清晨的社区公园里，老陈和邻居们慢跑之后闲聊起来。大家都在抱怨季节交替时容易感冒，只有隔壁小张几乎没怎么请过病假。

更令人好奇的是，小张体检时各项指标也很稳健。

大家一问才知道，他在生活习惯上有三个共同点：睡得好、吃得对、动得勤。难道这些看似平常的事情，真的和“免疫力强、不容易生病”有直接关系？

答案是肯定的，而且科学研究也支持这一点。

我们都知道免疫系统是身体抵御病原体的第一道防线，但很多人只把“免疫力强”当成抽象概念，却不清楚哪些生活习惯是真正能让它更强健的“关键点”。

今天我们就来聊聊：那些少感冒、身体更强壮的人到底做了什么？这些习惯是不是普通人也能做到？接下来给你一个清晰、专业、实操性强的答案。

睡眠、饮食还是运动到底好不好？医生有话说

免疫系统极其复杂，由白细胞、抗体、淋巴器官等协同工作，它并不是某一两项指标的简单叠加，而是一个动态且受生活方式影响的整体。

研究表明，生活方式与免疫功能之间存在显著关联，包括营养摄入、睡眠质量、身体活动水平等多维因素都会影响免疫系统的状态。

美国疾病控制与预防中心和梅奥诊所等权威机构指出，良好的饮食、规律运动、充足睡眠、避免烟酒等健康行为有助维持正常免疫功能。

这些习惯能让免疫细胞更有效地响应入侵病原体，而不良习惯则可能抑制免疫反应甚至增加感染风险。

从科学角度看，免疫功能好的人往往表现为对普通病毒侵袭的抵抗性更强、感染后恢复更快

而他们的生活习惯也往往具备一些共性——这些看似简单的生活细节实际上是构建健康免疫系统的基石。

坚持这些健康习惯后，身体可能出现这3种积极变化

下面是那些免疫力强、少感冒的人最常具备的三个“秘密习惯”，以及它们对身体可能带来的积极影响：

睡眠充足，身体修复更高效
优质睡眠对免疫系统至关重要。

研究表明，睡眠不足会影响免疫细胞（尤其是T细胞）正常发挥，而保证每晚7–9小时高质量睡眠能让身体更有效地产生防御性免疫反应。

长期睡眠良好的人往往在遭遇病毒时更不容易感冒，病程也更短。

均衡饮食，为免疫细胞提供“燃料”
饮食是免疫系统物质基础的重要来源。充足的维生素、矿物质、抗氧化物质和足够的蛋白质都是支持免疫细胞生长与功能发挥的关键。

膳食中丰富的水果、蔬菜、优质蛋白等有助免疫反应顺畅运作。

研究指出，营养不良或微量营养素缺乏都会抑制免疫细胞的防御功能。

适度运动，降低慢性炎症水平
规律的中等强度体育活动被证实能够降低体内炎症标志物水平，增强免疫细胞对病原体的巡查效率，这也是为什么健康人更少因普通感冒而受困扰的原因之一。

相比久坐不动，适度运动还能提升循环系统和淋巴系统的效率，有利于免疫细胞更灵活地发挥作用。

这些习惯不是“某一种神奇方法”，而是对免疫系统持续的、累积的正面影响，是日常生活中可实际做到的“免疫力护航策略”。

建议这样做，这3招帮助提升免疫力（看完就能做）

如果你也想像那些少生病的人一样拥有更强的免疫力，可以在日常生活中从以下几个方面入手：

建议这样做①：把睡眠放在优先级前面

• 尝试建立规律作息，比如固定时间上床睡觉
• 睡前减少使用电子产品、避免咖啡因摄入
• 创造安静舒适的睡眠环境，这样能更稳定地进入深度睡眠阶段

充足的睡眠有助调节免疫细胞的生成与攻击效率，是让身体“自我修复”的重要环节。

建议这样做②：调整饮食结构，做到多样化与均衡

• 多吃五色蔬果、全谷物、优质蛋白（如瘦肉、豆类、鱼类）
• 适当补充富含抗氧化物和维生素的食物，如柑橘类、绿叶蔬菜等
• 控制高糖、高油脂和过度加工食品的摄入，这类食品可能促进炎症反应并抑制免疫功能

营养是免疫系统“制造武器”的基础，良好的营养支持意味着免疫细胞能更好地发挥防御作用。

建议这样做③：保持适度运动与压力管理

• 每周至少150分钟中等强度运动，比如快走或骑行
• 运动配合轻松散步、伸展等活动有助整体身心放松
• 压力过大会抑制免疫反应，建议通过冥想、深呼吸等方式减压

适度运动不仅提高心肺功能，还有利于免疫细胞在体内更有效地“巡逻”，减轻慢性炎症，并提升整体抵抗力。

✨ 免疫力并非神秘力量，而是你每天生活方式的积累结果。睡得好、吃得好、动得好，其实是人人可达成的健康“三件套”。从今天起调整日常习惯，让你的身体真正变成不易生病的“坚固堡垒”。

✅ 温馨提示：
本文为健康科普内容；如果你长期反复感冒或有免疫异常困扰，建议前往当地正规医院内科或免疫科面诊，由专业医师结合个体状况评估与建议。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《免疫系统功能与生活方式的关系》

CDC《增强免疫力的健康生活策略》

Mayo Clinic《营养与免疫系统》

PMC《体育活动与免疫功能》

健康百科《改善免疫力的饮食与作息》

Nature《生活方式特征与免疫标志物关联研究》