运动能防癌？怎么动，才管用？

你知道吗？在我国居民中，每分钟就有9个人确诊癌症。面对如此紧迫的癌症威胁，研究证实：坚持运动是最有效的预防策略之一，它可以激活身体内的抑癌防线，降低患癌风险。

一项涵盖144万人的大型研究发现，休闲时间运动可以降低13种癌症的发生风险，比如食管腺癌风险下降42%，肝癌27%，乳腺癌10%，这是因为运动通过四大机制发挥了抗癌作用：

改善代谢环境：肌肉收缩能帮助身体更好地促进胰岛素利用葡萄糖，而高胰岛素和高血糖水平都是癌细胞生长的催化剂，运动则能充分的改变这种状况。

减轻慢性炎症：运动能调节免疫细胞因子的平衡，长期坚持可使体内炎症标志物降低约30%。

增强免疫监视：运动强壮骨骼肌，激活更多免疫细胞，在体内构建起一道抗癌网。

调节激素水平：对女性而言，坚持运动有助于调节雌激素水平，降低乳腺癌的发生风险。

对此，有人可能会说：“既然运动防癌，那我多做运动，比如每天跑个半马，是不是能把风险降到零？”

当然不是，因为运动防癌存在倒L型曲线，即每周进行150-225分钟中等强度运动时，抗癌效果最佳，过度运动反而可能因持续压力、氧化损伤等因素抵消运动带来的免疫红利。

所以，最有效的运动模式是 “中等强度+可坚持性”，最大众化的运动比如快走、慢跑、眺广场舞等等，既能激活免疫系统，又易于长期坚持，持续进行6周左右就能形成习惯。

此外研究还证实：对于平时无法运动只在周末运动的人，即使做了强度更大的运动，虽然在全因死亡率上与平时规律运动差异不大，但在降低癌症死亡率方面，规律运动显示出额外18%的降低。因此，运动防癌不必追求高强度，关键是规律和坚持，推荐几个运动方案：

• 快走：每天30分钟，速度以能身体微微出汗，但仍然能与旁边的人交谈为宜。
• 骑车或游泳：每周3-4次，每次30分钟左右。
• 广场舞或健身操：每周5次，每次30分钟，既是运动也是社交。

此外，要增加家庭力量训练，举举哑铃、做做俯卧撑、扎扎马步都可以，每周2次，每次20分钟，增强肌肉的同时也促进各项代谢。

总而言之，运动防癌不需要成为健身达人，也不需挑战身体极限。适量、规律的运动，就像每天刷牙一样，可以成为生活中自然而然的一部分。在这场对抗癌症的持久战中，坚持比强度更重要。从今天开始，每天抽出一段时间活动身体，就是为自己打开一道强大的抑癌开关，在无形中筑牢健康防线。