三个「黄金动作」，帮爸妈缓解膝盖疼痛！医生都说简单有效

“妈，您膝盖又疼了？”

“唉，老毛病了，上下楼跟针扎似的！”

这样的对话是不是每天都在你家上演？据统计，我国60岁以上人群中，超80%深受膝关节疼痛困扰。但你知道吗？与其大把吃钙片，不如试试这三个「坐着就能练」的康复动作，坚持两周就能看到变化！

动作一：靠墙静蹲——给膝盖「搭支架」

怎么做？ 背部贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下滑至膝盖呈90°，双手自然放在大腿上，保持30秒后起身。想象后背吸在墙上，膝盖别超过脚尖哦！

原理：这个动作能增强股四头肌力量，就像给膝盖装上「肌肉支架」，减轻关节压力。刚开始可能会发抖，从10秒开始循序渐进~

动作二：直腿抬高——给关节「上润滑油」

躺着就能练！ 仰卧在床上，双腿伸直，慢慢将一条腿抬至30°，停顿2秒后缓慢放下，两条腿交替进行，每组10次。抬腿时膝盖要像钢铁一样绷直，感受大腿前侧发力。

小贴士：如果觉得轻松，可以在脚踝处放个小枕头增加难度，相当于给膝关节「注入润滑液」，越练越灵活！

动作三：坐姿屈伸——给软骨「做按摩」

看电视时就能做！ 坐在椅子上，背部挺直，双手扶住椅面，缓慢伸直一条腿至最高点，保持1秒后弯曲，注意速度要慢，感受膝盖里“咯吱咯吱”的摩擦感（别担心，这是软骨在“做运动”）。

禁忌：如果弯曲时膝盖刺痛，立即停下！可以先从半弯曲开始，动作幅度以不疼为原则。

护膝黄金小贴士

• 运动前热敷膝盖3分钟，像给关节「热身加油」

• 选软底鞋！避免穿拖鞋或硬底皮鞋长时间走路

• 每天晒15分钟太阳，帮助钙吸收（上午10点前最佳）

记得告诉爸妈：养护膝盖就像呵护老机器，不用大修，每天「小保养」就能跑更远的路~ 快转发给家里的长辈试试吧！