“老张啊，这咸菜还是少吃点，对血压不好！”在社区健身小广场，一位大妈又好心地劝起了她的老邻居。可让人没想到的是，老张却乐呵呵地回了一句：“前两天看到网上说，吃咸点儿，反倒长寿！”在场的邻居们都愣了下，这不是和我们一直听到的说法正好相反吗？难道传统认知要被推翻了？你有没有发现，身边不少长寿老人饭桌上总少不了咸菜、腊肉等“重口味”，而有的人“淡而无味”，健康反而暗中出了问题。

最近，一项覆盖181个国家的大型研究惊人发现：吃得越咸，寿命竟然或更长？这究竟是数据作祟，还是另有隐情？吃淡真的是万能“长寿法宝”吗？真相并不简单，今天我们一起来揭开“清淡饮食”背后的科学谜底。也许，你下顿吃饭的习惯就会完全改观。

吃盐究竟好不好？专家权威解析

说到饮食清淡，大家很容易想到高血压、心脑血管病、肾损伤等风险。确实，世界卫生组织和中国营养学会长期以来都建议每人每日摄盐量不超过5克。但近期英国医学杂志《The Lancet》发表的一项包含全球181个国家、逾10万项样本、历时近十年的荟萃分析，提出了极具争议性的观点：摄入少量至中等剂量盐分的人，死亡风险反而较低，完全极端“低盐”未必更利于健康。

为什么会出现这样的差异？复旦大学相关研究团队曾剖析，钠是体内维持体液渗透压、神经传导、肌肉功能不可或缺的元素。极端低盐饮食，可能带来低钠血症、心律失常、认知能力下降等副作用。与此同时，部分人对钠盐敏感性并不高，高危人群（如中老年高血压患者、慢性肾病患者）才需要严格控盐，“盲目低盐”无益于大众健康。

20092018年间，多项流行病学数据支持：每减1克盐摄入，脑卒中风险可下降810%，但斩断所有盐和健康的直线关系显然太过绝对。盐不是洪水猛兽，而是“量”的平衡之道这才是医学共识。

坚持清淡饮食和极端低盐后，身体会有这些变化，3个问题你不得不警惕

不少中老年朋友一味崇尚“舌尖上的清淡”，甚至买减盐酱油、低钠盐。但长期下来，身体可能会出现你没想到的3个困扰。

首先，乏力、头晕、食欲不振悄然找上门。上海中山医院数据显示，约有8.6%长期极低盐饮食的人出现血钠异常，轻者仅有体力下降，重者甚至诱发心跳不齐。

其次，慢性低钠血症影响认知能力和情绪稳定。北京协和医院老年科跟踪观察发现，持续一年过少摄盐的老年患者，认知功能测验平均分下降7.2%，抑郁评分升高，高龄生活质量受损。

第三，盲目“清淡”反而降低基础代谢，导致肌肉流失。在中国中老年慢病队列研究中，摄盐量过少的人群，肌肉量和骨密度在2年内分别下降11.4%与6.8%，发生骨折几率增加12.9%。

令人意外的是，在青壮年及普通健康人群，适量咸食并不会直接带来高血压风险，而显著改善口味体验与饮食满足感。过于极端低盐，在医学上并不被推荐。

到底怎么吃才是长寿饮食？专家科学建议，抓住3个关键

那么，普通人在日常饮食中，到底该怎么把握“咸与淡”的界限？中国营养学会及相关权威专家给出了以下建议：

一是“适盐不泛泛”，因人而异。健康人群可保持每日不超过56克盐，不必千篇一律追求“寡淡如水”；高血压、肾病患者则建议控制在34克。

二是优选自然原味，警惕“隐形盐”。各类加工食品、腌制品、外卖快餐等含“高钠陷阱”，隐藏的盐分比你想象得多。自烹饭菜，用量可控，是降低总盐摄入的金钥匙。

三是多吃蔬果、补钾护心。“咸淡相宜，钾盐平衡”。每日摄足新鲜蔬果，有助于降低钠离子对血压的影响，实现“有盐有味更健康”。

此外，运动适度、定期体检、监测血压血钠变化，随时调控饮食模式，人到中老年尤要个体化对待“咸淡”问题。

寿命不是简单由清淡或咸食决定的，“适度”、“均衡”才是健康的根本。别让简单的饮食标语限制了你的生活与选择，关键要掌握科学尺度，让每一口吃得安心又美味。

健康，其实就在每天的“小选择”里。不要盲目极端清淡，也不可肆意无度地咸食。建议大家结合自身健康状况合理调整盐的摄入，发现异常请及时前往正规医院做详细检查。本文内容有助于理解饮食与健康的关系，但效果因人而异，切记“千人千面”，具体方案还需医生结合个人情况制定。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，饮食调整因人而异，本文建议仅供参考。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.He FJ, MacGregor GA. “Salt, blood pressure and cardiovascular disease”. Curr Opin Cardiol. 2007.

3.Ekmekcioglu C, Elmadfa I. “Dietary sodium intake and risk of cardiovascular disease”. World J Cardiol. 2016.

4.O’Donnell MJ, Mente A, et al. “Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events”. New England Journal of Medicine. 2014.

5.“2018年中国居民膳食指南”

6.Graudal N, Jürgens G, et al. “Compared with usual sodium intake, low- and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a meta-analysis”. Am J Hypertens. 2014.

7.《高血压病防治指南(2020年修订版)》