晚上十点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要尽量做到这4点

晚上十点睡觉，听起来挺健康的对吧？可偏偏不少上了年纪的人，一到了晚上十点，才刚刚准备活动活动筋骨，看会儿电视、刷刷手机，结果一觉睡到凌晨两三点就醒了，再也睡不着。这不是个例，而是太常见了，尤其是六十岁往上的人，不仅睡得少，还容易醒。

到底是身体老了，还是睡觉出了问题？医生的建议来了，睡觉这事儿还真得讲究点，特别是过了六十岁，别觉得无所谓，能睡好才是真的养命。

人到老年，身体的很多机能都在变化，尤其是内分泌系统和神经系统的调节能力在变弱，直接影响的就是睡眠质量。明明白天走了不少路，也晒了太阳，可到晚上还是睡不踏实。

这是因为随着年龄的增长，褪黑素分泌会减少，这种被称作“睡眠激素”的物质，本来是调节我们昼夜节律的重要助手。一旦褪黑素减少了，身体就容易错乱，不知道什么时候该睡觉，什么时候该清醒，这才会出现“早早上床，半夜醒来”的情况。

1.固定睡觉时间

医生明确指出，固定的入睡时间比早睡更重要。别今天九点睡，明天十二点才上床，这样反而会扰乱生物钟。生物钟这个东西，讲究的是稳定。特别是上了年纪的人，本身调节能力就差，一乱套就更容易失眠。

最好是每天固定在同一个时间上床，比如十点半，哪怕开始几天躺着睡不着，也别拿手机看，更不要起床吃宵夜，让身体知道这个点就是“睡觉时间”。

2.营造良好睡眠环境

除了时间要固定，睡觉的环境也得讲究。不少老年人习惯把卧室当储藏室，什么杂物都往里堆，甚至床边堆着药箱、电线、各种衣物。这么杂乱的环境，哪能睡得安心？人的大脑其实很敏感，一进门看到这些杂物就容易焦虑，潜意识里也难以放松。

医生建议，卧室最好简洁一点，干净整洁，窗帘遮光好点，灯光柔和点，噪音控制住，甚至温度也要合适。有数据研究表明，温度控制在18℃到22℃之间，湿度保持在50%左右，是最有利于老年人入睡的条件。

3.注意睡前习惯和午睡时间

很多人忽略了睡前的那段时间，其实是影响睡眠质量的关键一环。常见的问题就是临睡前还吃得很饱，有的人甚至吃完夜宵立马躺床上。这对肠胃负担很大，尤其是年纪大的人，消化能力差，一到半夜可能胃胀、反酸，甚至引发心慌，直接把人从梦中吵醒。

有研究指出，睡前2小时最好不进食，尤其要避免高脂肪、高糖分的食物。如果非得吃点东西，喝一小杯温牛奶是个不错的选择，还有助于放松情绪。

除了吃，很多人还有睡前看新闻、看剧的习惯，这本来没错，但如果看的是刺激性的内容，比如社会负面新闻、悬疑剧、战斗类节目，那大脑兴奋起来就不是一时半会能冷静下来的。

有专家指出，睡前大脑的“预处理”状态会延续入睡后30分钟，影响整个第一阶段的深度睡眠。如果刺激性太强，不仅入睡困难，半夜醒来次数也会增加。

还有个特别被忽略的问题——午睡。很多老人都有午睡的习惯，尤其是退休在家没啥事干，吃完中饭就躺着一两个小时。午睡虽然好，但时间太长会“偷走”晚上的睡意。

其实根据医学指南，午睡控制在30分钟以内最合适，时间太长反而会让人越睡越疲惫，甚至打乱晚上的睡眠节奏。有人睡完午觉起床头晕，反应慢半拍，就是因为进入了深度睡眠后被打断，醒来大脑还没“重启”。

4.保持良好心理状态

人的心理状态也是影响睡眠的一个大杀器。有些人一到晚上就开始想事，孩子的事、孙子的事、年轻时候没完成的梦想、邻居家谁又吵架了……这些念头一波接一波，根本停不下来。

心理学研究发现，焦虑情绪会使大脑皮层处于激活状态，导致入睡时间延迟，甚至形成“睡眠恐惧症”。医生建议每天安排一个“情绪整理时间”，可以在晚饭后散散步，哪怕自己一个人安静走走，把心里的杂念排出去，回到家泡泡脚，再慢慢进入放松的状态。

值得注意的是，有不少老人其实根本没失眠，只是对“标准睡眠”有误解。他们觉得必须一觉睡到天亮才叫睡好，一旦半夜醒来一次就觉得是问题。

但实际上，轻微的夜间醒来是正常的，特别是年龄增加后，夜间觉醒1到2次不算异常。关键看醒后能不能再次入睡，睡醒后是否精神。如果只是凌晨三点醒了一次，过几分钟又睡过去，第二天也没犯困，那其实没必要太焦虑。

根据一项国家级健康调查数据显示，中国60岁以上人群中，超过38%存在不同程度的睡眠障碍问题。这个数字其实挺高的，但更说明一个问题——睡不好是常态，而不是个别现象。正因为如此，更要通过科学的方法去应对，而不是靠“硬撑”或者乱吃安眠药来解决问题。

睡觉这事，说简单也简单，说难也难。可到了老年阶段，它就成了身体是否健康的“晴雨表”。血压、心率、血糖、脑供血，都跟睡眠有关。一觉睡得好，白天走路有劲，吃饭香；一觉睡不好，浑身酸痛，脾气暴躁。

医生不是在吓人，是实实在在在提醒：过了60岁，身体机能确实在退化，但通过一些细节调整，是完全可以把睡眠质量维持在一个不错的状态的。

十点睡还是十一点睡，不是绝对的问题，关键是每天那个点都要一样，让身体有规律可循。不用太执着早睡，但一定要规律。卧室也别搞得太杂太乱，干净、安静、温度合适才是关键。睡前少吃东西、少看刺激节目，把大脑慢慢安静下来更重要。

午睡别贪长，30分钟差不多了，太久只会害了晚上。最后，别把一两次失眠看得太严重，真正该重视的，是整个人的生活状态和心理状况。

老年人睡觉，不图多，不求深，只求稳。不折腾、不焦虑、不将就，该睡的时候能睡，该醒的时候有精神，那就足够了。不是非得和年轻人一样睡八小时，也不是必须从晚十点到早六点。

真正适合自己的节奏，才是养生的关键。别被别人的“标准”吓到，更别让自己陷进“非睡好不可”的焦虑里，学会听身体的声音，这才是长久之计。

参考文献：
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