健康兴宁｜别让“甜蜜陷阱”盯上！控糖这件事，现在知道还不晚

您是不是也觉得“控血糖”是中老年人才需要操心的事？大错特错！熬夜、高糖饮食、久坐不动等生活习惯，正在让越来越多年轻人的血糖亮起了红灯。别等身体发出警报，南小兴友小宁带来这份控糖指南，帮您守住健康防线！

1 决定升血糖速度的两个指标

餐后血糖的波动程度，是由一系列复杂的食物特性共同决定的，特别是碳水化合物在体内消化吸收的速度和总量。在这方面，营养学上引入了两个重要指标：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。

血糖生成指数（GI）：它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，反映了摄入含50克可利用碳水化合物的食物后，与摄入等量葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）所引起的血糖应答水平的百分比。

简单来说，高GI食物（GI＞70）进入胃肠后消化快、吸收完全，会使血糖快速升高；而低GI食物（GI≤55）则相反，有助于维持血糖稳定。

血糖负荷（GL）：GI只表明了食物中碳水化合物的“质”，但没有考虑“量”。而GL则同时兼顾了食物中碳水化合物的“质”和“量”。

计算公式为：GL=(食物的GI值×食物中可利用碳水化合物克数)/100。

GL值越高，对血糖水平的影响越大。例如，西瓜的GI值高达72，属于高GI食物，但100克西瓜仅含约6.6克可利用碳水化合物，计算下来GL值仅为4.8左右，属于低GL食物。因此，只要不过量食用，对血糖的影响并不会很大。

除此之外，食物的加工程度、烹饪方式以及膳食中其他营养成分（如脂肪、蛋白质）的存在，也都会对最终的血糖反应产生显著影响。

总体来说，食物对血糖的影响是GI、GL、烹饪方式和时间、膳食搭配以及进食总量的综合影响结果。

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控制血糖要趁早，建议从35岁就开始控糖

美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。这可不是随便改的，而是有两个实实在在的身体规律作依据：

01代谢机能断崖式下降

30岁以后，我们的肌肉量每年会少1%——要知道肌肉是帮身体“消化”葡萄糖的“小帮手”，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展（这就是医生说的“代谢记忆效应”）。

02现代生活方式的叠加风险

这个年龄段的人大多要应对工作压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（也就是“胰岛素抵抗”）——相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。

研究发现，35岁后若不干预血糖问题，每年有5%至10%的人会从血糖偏高进展为2型糖尿病；但若及早干预，这一风险可降低超过一半（51%）。

具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

体型相关：BMI≥24kg/㎡（超重）或≥28kg/㎡（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）（BMI=体重公斤数÷身高米数的平方）。

遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6—6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

生活方式：每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

并发症关联：高血压（收缩压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

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提早控糖，不止预防糖尿病，还有这些好处

01保护胰岛β细胞功能

糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

比如有些人刚查出糖尿病，医生会建议“短期用胰岛素帮身体控糖”（就是说的“胰岛素强化治疗”），这么做能让β细胞好好休息，不少人甚至可实现“不用药物也能维持血糖稳定”的状态（也就是“糖尿病缓解”）。

02降低并发症风险

心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬（这就是“动脉粥样硬化”）。有研究指出，若在35岁前开始控糖，未来患心脏病和中风的风险可降低20%；其中，心肌梗死风险降低25%，中风风险降低31%。

微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

03早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应

医生发现，早期把血糖控好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了，相当于“一步错，步步难”。

04“省钱”：降低医疗成本

糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面“透析、做手术”这些大价钱。

4 简单实用的控糖小技巧

01饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；减少精制主食，比如把平时1碗白米饭，换成半碗白米加半碗糙米、燕麦或玉米等粗粮，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

02 运动碎片化

看到“运动”两字很多人就要拿“时间忙”当挡箭牌了，刷手机可以利用碎片时间，运动又何尝不可呢？比如提前1站下车，快走10分钟到单位，下班同理，每天2次快走，就能凑够20分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。

03零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

来源：兴宁区卫生健康局、兴宁区卫生健康宣传信息中心

记者：黄玉莹

编辑：王可欣

校对：杨创通

责编：侯呈志

审核：马阳斌

终审：林蔚蔚