【体重管理】体重难降！你的身体可能只是“饿”了——这些代谢小帮手一个都不能少

科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池

想减肥，是不是只知道

“管住嘴、迈开腿”？

少吃多动固然没错

但如果你已经很努力了

体重秤上的数字却纹丝不动

甚至身体还出现了各种小毛病

那可能不是你不够自律

而是你的身体在“喊饿”

它缺的不是大鱼大肉，而是那些看不见摸不着、却至关重要的微量营养素：维生素和矿物质！

现代科学研究发现，肥胖与维生素、矿物质的缺乏或需求增加有着千丝万缕的联系。哈尔滨医科大学的孙长颢教授团队就提出了一个颠覆性的“高能量、高代谢、高需求”假说：当你吃得多、能量摄入高的时候，身体为了消化、代谢这些能量，工作负荷也大大增加，这就需要比普通人更多的维生素和矿物质来“加油”和“润滑”。如果供应不上，身体的代谢机器就会“卡壳”，导致脂肪堆积、血糖血脂异常，陷入越胖越缺、越缺越胖的恶性循环[1]。

所以，想科学、健康地管理体重

光靠饿肚子可不行

聪明地“补”起来才是关键！

下面这份针对肥胖人群的

微量营养素补充指南，请务必收好

“减肥明星”钙

不只是长骨头，更能帮你“燃脂”

钙，大家都知道是骨骼的好朋友，但它在减肥界也是个“潜力股”。研究发现，膳食钙摄入量与体重、体脂含量呈负相关。简单说，就是吃钙多的人，往往更苗条[2]。

为什么？

因为钙能当身体的“代谢指挥官”。当身体缺钙时，会分泌一些激素让脂肪细胞“疯狂囤货”，把能量都变成脂肪存起来。而高钙饮食能抑制这些激素，让脂肪细胞“消停”点，减少脂肪合成，增加脂肪分解[2]。更有意思的是，高钙还能让肌肉里的“产热蛋白”更活跃，帮你燃烧更多卡路里[2]。

怎么补？

一项针对肥胖女性的干预研究显示，在控制饮食减肥的同时，额外补充钙和维生素D，比只吃安慰剂的人，总胆固醇和“坏”胆固醇（LDL-C）降得更多，脂质代谢紊乱得到了更有效的纠正[4]。所以，牛奶、酸奶、奶酪、深绿色蔬菜、豆腐都是好选择，必要时也可以在医生指导下选用钙片。

“阳光维生素”D

缺乏是肥胖的“帮凶”

提到维生素D，你想到的是晒太阳？没错，但它和肥胖的关系比你想象的更紧密。大量研究证实，肥胖人群的血清维生素D水平普遍偏低，而且体脂越多，维生素D水平越低[2]。这可不是偶然，因为维生素D会“躲”在脂肪里，胖人脂肪多，就把维生素D稀释了，导致身体能用的部分变少[5]。

更关键的是，维生素D可不是“吃瓜群众”。它通过一个叫“维生素D受体”的靶点，在脂肪细胞里“发号施令”，影响脂肪的分化、代谢和储存。网络药理学研究发现，维生素D很可能就是通过作用于维生素D受体这个核心靶点，来发挥它的“抗肥胖”作用的[5]。

怎么补？

除了多晒太阳（注意防晒），可以多吃富含维生素D的食物，如鱼肝油、深海鱼、蛋黄等。对于肥胖人群，由于储存和利用效率的问题，可能需要比普通人更高的补充剂量才能达到理想效果，具体请咨询专业医师[5]。

“代谢小帮手”们：镁、

锌、铁、铬，一个都不能少

镁 (Mg)

镁是胰岛素的“好搭档”，细胞内镁浓度低，胰岛素干活就不利索，容易导致胰岛素抵抗，这是肥胖和糖尿病的共同土壤。给糖尿病患者补镁，能有效改善胰岛素抵抗[1]。

坚果、全谷物、绿叶菜里镁含量丰富。

锌 (Zn)

胰岛素分子的结构里就含有锌，缺锌会影响胰岛素的合成和活性。同时，锌还和“饱腹感激素”瘦素关系密切，补锌能增加瘦素水平，帮你控制食欲[1]。

牡蛎、红肉、禽肉是锌的优质来源。

铁 (Fe)

铁是能量代谢酶的“发动机”。缺铁会让你的代谢率下降，感觉疲惫无力，减肥自然更难。研究发现，肥胖儿童在节食减肥期间，补充铁能帮助维持甲状腺激素水平，保证基础代谢率，更有利于减重[1]。

动物肝脏、红肉、血制品是补铁的首选。

铬 (Cr)

铬是胰岛素的“增效剂”，能增强胰岛素的敏感性，帮助血糖平稳，减少脂肪合成。缺铬容易导致糖耐量受损和高脂血症[1]。

全谷物、西兰花、肉类中含有铬。

特殊人群注意！

孕妇缺B12，宝宝未来易胖

对于准妈妈们，这里有个重要提醒

孕期缺乏维生素B12，会损害脂肪代谢，可能导致母亲在怀孕期间更容易发胖，并且这种影响可能会“遗传”给宝宝，增加他们未来肥胖的风险[3]。研究人员发现，缺乏B12的孕妇，其脂肪组织功能异常，脂肪合成增加，分解减少，炎症水平升高，甚至增加妊娠糖尿病的风险[3]。所以，备孕和孕期的妈妈们，一定要保证富含B12的食物（如海鲜、肉类、奶制品）摄入充足。

核心策略

全面补充，而非“单打独斗”

过去，我们可能只关注某一种营养素，比如只补钙。最新研究给了我们一个全新的视角：全面补充才是王道[1]！

通过给肥胖女性补充了一种包含多种维生素和矿物质的复合营养素片（包括VA、VD、VE、VB族、VC、钙、铁、锌、镁、铬等），经过6个月的干预，结果令人惊喜：相比只补钙或吃安慰剂的组别，全面补充组的体质指数（BMI）、体脂含量、血糖、总胆固醇都显著降低，而“好”胆固醇（HDL-C）则升高了。

这充分证明，身体的代谢是一个复杂的网络，只有各种维生素和矿物质协同作战，才能让这个网络高效运转，从而有效改善代谢紊乱，助力健康减重。

综上所述，减肥不是一场和食物的战争，而是一场和身体的“合作”。当你决定要变得更健康、更轻盈时，请记得给你的身体提供它所需的“高级燃料”——维生素和矿物质。

通过均衡饮食

多吃天然、未加工的食物

并在必要时，在专业人士指导下

进行科学、全面的营养素补充

你不仅能收获理想的体重，更能收获

一个代谢顺畅、充满活力的健康身体！

参考文献：

[1] Dubey P, Thakur V, Chattopadhyay M. Role of Minerals and Trace Elements in Diabetes and Insulin Resistance. Nutrients. 2020，23;12(6):1864.

[2] Castillo-Valenzuela O, Duarte L, Arredondo M, Iñiguez G, Villarroel L, Pérez-Bravo F. Childhood Obesity and Plasma Micronutrient Deficit of Chilean Children between 4 and 14 Years Old. Nutrients. 2023,15(7):1707.

[3] Yajnik CS，Deshpande SS，Jackson AA，et al.Vitamin B12 and folate concentrations during pregnancy and insulin resistance in the offspring：the Pune Maternal Nutrition Study[J]. Diabetologia，2008，51（1）：29-38.

[4] Moore CE, Liu Y. Low serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are associated with total adiposity of children in the United States: National Health and Examination Survey 2005 to 2006. Nutr Res 2016; 36:72.

[5] 孙娟, 陈洁文, 等. 维生素 D与肥胖相互作用的网络药理学研究. 中国食物与营养, 2024, 30(4): 65-67.

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