“早起先喝一杯水，能清肠排毒”“不吃早饭容易发胖、还会伤胆囊”，这些话，很多人几乎都听过。可最近有一种说法却让很多网友心里开始打鼓，那就是“空腹喝水，比不吃早饭危害还大。”很多人都在猜测，难不成自己坚持多年的习惯实则是伤身体的？以及起床后，按顺序做哪些事情，才有利于身体健康呢？

一、早上空腹喝水，比不吃早饭危害还大？

清晨，当闹钟响起、被窝还带着一夜的温暖，我们的身体其实已经开始了“重启”模式。

睡眠期间，人体经历无水分、无食物的大约6-8小时，这段时间内，体内新陈代谢缓慢、肾脏开始清理代谢产物、血糖略微下降、胃肠处于空闲状态。

如果起床后马上空腹大口喝水，或者索性跳过早餐，很多人以为“省略了这一步也没问题”，甚至觉得能减脂、减轻胃肠负担。但事实真的如此吗？

其实：空腹喝水、或者不吃早饭，这两者虽然都是“起床后马上进入状态”的表现，但它们对身体的影响、危害程度，可能并不一样。

从已有研究来看，饮水本身通常是健康的习惯。

比如，在清晨起床后喝一杯水，有助于补充一夜失去的水分、提升精神状态、启动代谢。美国《Healthline》指出，一项研究发现：在早餐前喝水可令下一餐的热量摄入减少约13%。

还有一项，针对460名65岁以上老年人的观察发现，在超过5年的时间里，坚持每天清晨喝一杯温开水的老人中，有82% 面色红润、精力充沛，并且能够保持每日步行10公里的运动能力。

日本医学家的一项老年病防治调查也发现了类似结论，坚持晨起喝温开水的老年人，五年多内不仅面色红润、精神饱满，而且没有人得过大病，展现了这种习惯在促进健康老龄化方面的潜力。

这主要是因为经过一夜的睡眠，人体会通过呼吸、皮肤蒸发和排尿等途径流失大量水分（约450mL），导致身体处于生理性缺水状态。早上一起床喝点水，水分会很快送到全身，帮血液流动顺畅，还能把身体里的垃圾带出来，让代谢跑起来，皮肤也更滋润。

再者，因为身体缺水时，大脑也会变得迟钝。

晨起补充水分可加速脑部血液循环，有效缩短睡眠惯性周期，帮助个体快速进入清醒状态，进而提升认知功能与任务处理效率。最为重要的一点是，晨起喝水能迅速补充体液，有效增加血容量，稀释因夜间失水而相对黏稠的血液，从而降低血液黏稠度，改善血液循环，这对于维持心脑血管健康尤为重要。

虽然早上空腹喝水大多数人都没问题，但也不是百分百安全。

《中国居民膳食指南》建议，早晨空腹喝200～300ml温水，既能补充夜间流失的水分，又能温和唤醒肠胃。但如果一次性饮用超过500ml，尤其是冰水或浓茶，则可能带来问题。

过量饮水会短暂稀释胃酸，可能影响后续早餐的初步消化效率；冰水会强烈刺激肠胃，可能引起痉挛不适；而浓茶中的咖啡因和茶多酚也可能对部分人群的胃部产生刺激。

比起“空腹喝水”来说，更有研究揭示不吃早餐的潜在负面影响。

2019 年发表于 JACC的一项大型前瞻性队列研究，追踪了约 6,550 名年龄介于 40 至 75 岁的美国成年人，这项研究，跟踪了人们十七到二十三年，目的就是看看从不吃早餐的人，心血管疾病和死亡风险到底高不高。研究中将受访者按早餐频率分为“每天吃”、“有时吃”、“很少吃”及“从不吃”四类。

结果显示，与每日吃早餐者相比，长期不吃早餐者在控制了年龄、性别、种族、社会经济状况、饮食／生活方式、体重指数（BMI）以及已有心血管风险因素后，其心血管死亡风险（HR）约为 1.87（95% CI 1.14-3.04）。

另一方面，一项系统综述研究表明，“不吃早饭”与代谢风险因素之间也存在较为稳定的关联。比如，纳入多国家儿童/青少年及成人研究的数据发现：不吃早饭者更可能出现肥胖／超重、高血压、血脂不良、胰岛素抵抗以及代谢综合征。所以，不吃早餐的危害，大家不容忽视。

那么，空腹喝水比不吃早饭更危险吗？答案更偏向于未必。虽然空腹喝水也有注意事项，但总体危害并没有研究明确指出会超过不吃早餐带来的风险。而且，从代谢、心血管、血糖控制角度，不吃早餐的负面影响更有实证支持。

换句话说，如果在起床后：你选择了空腹喝水 + 随后正常吃早餐，这通常是可接受、甚至有益的过程；但如果是“空腹喝水”并“长期不吃早餐”或延迟早餐，可能真正带来较大隐患。

当然，个体差异巨大：如果你起床即有低血压、心慌、胃敏感、或肾脏/心血管问题，则“空腹喝水”的方式也要更谨慎，比如喝温水、少量、稍作活动后再喝。

因此，“空腹喝水比不吃早饭危害还大”的说法，我们可以总结为：不宜一概而论。

关键是：喝水方式是否合适 + 是否配合合理早餐 + 是否长期忽视早餐。

真正的重点不在简单比较，而在起床后该如何做这一环节。与此同时，大家还要了解早上起床后到底该怎么做，才能真正养好身体呢？

二、起床后，按顺序做好的4件事分别是什么？

搞清楚空腹喝水的误区后，更重要的是掌握 “起床后正确的做事顺序”，具体如下：

第一件事：不要着急起床

冬天和春天，是心脑血管疾病的高发期，尤其是清晨这段时间。

很多人一睁眼就猛地从床上跳起来，心脏和血管一下子被拉紧，血压飙升，心脏负担加大，很容易出现心慌、头晕，严重的甚至可能引发中风或心梗。有些老人或慢性病人，血压调节本来就慢，起床太急的话，血压突然下降，头晕甚至可能晕过去。

所以，起床也要有缓冲，给心脏、血管、肌肉和关节一个逐步苏醒的过程。

一个简单可行的方法是“221”起床法：先在床上躺2分钟，慢慢睁开眼睛；接着坐起来再坐2分钟，感受血压和心跳的变化；最后在床边坐1分钟再站起来活动。

这样，心脑血管有个缓冲时间，血压不会突然飙升，心脏负担减轻，还顺便让四肢灵活起来。

第二件事：晨起排便

很多人早上起床后，先喝水、刷牙，把上厕所的事往后放，甚至因为赶时间憋着不去排便。

其实，这是在跟肠道的生理规律作对。人体其实有两个天然的排便“帮手”：早上起床站起来的起立反射和吃完早饭后的胃结肠反射。

抓住这两个时机排便，更容易形成规律，也不容易便秘。

相关研究发现，如果青少年长期便秘，直肠可能被粪块撑大，严重时甚至会引发巨结肠，这不是小问题。

正确的方法很简单：早上起床5分钟后，就去厕所尝试排便。

哪怕没有强烈便意，也可以坐上5到10分钟，慢慢培养排便反射。

上厕所时把注意力放在“正事”上，不看手机，控制在10分钟左右，这样肠道才顺畅。

此外，每天固定时间晨起或早餐后排便训练，长期坚持，你会发现排便越来越顺畅，腹胀、便秘的困扰也会明显减少。简单来说，就是别总跟身体作对，顺着规律来，肠道会感谢你。

第三件事：认真刷牙

关于先喝水还是先刷牙的争论，从口腔健康角度来说，先刷牙是正确的选择。

一觉醒来，嘴里各种细菌跑出来凑热闹，先刷牙，把它们赶走，病菌才不容易找上门。

正确的刷牙方法是：使用软毛牙刷，配合含氟牙膏，认真刷牙2分钟，确保刷到牙齿的各个面，特别是内侧和牙龈沟。刷完牙后，可以尝试吐而不漱——只吐出多余的牙膏泡沫，不用大量清水漱口，让牙膏中的氟化物更长时间地保护牙齿。

如果不习惯吐而不漱，也可以用少量水快速漱一下口，关键是确保先刷牙清洁口腔，再喝水补充水分。

第四件事：吃 “对” 早餐

吃早餐固然重要，但更为关键的是要吃对早餐。很多人由于早上时间比较忙，会随便选择油条、豆浆交差。但其实这样吃不仅营养达不到，还可能让血糖失控。

2023年《美国临床营养学杂志》的一项研究就曾经提到过，对于2型糖尿病患者而言，如果想要有效的降低餐后血糖峰值，让血糖更平稳，早餐最好要选择一些低碳水、高蛋白、高脂肪的组合。

那么这样的早餐应该如何搭配呢？

早餐要补充蛋白质，牛奶、鸡蛋、豆浆都是好选择。主食选燕麦、全麦面包、杂粮粥这类复合碳水，它们膳食纤维丰富，可以慢慢释放能量，还能让肠道保持健康运转。

而根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议早餐最好占全天能量的25%到30%左右，如果大家想要稳定血糖，控制体重上升，蛋白质的质量可以控制在25g左右。

反之像一些油条、饼干、含糖的饮料，这种高热量食品，虽然很诱人，但本身的营养价值并不高，它只会让血糖失控，因此建议大家远离。

当然，时间点也别忽视，一项西班牙研究发现，早上8点前吃早餐、晚上8点前吃晚餐的人，心血管风险最低；而拖到9点后才吃，2型糖尿病风险竟然高出59%。所以，早起不光是为了多刷会儿手机，更该是为了早点吃上那顿营养早餐，吃得对、吃得早，身体自然有精神。

空腹喝水和不吃早餐并不是非此即彼的关系，而是一个连贯的健康习惯链。

早晨起床后，先让身体缓一缓，再用适量温水唤醒代谢系统，然后认真清洁口腔、排出体内废物，最后吃上一顿有营养、结构合理的早餐，这才是真正对身体友好的“黄金四步”。记住，千万别被网络上一两句断章取义的健康名言带跑偏。

参考资料

1、大同日报.早晨空腹喝水vs不吃早餐，哪个更伤你？.2025-09-03

2、浙江工人日报.晨饮凉开水 健身又防病.2020

3、澎湃新闻.早上起床总喜欢喝杯水的人，用不了多久，身体会有5个惊人变化.2025-04-17

4、新华网.早晨做好4件事提升全天状态.2015-05-31

5、中国湖州门户网.天冷了，起床可用“221”原则.2024-12-24