做好 8 件事，心血管病晚来十年！

心血管疾病是威胁中老年人健康的 “头号杀手”。数据显示，我国每年因心血管疾病死亡的人数超 400 万，占总死亡人数的 40% 以上。很多人觉得心血管病是 “老年病”，离自己还远，却忽略了它的发生是长期不良生活习惯累积的结果。

好消息是，心血管疾病并非不可预防。《中国心血管病预防指南（2023 版）》明确指出，通过科学的一级预防措施，能显著降低发病风险，甚至可将心血管病的发病时间推迟十年。想要实现这个目标，坚持做好以下 8 件事就够了。

这些“伪休息”，竟是气血“掠夺者”

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心血管疾病是威胁中老年人健康的 “头号杀手”。数据显示，我国每年因心血管疾病死亡的人数超 400 万，占总死亡人数的 40% 以上。很多人觉得心血管病是 “老年病”，离自己还远，却忽略了它的发生是长期不良生活习惯累积的结果。

好消息是，心血管疾病并非不可预防。《中国心血管病预防指南（2023 版）》明确指出，通过科学的一级预防措施，能显著降低发病风险，甚至可将心血管病的发病时间推迟十年。想要实现这个目标，坚持做好以下 8 件事就够了。

第一件事：坚持适度运动，给血管 “做按摩”

北京协和医院心内科专家张抒扬教授表示，规律运动能增强心肌收缩力，改善血管弹性，降低血液黏稠度。研究表明，每周坚持 150 分钟中等强度有氧运动的人群，心血管病发病风险比不运动的人低 35%。建议选择快走、太极拳、游泳等适合中老年人的运动，每次 30 分钟以上，循序渐进。

第二件事：健康饮食，守住血管 “第一道防线”

高油、高盐、高糖饮食是血管硬化的 “加速器”。中国营养学会推荐，成年人每天食盐摄入量不超过 5 克，约等于一个啤酒瓶盖的量。日常饮食要遵循 “清淡、均衡” 原则，多吃菠菜、芹菜等富含膳食纤维的蔬菜，适量摄入燕麦、糙米等全谷物，以及鱼肉、鸡蛋等优质蛋白，每餐吃到七八分饱即可。

第三件事：积极减肥，甩掉血管 “额外负担”

腹部肥胖被称为 “心血管疾病的预警信号”。北京大学人民医院内分泌科纪立农教授指出，腰围每增加 1 厘米，心血管病风险就会上升 2%。减肥不用追求 “快速瘦身”，通过 “管住嘴、迈开腿” 的组合方式，每月减重 1-2 公斤，长期坚持就能减少血管压力。

第四件事：远离烟草，别让血管 “受损伤”

吸烟是损伤血管内皮的 “元凶”。世界卫生组织研究证实，吸烟者冠心病、心肌梗死的风险是不吸烟者的 2-4 倍，二手烟、三手烟的危害同样不容小觑。无论烟龄长短，戒烟都能有效降低心血管病风险，戒烟 1 年后，冠心病风险就能降低 50%。

第五件事：控制饮酒，别给心脏 “添负担”

过量饮酒会导致血压升高、心率加快，加重动脉硬化。《中国居民膳食指南》建议，成年男性每日酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克，最好是不饮酒。尤其是本身有高血压、高血脂的人群，更要严格戒酒。

第六件事：充足睡眠，让血管 “休养生息”

睡眠不足会扰乱身体新陈代谢，导致血压、血糖波动。复旦大学附属华山医院神经内科教授董强提醒，成年人每天应保证 7-8 小时睡眠，尽量在晚上 11 点前入睡。长期熬夜会让交感神经持续兴奋，增加血管痉挛、血栓形成的风险。

第七件事：管好 “三高”，不给血管 “埋隐患”

高血压、高血脂、高血糖是心血管病的 “三大元凶”。国家心血管病中心发布的研究显示，“三高共管” 能使心血管病发病风险降低 40% 以上。建议中老年人每年定期体检，一旦发现指标异常，及时遵医嘱干预，切勿擅自停药或减药。

第八件事：放松心态，给血管 “减减压”

长期焦虑、紧张会让体内肾上腺素分泌增多，导致血压升高、心率加快。中国心理卫生协会专家建议，平时可以通过听戏曲、养花种草、和老友聊天等方式释放压力，保持积极乐观的心态，这也是守护心血管健康的重要一环。

编辑 ：胥岩

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