越是降温，越要控制锻炼？提醒：60岁后，锻炼要改掉3个坏习惯

“今早可真冷啊。”天刚蒙蒙亮，小区的晨练队又聚在花坛边。65岁的王叔拎着保温杯，犹豫着要不要加入。往常他是最积极的那一个——跑步、甩手、拍腿，一套动作下来浑身发热。可这几天气温骤降，家人劝他：“别太早出去跑，新闻都说冷天晨练容易出事。”

王叔半信半疑：“锻炼不是最健康的事吗？怎么还会出问题？”

其实，这个疑问，不止他一个人有。每年入冬后，医院心脑血管病门诊量明显增加，尤其是60岁以上的老人。中国疾控中心数据显示，冬季心血管事件发生率比夏季高出约25%，而清晨运动时段最为危险。

锻炼当然是好事，但季节不同、体质不同，运动的方式也该不同。

今天，我们就聊聊为什么天气越冷，锻炼越要“稳着来”，以及60岁以后，哪些运动习惯该改一改。

一、冷天锻炼，小心“健康陷阱”——身体其实在偷偷喊停

那天，王叔像往常一样清晨五点半出门。气温只有三度，他呼着白气，跑了一圈感觉胸口有点紧，却没当回事。医生后来告诉他：“不是你跑的问题，是你选错了时间。”

1. 冷空气让血管“紧张收缩”

冬天一冷，血管为了保温会自动收缩，血压随之上升。尤其是有高血压、动脉硬化的老人，稍一剧烈运动就容易诱发心绞痛甚至心梗。

《黄帝内经》早有记载：“冬三月，此谓闭藏，毋扰乎阳。”意思就是冬天人体阳气应收敛，不宜大动。

2. 清晨是血压最高的时段

医学统计显示，早上6-9点是血压波动的高峰，心脏本就处在“紧绷模式”。若这时去跑步，容易让心脏负担骤增。北京协和医院曾分析冬季心脑血管事件案例，近四成发生在清晨运动后。

3. 冷空气刺激呼吸道

运动时呼吸加快，冷空气直灌入气道，可能引发咳嗽、哮喘甚至慢阻肺急性发作。中医讲“寒则伤肺”，正是这个道理。

二、越坚持越危险？60岁后，锻炼的3个坏习惯要改掉

王叔的“晨跑惊魂”并不是个例。很多老年人明明天天锻炼，却不见得更健康。真正拉开差距的，是方法。

坏习惯1：天没亮就出门

不少老人喜欢“抢第一缕晨光”，但冬天的第一缕阳光往往伴着最低温。

数据显示，凌晨5点到7点是冠心病突发的高峰期。建议： 把锻炼时间调整到上午9点到11点或下午2点到5点，等气温稍升、身体苏醒后再动，效果更好更安全。

坏习惯2：不热身、穿得少

“出汗就不冷了”是个误区。冷空气会让肌肉僵硬、关节润滑差，贸然运动容易拉伤或摔倒。运动医学专家建议，热身至少10分钟：原地踏步、抬腿、转肩，让身体“热起来”。

《中医养生论》中说：“动而不暖，寒气入骨。”穿衣宜分层，运动时可随体温增减衣物，避免出汗后受凉。

坏习惯3：拼命式锻炼

有的老人总觉得“出一身汗才算练到位”，其实过猛运动会导致关节磨损、心脏负担加重。

中华医学会的《老年人运动指南》建议：

• 心率控制在 170 - 年龄 的范围内；
• 每周中等强度运动150分钟即可。
• 能说话、不气喘、略出汗是最合适的节奏。

三、聪明的锻炼，更能延年益寿——老年人的“黄金运动法则”

经历那次胸闷后，王叔吸取了教训：不再天没亮就跑，而是等太阳升起来再慢走。几周下来，他发现自己反而精神更好，睡得更香。

1. 时间选得巧，健康自然来

上午9-11点、下午2-5点是“黄金运动时段”。这时血压平稳、空气质量相对较好，既能活动筋骨，又能避免寒冷刺激。

2. 热身要足，冷身也别忘

运动前后都要让身体有个“缓冲期”。先热身10分钟，再进入主运动；结束后放松5分钟，让心率和血压慢慢回落。

3. 动作宜柔不宜刚

中医讲“动静相宜，和则寿长”。对老年人来说，太极、八段锦、健步走、伸展操都是极佳选择。既能舒展筋骨，又能调和气血。

4. 留心天气与空气质量

雾霾天或气温骤降时，减少户外活动，可转为室内体操或瑜伽。保持呼吸顺畅，比“坚持”更重要。

5. 定期体检，个性化调整

有慢性病或服药者，应让医生帮你设定运动量。身体状况变化时，也要随时调整。

结语：健康不是拼出来的，是养出来的

那天清晨，王叔没有出门，而是在客厅里慢慢做起了伸展操。阳光透过窗子洒在地板上，他笑着说：“原来运动不求多，求对。”