这种运动对血糖很友好，简单却高效！

吃完饭，血糖偷偷升高？别慌，有一种超简单的办法能管事儿 ，那就是走路。不用找健身房，不用穿专业装备，就凭两条腿，走起来就行。这看似平平常常的动作，藏着调控血糖的大本事。

加快步行速度有助于控制血糖

走路是一种对血糖友好的运动。航空总医院内分泌科主任医师方红娟指出，走路时，肌肉收缩与血液流速加快，会推动血液中的葡萄糖进入肌细胞。这些葡萄糖一部分为肌肉活动供能，另一部分转化为肌糖原储存起来，进而起到降低血糖的作用。

《英国运动医学杂志》的一项研究同样表明，加快步行速度有助于控制血糖。该研究发现，与休闲散步（速度 <3 千米 / 小时）相比：正常步行（3~5 千米 / 小时）能使糖尿病风险降低 15%；轻快步行（5~6.5 千米 / 小时）可让该风险下降 24%；而非常快速的步行（>6.5 千米 / 小时）则能使风险降低 39%。

不妨养成餐后步行的习惯，若在餐后 30 到 60 分钟左右开始，能有效抑制餐后血糖的峰值，降幅可达 2.3 毫摩尔 / 升。研究还发现，每天分 3 次步行、每次 10 分钟，其降糖效果比一次性连续走 30 分钟更好。

步行时，速度建议维持在每分钟 100 到 120 步，步幅以 “身高 ×0.45” 为最佳，心率则控制在最大心率（220 减去年龄）的 60% 至 75% 之间较为合适。

其他有助于控糖的运动方式

1.有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、椭圆机训练等，能持续提升身体代谢率，增强胰岛素敏感性（胰岛素是调节血糖的关键激素）。每周进行 150 分钟中等强度有氧运动（如游泳 30 分钟 / 次，每周 5 次），可有效降低空腹血糖和餐后血糖波动。

2.力量训练（抗阻运动）

举哑铃、杠铃、弹力带训练、深蹲、平板支撑等力量训练，能增加肌肉量。肌肉是葡萄糖的 “消耗大户”，肌肉量越多，身体消耗葡萄糖的能力越强，长期坚持可改善胰岛素抵抗。建议每周 2-3 次，每次 20-30 分钟，重点锻炼大肌群（如腿部、背部）。

3.高强度间歇训练（HIIT）

短时间高强度运动与低强度恢复交替进行（如冲刺跑 30 秒 + 慢走 1 分钟，重复 8-10 组），每周 3 次，每次 20-30 分钟。研究显示，HIIT 能快速提升葡萄糖利用率，改善血糖控制，尤其适合时间紧张的人群。

4.低强度身心运动
瑜伽、太极、八段锦等，通过调节呼吸、放松身心，减少压力激素（如皮质醇）的分泌（压力过大会导致血糖升高），同时改善身体对胰岛素的反应，适合中老年或运动能力较弱的人群。

文章来源：人民日报微信、生命时报微信