中老年人“内六外四”防摔风险走姿训练法

众所周知，老年人最怕摔倒，特别对于患有“三高”慢性疾病的中老年人来说，一摔不起的风险是比较高的。

一般情况下，老人摔倒多半都是重心不稳，失去平衡而导致。而平时养成“内六外四”的站姿或者走姿，可以有效防止和化解这种风险。

如何练习“内六外四”的站姿和走姿？下面是具体的训练方法指导：

（一）站姿练习（从“靠墙站”开始）

1. 找感觉：背靠墙壁，双脚自然分开，与肩同宽，脚尖朝前。

2. 调重心：轻轻晃动身体，然后静止下来，用心感受您的脚底。尝试将身体重量慢慢地、有意识地向双脚内侧移动，想象您的脚内侧像吸盘一样贴住地面。您应该会感到大脚趾根部和小腿内侧的肌肉有轻微的酸胀感，这是对的。

3. 微屈膝：膝盖不要锁死，微微弯曲。这样能让全身关节保持弹性，更好地吸收震动。

4. 每日练习：每天看电视、刷牙时，都可以这样站上5-10分钟，让身体形成肌肉记忆。

（二）走姿练习（牢记“轻、稳、缓”）

当您掌握了站姿的感觉后，就可以开始练习走路了。

1. 起步：站立时，先调整好“内六外四”的姿势。迈步时，感觉是从大腿内侧发力提起腿，而不是用膝盖或小腿甩出去。

2. 落脚：脚跟先着地，然后沿着“外四”的路径，即脚掌外侧，迅速过渡到“内六”的全脚掌，最后大脚趾轻轻给一个向前推的力。这个过程要轻巧、圆润，像滚动的车轮一样。

3. 重心转移：走路时，想象您的重心始终在两条腿形成的支撑面内平稳移动，如同缓慢的钟摆，而不是左右摇晃。

4. 节奏要慢：放慢脚步，给自己足够的时间去感知和调整每一步。俗话说“慢走稳，快走险”，对于预防摔倒，慢就是快。

“内六外四”的站姿和走姿之所以让身体比较稳固和平衡，是因为它符合物理学上的基本原理。本质上就是一种将身体调整到最佳力学结构的技巧。

它通过重心内移来降低和稳定身体核心，通过脚趾抓地来增强底盘的附着力，其原理与太极追求的平衡之道是不谋而合，殊途同归，一脉相承的。

当然，刚开始练习时，可能会觉得有点别扭，这是正常的现象。请务必在安全、平坦的环境下练习，如果条件允许，可以扶着稳固的家具或墙壁先找到感觉，然后保持耐心一步一步训练。只要持之以恒，您会发现走路变得更稳健，身体更轻松，对预防摔倒充满信心。同样的，对生活也会充满信心。

老年人有了信心，其生活质量也会随之提高很多。