张气道以防止睡眠中出现呼吸暂停。该疗法自 1998 年起已纳入日本健康保险报销范围。通过维持规律睡眠习惯的 “睡眠管理（眠活）”，有助于改善各类激素平衡。这不仅能提高睾酮水平，对维持全身健康也有帮助。所谓 “想开展恋爱活动，先从好好上床睡觉开始”，正是这个道理。

“该睡多久才好” 的最终结论

说到睡眠，患者常问我：“医生，我该睡多久才合适呢？” 其实这个问题并没有固定答案 —— 因为适合的睡眠时间因人而异，每个人都不同。那么，该如何找到适合自己的睡眠时间呢？答案是 “做实验”。年纪大了之后时间会比较充裕，完全有时间进行这样的实验。可以从图书馆借各种关于睡眠的书，然后自己实际尝试书中的方法。还没做就先有答案，那是虚假的 “迷信”；而 “不试就不知道答案” 的思维，才是科学的态度。

爱因斯坦就是所谓的 “长睡眠者”，每天要睡 10 小时以上；与之相反，爱迪生和拿破仑则是 “短睡眠者”，每天仅睡 3-4 小时。每当有人问我 “该睡多久才好”，我都会这样回答：“不妨试着分别睡 5 小时、6 小时、7 小时…… 甚至 10 小时，然后观察一下，睡多久之后第二天状态最好、睡多久后会自然醒来，做个这样的实验就好。”即便你常觉得 “醒来时才凌晨 4 点”“再也睡不着了”“睡得不好”，或许你现在的睡眠时间，其实就是最适合你的。虽然一切都是实验，或许过程中都是 “尝试”，但只要能觉得 “就算只有一点新的邂逅或发现，也足够了”，人生就会变得更快乐。

找到心动对象的恋爱活动，能吸引来幸运的偶然

不仅是睡眠，那种想要主动尝试 “实验” 的精神、实验态度，在恋爱活动中也同样适用。一旦开始尝试 “实验”，就能摆脱此前 “我喜欢的人、事、物就只有这些” 的先入为主的固定观念；去做一些和以往完全不同的事之后，还会有 “原来这么有趣” 的全新发现。

而且，在这个过程中能发现的，不仅是适合开展恋爱活动的人、事、物，还能发现此前从未了解过的自己 —— 这正是人生最美好的一面。因为这件事太重要，我要再强调一遍：年纪大了有空闲之后，就可以尽情去做各种 “实验”。人、物、事，世间所有一切都能成为你的实验对象。通过这样的 “实验”，就会发生 “塞翁失马式的幸运（Serendipity指的是 “意想不到的偶然所带来的好运）”。而找到让自己心动的对象的恋爱活动，能提升吸引这种幸运偶然的能力。

牛顿看到苹果从树上落下，发现了 “万有引力定律”；弗莱明看到培养皿中长出的青霉菌，发现了青霉素；3M 的便签纸 “Post-it（报事贴）” 的诞生，同样是一次 Serendipity。当时，一位名叫斯宾塞・西尔弗（Spencer Silver）的科学家在研究粘合剂时，意外做出了一款粘合力较弱的 “失败产物”，而从这次失败中，他发现了 “可反复剥离的粘性状态”，最终促成了报事贴的开发。要想促成 Serendipity 的发生，首先要做的就是行动起来、主动去 “实验”—— 这才是关键。

持续睡眠不足或生活不规律，自律神经功能下降，人会变得容易发胖

睡眠时间减少会对身体造成哪些影响？日本京都大学名誉教授森谷敏夫表示：“如果持续睡眠不足或生活不规律，无法处理的废物会每天堆积，自律神经功能下降，人会变得容易发胖。此外，海外研究发现，只睡 5 小时的男性，其睾丸明显小于睡 7 小时的男性。”以下内容摘自森谷敏夫《京大式脂肪燃烧法》（青春出版社）的部分内容。

一个简单的习惯，就能让自律神经发生翻天覆地的变化

如果自律神经活跃，就能控制食欲，让身体不断燃烧脂肪。反过来讲，若不锻炼自律神经、提高其活动水平，就无法很好地控制食欲和燃烧体脂。通过节食等方式或许能暂时减轻体重，但肌肉量会下降，很快就会反弹，这是显而易见的。话虽如此，很多人可能会说 “从没听说过‘锻炼自律神经的方法’”…… 其实，自律神经可以通过很简单的方法来锻炼。只需稍微改变日常行为，并将其养成习惯即可。接下来，我就来介绍锻炼自律神经的具体方法。

第一个习惯是保证睡眠时间

持续睡眠不足或生活不规律，会导致自律神经功能下降，使人容易发胖。这是为什么呢？调节睡眠与觉醒节奏的是大脑视交叉上核中的生物钟。由于生物钟与自律神经密切相关，若持续睡眠不足等不规律的睡眠状态，生物钟会紊乱，进而影响自律神经，导致其功能下降。若不想发胖，保证充足的睡眠时间、坚持早睡早起是必不可少的。睡眠习惯规律后，生物钟会形成正确的节奏，自律神经也会随之增强。正如前面所说，这样一来，即便放任不管，身体也不容易发胖。那么，为了纠正生物钟节奏、强化自律神经，具体该追求怎样的睡眠呢？我们马上来看。

早睡早起打造不易发胖的体质

生物钟控制着以约 24 小时为周期变化的睡眠与觉醒、血压、激素分泌、体温等生物节律。而且，生物钟还与地球 24 小时自转的运动相关联，形成自身的节奏。因此，要让生物钟正常运转，睡眠最好也顺应地球的运动。理想的生活状态是：随着日出醒来，日落后过一段时间便入睡。尤其早起有诸多好处。沐浴晨光，阳光进入眼睛，以此为信号，生物钟会重置，开始规划一天的生物节律。这样一来，起床后血压、体温等会逐渐上升。

这里值得关注的是大脑中的神经递质 —— 血清素。它被称为 “幸福激素”，能带来精神安定和幸福感，起到缓解压力的作用，白天晒太阳或运动时，它的分泌量会增加。其实从傍晚过后，血清素会逐渐转化为促进睡眠的褪黑素。血清素分泌越多，褪黑素的量也会增加，从而让人更容易入睡、睡得香甜。

为了早起，熬夜是绝对禁止的。晚上再晚也尽量 11 点入睡，这样即便睡足 8 小时，早上 7 点也能起床。另外，血清素和褪黑素还有调节自律神经功能的作用。养成早睡早起的习惯，能促进这两种激素的分泌，进而强化自律神经，最终打造出不易发胖的体质。

别陷入减肥的大敌 “社会时差综合征”

休息日想多睡会儿的心情可以理解，但这对优质睡眠来说是绝对禁止的。睡眠节奏一旦打乱，当晚就会难以入睡或睡眠变浅。哪怕是微小的变化，也会让敏感的生物钟紊乱。要让生物钟始终保持正确的节奏，理想状态是一年 365 天几乎在同一时间入睡和起床。我自己无论年末、新年还是盂兰盆节，全年都是每天 11 点睡、7 点起。妻子总说我 “是个无趣的人”……

每天早上同一时间起床后，若能坚持吃早餐，还能进一步强化自律神经。最新研究表明，生物钟不仅存在于大脑，在胃肠、肝脏、胰腺等内脏中也各有分布；而且，吃早餐会作为一种信号，让胃肠等内脏的生物钟与大脑的生物钟同步，完成重置并形成节奏。反之，不吃早餐的话，身体接收不到信号，内脏生物钟的重置就会延迟，导致大脑生物钟与内脏生物钟之间出现时差。身体就会陷入所谓的 “社会时差综合征”，自律神经随之紊乱。随之便会出现各种不适和躯体化症状，比如身体乏力、提不起干劲、没有食欲、肩膀酸痛等。要消除社会时差综合征，最好的办法就是每天早睡早起，再加上吃早餐。此外，早餐建议摄入肉类、鱼类、乳制品等含蛋白质的食物，这些食物中含有合成血清素和褪黑素的原料 —— 色氨酸。

大脑废物堆积！每天睡 6 小时的可怕之处

为了锻炼自律神经，睡眠的时长 —— 也就是每天睡几个小时，也是重要的因素。每天至少要睡 7 小时，否则大脑会堆积废物，导致自律神经功能下降。这是为什么呢？大脑以外的部位，淋巴管和淋巴腺无论昼夜都在处理废物。而在大脑中，脑脊液主要负责处理废物。白天活跃的大脑因血液等充盈而膨胀，没有脑脊液进入的空间。只有在睡眠时，血液量减少，大脑才终于产生间隙，脑脊液得以流入，将废物从大脑中运出。

也就是说，睡眠中是处理废物的重要机会，要完全处理废物，需要 7～8 小时的睡眠时间。睡眠不足的话，无法处理的废物会每天堆积，导致自律神经功能下降。不仅如此，废物中还含有导致阿尔茨海默病的 β 淀粉样蛋白，而且有研究指出，大脑中堆积的废物可能会减少对抗癌症的 NK 细胞（自然杀伤细胞）。持续睡眠不足，不仅会导致自律神经功能下降，还可能增加未来患阿尔茨海默病和癌症的风险，这一点令人担忧。

此外，海外研究发现，每天睡 5 小时的男性，其睾丸明显小于睡 7 小时的男性。最近的研究还表明，睡眠不足的男性，其男性激素睾酮的水平与比自己大 10 岁的人相当。2021 年 OECD 的调查显示，日本人的平均睡眠时间为 7 小时 22 分钟，比成员国平均的 8 小时 24 分钟短 1 小时以上，在成员国中排名垫底。尽量合理安排时间，保证每天至少睡 7 小时吧。