又到了喝汤季！5款鲜甜好喝还「嘌呤少」的汤推荐给你！

低嘌呤（＜75mg/100g）煮汤食材：

增鲜担当

海带、番茄、毛豆仁、新鲜香菇（释放谷氨酸，鲜气满满）

清甜担当

玉米、萝卜、胡萝卜、山药、南瓜、洋葱、荷兰豆、丝瓜/节瓜、苹果、雪梨、红枣、罗汉果（煮出天然清甜，让汤的口感更有层次）

想加点“荤”？

鸡蛋、银鱼、牛蹄筋、牛奶、海参都是低嘌呤的优质选择，能让汤更香浓、营养更丰富

想直接抄作业？文末准备了5款可以直接上手做的神仙搭配，从清爽到浓郁，总有一款适合你~

中秋一过，又进入了气温像开盲盒一样的阶段，这种时候，又想念起那种温热的汤了~

不过，现在高尿酸、痛风的朋友越来越多了，而一说到鲜美的汤，大家就会想到嘌呤高，从而自觉放下了伸向汤的手…

其实，不是所有好喝的汤都嘌呤高，关键在于食材的选择。很多天然食材能带来鲜甜口感，但嘌呤很低，如果能帮助补水，还有利于控制尿酸。

今天来聊聊这些低嘌呤的“宝藏煮汤食材”，让你安心享受喝汤的乐趣。

低嘌呤，也能鲜

先解释一下，鲜味的来源不是只能靠含嘌呤的成分（核苷酸），还有一些氨基酸也很鲜，比如谷氨酸(盐)。

谷氨酸就是咱们熟悉的味精的主要成分，但其实它天然存在于许多食物中，能激发舌尖的鲜感。辅助的还有天冬氨酸，鲜味没有谷氨酸那么强，但能增添一种柔和的鲜。

鲜＋甜，更高级

除了鲜，还有甜。甜味一方面可以来自食物里的天然糖分，比如果糖、蔗糖和葡萄糖，这些糖在熬煮中慢慢溶出，带来温和的甜，不像加糖那么突兀。

还有些氨基酸也有甜味，比如甘氨酸和丙氨酸，一些虾、蟹、贝就是因为富含它们而吃起来微微发甜。

而且，“鲜甜”这两种味道存在协同效应，可以互相提升。甜味能降低鲜味的“边缘感”，让鲜味更圆润，而鲜味能延长甜味的余韵，形成“回甘”[1]。

好了，接下来就介绍一下哪些低嘌呤的食材能让汤鲜甜吧~

说明一下，《成人高尿酸血症与痛风食养指南》（2024年版）中把食物按嘌呤含量分为四类，我接下来介绍的食材都是：

嘌呤含量较低（30-75mg/100g）

嘌呤最低（＜30mg/100g）

这两类里的，属于高尿酸血症人群可以适当选择食用的。

所有嘌呤含量数据均来自《中国食物成分表》和美国农业部食物成分数据库。

低嘌呤增鲜担当

海带/昆布

海带和昆布（其实也是海带，但主要指一些高品质的海带品种）可是谷氨酸大户[2]，日式高汤的鲜美就主要靠它。吃着虽鲜，但美国农业部数据和《中国食物成分表》显示干燥的海带嘌呤含量只有15-17mg/100g，属于低嘌呤食物。

*不过，海带的嘌呤含量也存在一些数据分歧，可能因为产地、品种等因素而变化，如果担心的话就少放一些。

还有个小秘密——干海带表面的白霜其成分是甘露醇，还能额外提供一点微微甜味。

营养方面，大家知道海带富含碘，但同时钙、钾、镁含量也相当能打，可以给汤带来丰富的矿物质。如果喝汤时把海带一起吃掉，还能收获不少膳食纤维。

如果你不喜欢海带的腥味，可以冷水下锅，在水快开时捞出，避免煮久腥味重，因为长时间高温熬煮可能导致某些风味物质（如二甲基硫醚）释放过多而产生腥味。

番茄

番茄可以说是蔬菜里的“味精”了，富含谷氨酸和天冬氨酸[3]，还有不少有机酸，煮出的汤十分鲜美。

而嘌呤含量只有17mg/100g，属于最低的一档。

如果能先炒出汁再煮汤，风味更浓，去皮使用也会口感更好。常喝番茄汤还能摄取抗氧化效果不错的番茄红素。

毛豆仁

毛豆其实就是未成熟的大豆，鲜毛豆的总嘌呤含量是48mg/100g，属于较低的范围，远低于干燥大豆的173mg/100g。

煮汤时可以适当放一小把剥出来的青毛豆仁，点缀增鲜的效果很好。它的增鲜秘密同样是谷氨酸，同时也含有一定的天冬氨酸和丙氨酸。不过如果你需要严控嘌呤，注意毛豆不要放太多。

新鲜香菇

如果使用新鲜香菇，它的嘌呤含量没有想象中高，只有37mg/100g，远低于干燥香菇（357-405mg/100g），属于较低范围。

干香菇的嘌呤含量高，有酶解和脱水多方面原因[4]，当然也更鲜，考虑到不确定复水后的用量， 就用新鲜香菇吧。同样可以释放谷氨酸给汤汁增鲜，并且味道更轻盈爽口。入汤是可以选择切块或划十字花刀，煮好后清新鲜美，口感嫩滑。

低嘌呤清甜担当

根茎类

醇厚的微甜

玉米

甜味来自天然糖分，尤其水果玉米甜度高，嘌呤含量12mg/100g，属于最低档。

胡萝卜

你可能不喜欢生的胡萝卜味道，但煮汤时胡萝卜带来的甜味很爽口还带点果香，久煮释放更多风味，颜色也漂亮。如果你喜欢更浓的味道，可以先过油炒一下再入汤。嘌呤含量17mg/100g，属于最低档。

白萝卜/青萝卜/红萝卜

萝卜最是清甜温润，煮好后口感软糯妙不可言，嘌呤含量也很低（9-13mg/100g）。

做汤时建议去皮，并且去得厚一点，丢弃皮和皮下容易发苦的部分，煮汤就会更清甜。可以切滚刀块或者厚片，而不要切得太细小，否则煮太久会直接“消失”在汤里。

马蹄（荸荠）

清甜爽口。嘌呤含量10mg/100g，属于最低档。

如果想保持脆感，建议煮10分钟以内。

山药

绵密的清甜。嘌呤含量20mg/100g。

洋葱

洋葱也含有不少的天然糖分，而长时间的加热还会让辣味降低、甜味更明显。尤其炒香后再入汤更能减辣增甜，柔和醇厚。它的总嘌呤含量只有2.2mg/100g，属于最低的一档。

瓜果豆类

自然的清润

苹果/雪梨

煮后反而酸味更明显，酸甜解腻。嘌呤含量只有1-5mg/100g。

南瓜

香甜浓稠，颜色喜人。嘌呤含量29mg/100g。

节瓜/丝瓜/嫩南瓜

清淡吸味，也能贡献一丝甜。嘌呤含量10-20mg/100g。

荷兰豆

清新的豆甜，嘌呤含量22mg/100g。

强力增甜 点睛之笔

红枣

几颗就能大大提高甜度。嘌呤含量13mg/100g。去核剪开，甜味更容易煮出来。

罗汉果

甜味来自罗汉果甜苷，甜度极高，但不会升高血糖，糖尿病人也能吃。嘌呤含量<5mg/100g。

一次顶多放1/4个就够了，太多甜得发苦。

也有低嘌呤的蛋白

接下来是蛋白质类。要做嘌呤少的汤也不是非得一点荤腥没有，下面这些富含蛋白质的食材就可以用。

蛋类

各种蛋类嘌呤含量很低（＜10mg/100g），做汤时既可以打成蛋花入汤，也可以直接放水煮版，比如水煮鹌鹑蛋，又鲜又增加蛋白。

银鱼

少见的低嘌呤鱼（23mg/100g），入汤鲜美，跟各种蔬菜都很搭。

海参

海参也是一种低嘌呤（8mg/100g）的食材，蛋白质含量较高（鲜的约13%，干的可达80%）但质量不行，必需氨基酸占比低，不属于优质蛋白。

海参有独特的风味，可以让汤更鲜。干海参可以泡发后切片入汤，注意不要猛火长时间炖煮，否则海参会收缩得很厉害，味道变差。可以在煮一阵子后再加入海参，并转文火，继续炖20分钟左右。

牛奶

牛奶的嘌呤含量非常少（<5mg/100g），而很适合用来做汤，不仅能增加奶味醇香，还能更加凸显食材的清甜感。

要注意加牛奶的步骤应该放在最后，比如南瓜、丝瓜等已经煮烂了、快关火时，加入牛奶比较好。如果牛奶加太早、煮太久，可能导致蛋白质结块和口味变差。

还有一个技巧是，可以先用水淀粉勾个芡，然后再加牛奶，就可以得到奶油感香浓汤底了。

* 淡奶油、黄油、炼乳等乳制品同样嘌呤很少，不过饱和脂肪含量就高了。高尿酸患者同样应控制饱和脂肪摄入量，因此并不推荐用这些。

牛蹄筋

牛蹄筋的主要成分是胶原蛋白，煮好后Q弹又软糯，还能让汤变得浓稠、醇厚。嘌呤含量40mg/100g，属于较低范围。

不过牛蹄筋要好吃，需要长时间久煮，普通锅甚至要3-4个小时。因此可以先用高压锅压好，再转到普通锅里和其他配料一起煮汤，百搭又吸味。

5种推荐搭配

上面的食材大家都可以自由搭配，如果你想要现成的搭配我也准备了5种：

1

海带银鱼萝卜汤

食材

海带、银鱼、白萝卜，清新海洋风

味道

咸鲜清甜

营养特点

这个搭配营养非常丰富，既有碘和多种矿物质，也有优质蛋白和膳食纤维，不要光喝汤，料也吃掉吧！

提醒

警惕海带碘含量

2

番茄玉米牛蹄筋汤

食材

番茄、玉米、牛蹄筋（提前处理好），浓郁醇厚风

味道

酸甜开胃但汤体浓稠，很有满足感

营养特点

可以摄入番茄红素

提醒

虽然蹄筋以胶原蛋白为主，别指望护肤

3

山药胡萝卜蛋花汤

食材

山药、胡萝卜、鸡蛋，温润家常风

味道

清甜、绵密、顺滑，很温暖

营养特点

来自鸡蛋的优质蛋白质、来自胡萝卜的丰富的β-胡萝卜素和来自山药的钾相结合

4

金汤南瓜毛豆羹

食材

南瓜、毛豆仁、牛奶，奶香田园风

味道

奶香丝滑，甜而不腻，一点毛豆仁丰富口感

营养特点

高钾低钠，富含膳食纤维，也有优质蛋白

5

香菇马蹄荷兰豆汤

食材

新鲜香菇、马蹄（荸荠）、荷兰豆，清脆爽口风

味道

清鲜爽脆，汤味甘甜，解腻

营养特点

膳食纤维丰富，相比于其他搭配来说热量较低

摄入嘌呤和尿酸高的关系

最后，需要给大家解释一下，其实我们体内大部分的嘌呤来源于自己合成，只有少部分是吃进来的，而尿酸也大部分是内源性的嘌呤代谢活动产生的，只有一小部分来自饮食嘌呤[5]。

高尿酸血症的产生，其实是体内嘌呤-尿酸代谢链条出了问题，导致尿酸生成增多或者排出减少。健康的饮食模式通过调节代谢，促进尿酸排出，对于降低尿酸水平、减少痛风发作也很有意义……

所以一般我们主要是在痛风急性期的阶段严格控制嘌呤摄入，日常还是更鼓励饮食上的全面管理。

对于没有患高尿酸血症的人，也不必想着通过降低饮食嘌呤来预防，只要按照健康的饮食模式吃就行。

更详细的内容可以看：

高尿酸，不要只盯着嘌呤！几个真相，你得知道

「高尿酸」「痛风」人群，最好这么吃！

来评论区聊一聊：

除了煲汤，你在控制尿酸的饮食路上，还遇到过哪些难题或者特别想了解的话题呢？

参考资料：

[1]Yang, J., Liao, J., Dong, H., Huang, G., Bai, W., Tu, J., & Zeng, X. (2022). Synergistic Effect of Kokumi-Active γ-Glutamyl Peptides and l-Glutamate on Enhancing Umami Sensation and Stimulating Cholecystokinin Secretion via T1R1/T1R3 Activation in STC-1 Cells. Journal of agricultural and food chemistry, 70(45), 14395–14402.

[2]焦明月.热风干燥工艺对海带品质及风味物质的影响研究[D].吉林大学,2024.

[3] Agius, C., von Tucher, S., Poppenberger, B., & Rozhon, W. (2018). Quantification of Glutamate and Aspartate by Ultra-High Performance Liquid Chromatography. Molecules (Basel, Switzerland), 23(6), 1389.

[4] Zhang, L., Dong, X., Feng, X., Ibrahim, S. A., Huang, W., & Liu, Y. (2021). Effects of Drying Process on the Volatile and Non-Volatile Flavor Compounds of Lentinula edodes. Foods (Basel, Switzerland), 10(11), 2836.

[5] Effects of Low-Fat, Mediterranean, or Low-Carbohydrate Weight Loss Diets on Serum Urate and Cardiometabolic Risk Factors: A Secondary Analysis of the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT). Diabetes Care 2020 Nov; 43(11): 2812-2820.