10.20世界骨质疏松日 警惕骨骼“隐形杀手” 50岁后一半人可能中招

骨质疏松症被称为“沉默的骨骼杀手”，据统计，我国约有9000万骨质疏松患者，50岁以上人群患病率超30%。10月20日世界骨质疏松日，湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任医师李宝军带你全面了解这种疾病，科学守护骨骼健康。

三类人群需重点防护

骨骼就像人体的“承重墙”，由皮质骨和松质骨构成，其中松质骨如同海绵结构，是骨量储存的“主力军”。当骨量流失到一定程度，骨骼微结构破坏，就像被虫蛀的木头，轻微外力就可能断裂，尤其是以下三类人群，需格外注意：

1. 绝经后女性 女性绝经后雌激素水平骤降，破骨细胞活性增强，是骨流失的高峰期，约为男性的2~3倍。

2. 中老年男性 70岁后男性雄激素水平下降，加上吸烟、饮酒等不良习惯，骨质疏松风险接近女性。

3. 不良生活习惯者 如久坐族、美白达人、咖啡爱好者、过度减肥者。每日活动量不足2000步，骨骼缺乏应力刺激，易导致骨质疏松；过度防晒导致维生素D缺乏，影响钙吸收；每日摄入咖啡因超500毫克（约5杯咖啡）会增加钙流失；过度节食会导致蛋白质摄入不足，影响骨胶原合成。

“吃动养”护骨黄金法则

1. 吃够骨营养 骨骼喜欢的营养是钙和维生素D。牛奶、酸奶、奶酪富含钙质，建议每天喝300~500毫升牛奶；豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）、小鱼干、芝麻也是补钙好帮手。维生素D如同钙的“搬运工”，能把吃进去的钙送到骨骼里。每天晒10~15分钟太阳（上午10点前、下午4点后最佳），皮肤能合成维生素D，是补充维生素D最简单的方法；如果晒太阳少，可以吃些富含维生素D的食物，如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄等。另外，要少吃高盐、高糖、高咖啡因的食物，如咸菜、奶茶、浓咖啡等，这些食物会影响钙的吸收，对骨骼健康不利。

2. 科学动起来 快走、慢跑、爬楼梯等负重运动可刺激骨骼产生微小形变，促进成骨细胞活性。但要避免过度弯腰、负重搬运、剧烈跳跃。

3. 远离骨量“破坏者”

吸烟：尼古丁可抑制成骨细胞活性，每天吸20支烟，骨密度降低2%~6%；

酗酒：酒精影响钙吸收，每周饮酒超14杯，增加骨折风险；

高盐饮食：钠排泄增加导致钙流失，每日盐摄入量控制在5克以内；

碳酸饮料：其中的磷酸可能干扰钙磷代谢，建议每周不超过2次。

学会科学防治

1. 调整生活方式 每天保证20分钟日照；增加钙和蛋白质的摄入量；每周至少坚持150分钟中等强度运动。

2. 药物治疗 在医生指导下服用抗骨吸收药物（双膦酸盐、降钙素）、促骨形成药物（特立帕肽）、钙剂和维生素D等。

3. 预防跌倒 中老年人在家中要做好防滑措施，比如在浴室铺防滑垫，走路时放慢脚步等。

4. 定期骨密度检测 建议每年做一次骨密度检查，及时发现骨质疏松苗头，及时干预。

湖南省第二人民医院 骨关节运动医学科 主管护师 彭一川 毛旖旎 实习编辑 李今越

来源：大众卫生报