冬至是养生的“转折点”！冬至后“藏养”指南请收好，助您安稳过冬

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冬至是二十四节气中的第 22 个节气，冬至的到来，标志着各地气候进入最寒冷的阶段，俗称 “进九”，开启 “数九寒天”。

冬至后阳气萌动，恰似植物种子积蓄生机，那么此时该如何养生呢？

冬至饮食养生

我们应将古人的饮食智慧与现代营养知识相结合，来合理践行养生。“三九补一冬”并非盲目大补，而是要遵循“适度进补、营养均衡”的原则。

增加热量供给

可以适量多吃能增加热能供给的食物，选择富含脂肪、蛋白质和碳水化合物的品类，如肉类、蛋类、鱼类及豆制品等；也可适量搭配羊肉、牛肉、核桃、红枣等高热量、高蛋白食材，这些食物既能补充身体所需热量，又能增强体质、提高免疫力。必要时咨询医生，不能盲目进补。

辛辣、寒凉之物少吃

冬至不应食用或饮用冰凉的食物、饮料，以免损伤脾胃。

适当吃点辣可以增进食欲、促进发汗。但是吃辣是因人而异的。中医认为，辛辣的食物容易耗伤津液，可能引起口干咽燥、口腔溃疡、便秘等不适，对于有慢性消化系统疾病如慢性胃炎、消化性溃疡的人，还可能诱发病情发作或者急性加重。

“慧”吃饺子

北方流传着“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”的俗话。饺子虽小，但其营养全面：饺子皮是碳水化合物，饺子馅多采用“肉+菜”模式，蒸煮的烹饪方式更能最大程度保留营养，堪称典型的平衡膳食范例。

我们在包饺子的时候可以优先选“菜多肉少”的馅料，蔬菜占比≥50%；肉类选“瘦”弃“肥”，用去皮鸡胸肉、瘦猪肉、鱼虾代替五花肉，可减少饱和脂肪摄入；饺子皮用“全麦粉1：精白面2”的比例和面，或加入玉米粉、荞麦粉，增加膳食纤维和矿物质；和面时加少量鸡蛋液或牛奶，既能让面皮更筋道，又能额外补充蛋白质，减少煮制时的营养流失。

冬至起居养生

冬至要注意养心、养肾，做到静心少虑，保持心态平和。适当早睡、晚起，增加睡眠时间，有条件的话，可以在午饭后小憩一会儿。

此外，可以选择在阳光下适量运动，运动时间可选择上午9~11点、下午2~3点，每次半小时至1小时为宜，让身体微微出汗即可。八段锦、太极拳等运动都是不错的选择。

冬季天气寒冷，睡前1小时，可以用温水泡脚15~20分钟，有助于脚部血管扩张，促进血液循环，让身体得到放松，使入睡更加容易，睡眠质量也会更好。

冬至穿着

冬至要躲寒、躲冷，做好防寒保暖。不仅要把衣服穿足，也要注意头部、背部和足部的保暖，避免受寒。出门戴帽子、穿棉鞋，老年人一定要穿好贴身的保暖背心。

冬季暖足小技巧：可以多做踮脚运动、足部按摩，这些方法可以活动经络，加强血液循环。

冬至防病

冬至时节，除了顺应自然做好上述方面的养生调理外，还应注意预防一些冬季常见病的发生，尤其是老年人。

心脑血管疾病

冬季气候寒冷，易导致人体气积、血运不畅，而使许多旧病复发或加重。中风、脑出血、心肌梗死等疾病不仅发病率明显增高，而且死亡率亦上升。

呼吸道疾病

冬季是流感、普通感冒的高发季节。寒冷可反射性地引起上呼吸道黏膜内的毛细血管收缩，纤毛摆动减慢，抵抗力下降，病毒、细菌乘虚而入大量繁殖，使人感冒。

运动系统疾病

冬季气温低，人体的新陈代谢和血液循环都会减缓，容易引起骨病症状加重。如膝关节炎、肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出等。

心理疾病

冬季白天短而夜间长，寒冷的天气、呼啸的北风等，常会影响人们的心情，易引发失落、沮丧等情绪。

防病小技巧

★ 加强个人防护：雨雪天气尽量减少外出。外出时重点做好头部、颈部和背部的防寒保暖，佩戴护腰、护膝、穿防滑鞋等。勤洗手，咳嗽、打喷嚏的时候要用纸巾或者用臂弯遮住口鼻。

★ 适当运动：上午10点以后再出门运动，运动前需做好充分热身；运动方式以八段锦、太极拳、散步等相对平和的运动为主。

★ 多晒太阳：晒太阳可促进维生素D合成，同时还能防抑郁。

★ 饮食均衡：种类全、品样多是平衡膳食的基础，是获得人体维持健康所需要的各种营养素的重要保障。建议按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每天食物种类达到12种以上（谷薯类至少3种，蔬菜水果类至少4种，鱼禽肉蛋类至少3种，奶类、大豆和坚果类至少2种），每周达到25种以上。

图文来源：中国疾控中心、人民网科普、基层医药卫生家园

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