很多人到了七十岁以后，开始慢慢意识到体重的重要性。以前年轻时总想着减肥，怕胖影响形象，但年纪大了才发现，老年人的“理想体重”和年轻人的标准完全不是一回事。

殊不知，身体的脂肪和肌肉储备，其实是支撑免疫力、体力和心脏功能的重要保障。特别是最近的研究发现，七十岁以上的人，如果体重太轻，健康风险反而比稍微胖一点的人高。

首先，先来讲一个老年人容易理解的概念——BMI，也就是体质指数。BMI其实很简单，就是把一个人的体重（公斤）除以身高（米）的平方。举个例子，如果一个人身高1.6米，体重60公斤，那么计算方法就是60 ÷（1.6×1.6），算出来大概是23.4。

医生一般用这个数字来判断一个人是偏瘦、正常还是偏胖。BMI在18.5到24之间算正常，但七十岁以后，医生发现，BMI在23到27之间，其实更适合老年人。换句话说，老年人可以稍微胖一点，不必追求“瘦”，身体才会更健康。

研究显示，70岁以后体重偏低的人，死亡率明显高于体重略高的人。这可不是空话，一项针对5万多名老年人的研究显示：在70岁以上人群中，BMI在23到27之间的人，心脑血管疾病和早亡风险最低。而BMI低于20的人，死亡风险反而上升了将近30%。

原因很简单，随着年龄增长，肌肉减少、骨密度下降，免疫系统变弱，如果体重太轻，身体缺乏足够的营养储备，一旦生病、感染或手术，恢复速度会非常慢。因此，过分追求“瘦”反而容易损害健康。

其次，体重与免疫力和抗病能力密切相关。老年人体重偏低往往伴随蛋白质摄入不足，这会导致白蛋白下降，免疫细胞数量减少，从而增加感染风险。尤其是冬天，偏瘦的老人更容易感冒、支气管炎甚至肺炎。

与此同时，营养不良还会使皮肤变薄，容易破溃感染。保持一点“福态”，反而能让身体更有抵抗力。毕竟，脂肪不仅是能量储备，还能维持体温、促进激素分泌，对老年人尤为关键。

然而，体重过重也并非毫无问题。过度肥胖会增加关节、心脏、肝脏的负担，容易引发高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病。

在笔者看来，关键不在胖或瘦，而在“稳”。七十岁之后的理想状态，是体重保持稳定，不暴涨也不骤减。

因为一旦体重突然下降，很可能是肌肉流失或疾病信号，比如甲状腺功能异常、肿瘤、糖尿病控制不良等。医生提醒，如果老人短时间内体重掉了三公斤以上，最好尽快查清原因。

总的来说，70岁以后，适当的“微胖”其实更长寿。一些大型流行病学数据支持这一观点。例如澳大利亚一项追踪十年的研究显示，在70到85岁人群中，BMI在24.5至27之间的老年人寿命最长，平均比过瘦者多活两年左右。而BMI超过30的肥胖者寿命则略短。

这种“U型曲线”关系说明，极端体型两头都不好，居中略偏高才是最理想的平衡。换句话说，那些看上去略有点肚子，但精神头好、血压稳定、睡眠良好的人，往往更长寿。

当然，除了体重数字，更重要的是体成分。同样是60公斤，肌肉含量高的人，比脂肪多的人健康得多。老年人常见的“肌少症”问题，就是身体看起来不胖，但肌肉却在慢慢流失。肌肉减少意味着行动力下降、代谢变慢、摔倒风险增加，这些都与寿命相关。

因此，维持合适的体重同时，还要关注力量训练。哪怕每天在家做一些简单的抬腿、握拳、深呼吸动作，长期坚持也能改善肌肉状态。

此外，饮食结构对体重维持至关重要。70岁以后，新陈代谢减慢，食欲也比年轻时差，但这时候更要注重营养密度。医生建议，老年人每天蛋白质摄入应不少于1.0克/公斤体重，也就是说60公斤的老人每天至少要摄入60克蛋白质。

鸡蛋、鱼肉、豆腐、牛奶都是不错的选择。与此同时，适量摄入复合碳水，如燕麦、杂粮、红薯，有助于维持血糖稳定。再者，油脂也不能完全忌口，适当吃点橄榄油、亚麻籽油或花生油，有助于保护血管弹性。

另一方面，保持体重稳定离不开规律的生活节奏。很多老年人退休后作息混乱，夜里睡不好，白天又不爱动，这种生活方式容易导致代谢紊乱。医生提醒，最好保证每天规律三餐，避免长时间空腹或暴饮暴食。

同时，每天保持轻度运动，比如散步、太极、做家务，哪怕只是活动半小时，都能帮助维持体重和肌肉量。尤其是饭后轻微走动，可以促进血糖代谢，减少脂肪堆积。

在笔者看来，“健康体重”并不是一个固定数字，而是身体功能与状态的综合反映。如果一个老人精神好、气色红润、睡得香、走得稳，即使比标准体重多两三公斤，也完全没必要刻意减重。

相反，那些为了看上去“苗条”而节食的人，往往更容易营养不良、气血不足、体力下降。

人体进入老年阶段后，储备能量的能力下降，一旦过瘦，身体在面对疾病或手术时的恢复能力明显变差，这也是为什么医生更倾向于让老年人略微胖一点。

当然，体重管理还需要结合慢病情况。如果有高血压、糖尿病、痛风等疾病，医生会建议控制体重在合理范围内，同时强调饮食清淡、限制盐和糖的摄入。

但控制不是饿自己，而是吃得更均衡。例如三餐保证蛋白质、蔬菜、谷物的比例，适当分散热量摄入，避免夜宵和甜食。特别是糖尿病患者，体重过轻反而会影响血糖稳定，因为脂肪组织能缓冲葡萄糖波动，所以医生会根据病情调整饮食方案。

换句话说，长寿从不是靠“瘦出来”的，而是靠养出来的。健康的饮食、规律的生活、平和的心态，才是决定一个人能活多久、活得怎样的关键。

而体重，只是其中一个可见的信号。只要能吃、能睡、能动、能笑，那就是老年人最好的状态。比起斤斤计较体重秤上的数字，保持一种舒适、稳定、平衡的身体感觉，才是长寿真正的秘诀。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1] 张长杰，影响中老年人生活和长寿的可改变的危险因素，中国康复，2023-05-25