岁数大了就会骨质疏松？那是你没这样吃！

北京大学第一医院内分泌科 主任医师 杨建梅

人老了骨头就脆，摔一跤就骨折——这是很多人对老年生活的固有认知。在门诊中经常遇到这样的患者：刚过60岁就因腰背痛确诊骨质疏松，却坚信这是老了的正常现象。事实上，衰老确实会增加骨质疏松风险，但绝非必然结果。中国疾控中心2024年数据显示，65岁以上人群中约40%患有骨质疏松，这意味着超过一半的老人能通过科学饮食，让骨骼保持健康状态。想要老来骨力十足，关键在于吃对养骨营养素。

先破误区：骨质疏松，不是衰老的“必修课”

很多人把骨质疏松等同于衰老，这种认知恰恰耽误了最佳预防时机。从内分泌角度来看，骨质疏松的核心是骨量流失速度超过生成速度，而衰老只是其中一个因素，饮食中关键营养素的长期缺乏、激素变化、运动量不足等，才是更主要的诱因。

人体骨骼并非一成不变，而是处于破骨细胞溶解旧骨与成骨细胞构建新骨的动态平衡中。30岁左右骨量达到峰值，之后随年龄增长，成骨细胞活性下降，尤其是女性绝经后雌激素骤减、男性70岁后睾酮降低，会加速破骨细胞活性，若此时钙、维生素D等营养素摄入不足，骨量就会快速流失，最终引发骨质疏松。

简单来说，衰老只是骨量保卫战的挑战之一，科学饮食就是最有效的防御武器。即使年过60，只要及时补充骨骼所需营养，依然能延缓骨量流失，降低骨折风险。

养骨核心：抓住3种“骨骼必需营养素”

内分泌科临床实践证实，骨质疏松的饮食干预，重点要围绕钙、维生素D、优质蛋白质这三大核心营养素，它们分别承担着骨骼原料、吸收载体、结构支撑的关键作用，缺一不可。

钙：骨骼的建筑基石，吃够更要吃对

钙是骨骼的主要成分，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，50岁以上人群每日钙摄入量需达到1000—1200毫克，而我国老年群体日均钙摄入量不足500毫克，缺口巨大。但补钙并非越多越好，关键在优质吸收。

推荐食材及吃法

奶制品：是钙的最佳来源，吸收率高达30%—40%。建议每日喝300毫升牛奶（约含300毫克钙），乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的益生菌还能辅助肠道健康，提高钙吸收。

豆制品：北豆腐、豆干等钙含量突出，100克北豆腐约含138毫克钙，且富含植物雌激素，对绝经后女性尤为友好。建议每周吃3—4次，每次50—100克。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芥蓝等不仅含钙，还含维生素K（辅助钙沉积到骨骼），但菠菜含草酸会影响钙吸收，建议焯水后再炒，可去除80%以上草酸。

钙补充剂：若饮食难以满足需求，可在医生指导下选择碳酸钙（适合胃酸多者，随餐吃）或柠檬酸钙（适合胃酸少者，空腹也可），单次补充不超过500毫克，避免过量增加肾结石风险。

维生素D：钙的搬运工，缺乏它补钙效果会大打折扣

很多老人钙补了不少，骨量却没提升，核心问题是缺乏维生素D。它能促进肠道对钙的吸收，还能抑制破骨细胞活性。临床数据显示，我国60岁以上人群维生素D缺乏率超80%，这也是骨质疏松高发的重要原因。

补充方法

食物来源：多吃富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼，100克三文鱼含维生素D约10微克）、蛋黄（每天1个可提供0.6微克）、强化维生素D的牛奶或谷物，作为日常基础补充。

日晒合成：这是人体获取维生素D最主要的方式。建议每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂和腿部皮肤，在阳光下晒15—30分钟（避免暴晒），老年人皮肤合成能力弱，可适当延长至30—40分钟。

补充剂：50岁以上人群每日推荐摄入量为10微克，若日晒和饮食不足，可在医生指导下服用维生素D3制剂，避免长期过量导致中毒。

优质蛋白质：骨骼的结构支架，适量补充是关键

骨骼中22%的成分是蛋白质，它是成骨细胞合成骨基质的重要原料。但很多老人担心高蛋白伤肾而刻意少吃，反而导致骨量流失加速；反之，过量摄入蛋白质也会增加尿钙排泄，适得其反。

科学补充方案

推荐食材：不妨多选择选择易消化的优质蛋白，如鱼肉（每周2—3次深海鱼）、去皮鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋（每天1个）、牛奶及豆制品，这些食物不仅含优质蛋白，还能提供钙、锌等辅助营养素。

摄入量控制：50—64岁老人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0—1.2克，65岁以上为1.2—1.5克（如60公斤老人每天需72—90克），均匀分配到三餐中，避免一次性大量摄入。

避坑指南：这些“伤骨饮食习惯”赶紧改

养骨不仅要补得对，更要补得好。内分泌科临床发现，以下4种饮食习惯，会悄悄偷走骨量，必须及时纠正。

高盐饮食：加速钙流失的隐形杀手

人体每排出1克钠，就会带走20—30毫克钙。很多老人口味重，爱吃咸菜、酱肉、腌制品，导致每日盐摄入量远超推荐的5克上限，直接加重钙流失。建议做饭少放盐和酱油，用葱、姜、蒜、醋等天然调料提味，少吃加工肉制品和腌制食品。

过量咖啡因：抑制钙吸收的拦路虎

咖啡、浓茶中的咖啡因会抑制肠道对钙的吸收，还会促进尿钙排泄。建议老人每天咖啡摄入量不超过1杯（约200毫升），浓茶泡得淡一些，且避免空腹饮用，喝完后适当多吃一口豆制品或喝半杯牛奶，抵消其影响。

长期酗酒：破坏骨骼代谢的元凶

酒精会抑制成骨细胞活性，加速破骨细胞增殖，还会影响维生素D的代谢和吸收。临床数据显示，长期每日饮酒超过20克（约2两白酒）的老人，骨质疏松风险增加3倍。建议老人尽量不饮酒，若无法避免，每日酒精摄入量需控制在10克以内（约1两啤酒）。

偏食素食：易缺钙、维生素D和优质蛋白

纯素食老人容易缺乏钙、维生素D和优质蛋白，导致骨量流失加速。建议素食老人多吃豆制品、深绿色蔬菜、坚果，并通过日晒和补充剂弥补维生素D不足，必要时在医生指导下调整饮食结构。

医生的终极提醒：饮食+运动，养骨效果翻倍

需要强调的是，饮食是养骨的基础，但不能替代运动和定期监测。骨骼需要机械刺激才能保持活性，建议老人每天进行30分钟左右的负重运动，如散步、太极拳、跳广场舞等，既能增强肌肉力量，又能刺激成骨细胞活性，促进骨形成。

同时，50岁以上人群（尤其是女性绝经后、男性70岁后）应每年进行1次骨密度检测（DXA法），明确骨量情况；已确诊骨质疏松的患者，需在内分泌科医生指导下，结合药物治疗（如双膦酸盐、降钙素等），不能仅靠饮食调理。

骨质疏松不是衰老的必然结局，而是可防可治的营养代谢性疾病。从现在起，把牛奶、豆腐、深绿色蔬菜端上餐桌，控制盐和咖啡因摄入，配合适量运动和日晒，就能为骨骼添砖加瓦。记住，养骨没有太晚，只有不开始——科学饮食，才能让你老来依然腰杆挺直，步履稳健。

（欧绎波）