60-70岁这10年要惜命，锻炼不算啥，这7点做好了才重要

六十到七十岁这一段，真不是讲“锻炼”能概括得了的。走一万步、跳广场舞、拉筋扭腰，当然不坏，但光靠这些，真没法把日子过得踏实又安心。这十年，身体的变化不再悄悄来，而是明晃晃地摆在眼前，肌肉量下降、骨密度减少、血管弹性降低，甚至记忆力也开始调皮了。

国家卫健委的报告显示，65岁以上人群中有慢性病的比例超过了80%，多病共存的现象越来越普遍。在这节骨眼上，若还死磕锻炼而忽略了心脑、情绪、社交、认知、心理这些“软指标”，那才是真正的“惜命不当”。

一、心情比药重要，每天都记得给自己笑一个

人老了，不是身体垮得快，而是情绪垮得早。大医院里常见的并不是“累过头的老年人”，而是“想不开的老年人”。医学上早已证实，慢性应激状态，比如持续压抑、焦虑，会提高血压，干扰血糖，甚至影响肠胃功能。

2023年北京大学医学部的调研数据表明，心理状态不良的老年人，患糖尿病和心血管疾病的风险比心态乐观者高出41%。所以说，心情有时比药还重要。不是一句鸡汤，是白纸黑字的研究数据。

每天笑一笑，说句闲话、扯个小段子，让脑子轻松一下，这比去跑步机上走十公里都管用。心里松快了，睡觉也踏实了，吃饭也香，血压也不飘了。

二、 饮食不图精致，只求平淡营养就好

不少人一退休，立马把“精致生活”当成目标。早上手冲咖啡配低糖面包，午餐三文鱼配羽衣甘蓝，晚饭是清水煮菜加代餐粉。看着养生，其实可能适得其反。年纪大了，胃肠吸收功能下降，营养吸收能力大打折扣。

北京协和医院营养科的专家就指出：老年人更需要的，是稳定的主食、充足的蛋白质、足够的膳食纤维，而不是“新潮”饮食。越是简单的食材，比如红薯、豆腐、鸡蛋、燕麦，才越容易被身体接受。

特别是蛋白质，每天1.2克/公斤体重的摄入量不能少，否则肌肉流失得更快。别看餐桌上没摆多华丽，但只要搭配对了，就比什么“低碳轻食”强。

三、朋友常来往，孤独从此拜拜

有人说，年纪越大越安静，这话其实不对。安静不是孤独，也不是社交断裂。清华大学公共卫生学院的一项调研显示，老年人若缺乏有效的社交互动，其抑郁发生率会明显上升。

孤独感不仅影响心理，还直接作用于大脑活动区域，干扰记忆力、判断力。这就解释了为啥有些老人越不出门，越懒得说话，脑子也越来越不灵光。

隔三差五和老朋友见见面，喝杯茶，说说过时的八卦，或者干脆参与个社区小活动，都是一剂强心针。你说不愿意麻烦人？其实身边人也想找你唠唠嗑。关系，得常走常新。

四、 越简单越自在，减少无谓的执着

到了这个年龄，生活越简单越自在，真的不再是空话。有的人啊，心里总放不下以前单位的职位，退休了还总在想“我当年如何如何”，这反而让自己活得很累。

心理学里有个词叫“认知释放”，意思就是适时放下过度的执着，把精力腾出来做更有价值的事。国内一项针对老年人幸福感的调研发现，那些自评“生活简单”的老年人幸福感得分远高于“仍处处较劲”的群体。

简单不是懒，而是懂得轻重缓急。衣柜里不必一季一换，手机不用追着最新款，家里摆设干净整洁就好，这些看起来不起眼的小细节，决定了人过得累不累。

五、有困扰及时说，不憋着让内心“生病”

人的身体能生病，心也能“生病”。尤其是这十年，一些事过去了，却像锈迹一样黏在心头。很多人不愿说，怕麻烦家人，怕显得软弱。但其实，压着不说，不但不解决问题，反而让心理负担更重。

研究表明，情绪抑制是老年人群中睡眠障碍、食欲下降甚至躯体不适的常见诱因。有困扰，及时找人聊聊，哪怕是简单的倾诉，也是一种释放。

心理科医生建议，定期表达自己的感受，可以减少约38%的抑郁风险。不要担心被误解，人都有情绪波动，能说出口，是本事，不是负担。

六、 保持学习力，不让脑袋“生锈”

退休不等于脑子就该“退休”。不动脑子，比不动身子更危险。老年痴呆的发生并不是随机的，大量研究已证实，持续用脑的人，其认知功能衰退会明显延迟。记忆不是用完了，而是闲废了。

清华大学的一份调研发现，每周参与三次以上学习活动的老人，其认知能力保持情况远优于不参与的群体。学习不一定非要上课，看看纪录片、学学烹饪、甚至做做手工、听听书，这些都能让脑子“有事干”。保持学习力，不是为了考证书，而是为了不给大脑“上锁”。

七、 活在当下，别总牵挂旧事

不少老人常说“别想以前的事了”，可自己却总在夜里回忆。过去的事，确实没法抹去，但若总挂在心头，容易让人变得迟疑、沮丧。研究显示，沉溺于负面回忆的老年人群，其心理弹性显著下降，进而影响生活质量。

与其反复琢磨过去，不如把注意力放在现在。有空晒晒太阳、给家里阳台的花松松土、去市场转转，说不定会遇见熟人聊上几句，比闷在屋里回忆“谁说了什么话”来得更实在。活在当下，不是要忘记过去，而是要给现在腾出空间。

这十年，说长不长，说短也不短，是一个人生命质量能否维持的关键阶段。不是把身体练得像机器就叫健康，而是每个角落都“顺当”。

心要安稳、饭要简单、人要热络、事要少想，哪怕岁数上去了，日子也可以过得很新鲜。医学不止是检测指标和药盒说明，更是生活中的每一个决定，每一个选择。惜命，并不是怕死，而是要活得明白。

参考文献：
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