关乎寿命长短的6项指标，从中年起就要控制好

【来源：环球时报】

长寿是很多人的愿望，如何最大限度地延缓衰老、保持健康，实现健康老龄化，也一直是医学界探索的重要课题。

多项研究发现，定期关注6个关键指标，将其保持在健康范围内，是预防慢性病、延长健康寿命的有效策略。

《生命时报》综合多位专家观点，教你稳住这些关乎寿命的身体指标。

01

静息心率

静息心率是指在安静状态下，每分钟心脏跳动的次数。心跳太快，说明心脏负担重、自主神经失衡，容易引发心肌缺血或心律失常。

成人静息心率通常为60~100次/分，经常运动者可能低于60次/分。

若心率持续高于100次/分，即心动过速，可能提示甲亢、贫血、心衰早期或心律失常；心率低于50次/分，即心动过缓，若还伴头晕乏力，可能与窦房结功能下降或传导阻滞有关。

测量静息心率，建议在早晨醒来后、尚未起床时，用手指轻按手腕内侧或颈动脉，计时60秒来数心跳，连续测量3天取平均值。

武汉同济医院综合医疗科副主任医师阮磊表示，心率只是偶尔轻度偏离不必焦虑，但持续异常或伴不适，应记录数据并及时就诊。

02

最大摄氧量

最大摄氧量即尽力运动时吸入的氧气量，能反映心肺系统的整体能力，数值越高，代表生理储备越强、抗风险能力越好。

健康成年男性最大摄氧量一般为40~60毫升/（千克·分钟），女性为35~55毫升/（千克·分钟）。如果低于17.5毫升/（千克·分钟），可能会影响独立生活能力。

北京体育大学运动解剖学教研室博士后、讲师徐大员介绍，个体的最大摄氧量受遗传、年龄、性别、生活习惯等因素影响，可通过以下方法简单测量：

• 运动时使用运动心肺功能测试仪或专业的运动手表直接测试；
• 利用心率间接估算（最大摄氧量≈最大心率÷静息心率×15.3，其中最大心率为220-年龄）。

常做快走、游泳等有氧运动，可提升摄氧量。若散步、爬两层楼就感到胸闷、上气不接下气，建议做一次心肺功能检查，并在医生指导下锻炼。

03

握力

握力能反映全身肌肉储备和营养状况。研究表明，握力越强的人，越容易健康长寿；握力弱常伴随慢性炎症和免疫力下降，慢性病风险可能增加。

中国老年医学会副会长、北京医院国家老年医学中心教授于普林表示，握力通常使用握力计测量，以40岁左右人群为例，男性的合格握力通常在43.5~49.5千克，女性则在27~31千克。

如果握力显著低于该值，或双手握力差异显著，可能是患有某些潜在疾病的信号，建议及时就医检查。

若没有握力计，可通过以下方式简单自测：

准备一个装满水的500毫升矿泉水瓶，单手握住瓶身并伸直手臂，若能轻松保持10秒以上且瓶子稳定不晃动，说明握力正常；如果手部颤抖、无法坚持10秒或瓶子滑落，则需关注自身握力状况。

老年人群若近期发现自己拧瓶盖开始吃力，应警惕肌少症和慢性病的发生，加强力量训练，并保证蛋白质摄入充足。

04

腰围

腰围是衡量腹部脂肪的重要指标，尤其反映内脏脂肪积聚情况。如果体重没变，腰围却长了，可能意味着肌肉流失、脂肪转向内脏，容易引发炎症和代谢紊乱。

腰围应选择肋骨最低点与髂嵴上缘中点线（大约在肚脐上方两指处）的围长，注意在呼气之末、吸气未开始时测量。

多项研究显示，我国成年人的健康腰围是男性小于85 厘米，女性小于80厘米。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，当男性腰围大于等于95 厘米，女性大于等于90厘米时，疾病风险将进一步升高。

重庆陆军军医大学西南医院健康管理中心主任陈宗涛提醒，最好每隔两周称次体重，并测量腰围，一旦发现发胖，就要加强运动和控制饮食。

• 建议走路时抬头挺胸，自然收腹；站立时，微微收紧腹部，重心偏前。
• 每周可进行3~5次有氧运动，快步走、游泳、跳舞、骑行等都是不错的选择，每次时长最好大于30分钟。
• 注意合理膳食，多吃蔬果，控制油、盐、糖以及其他调料的摄入。

05

心率变异性

心率变异性指每次心跳间隔的时间变化，反映机体调节压力的能力，即自主神经调节能力。若数值较低，往往提示副交感神经功能减弱、交感神经更占优势，造成身体缓冲压力的能力下降、心脏对外界干扰的抵抗力弱，更容易出现心律失常等问题。

心率变异性没有统一标准，建议与自己的往常数值或同龄人对比。

生活中压力较大时，可以试试以下方法缓解：

• 抽15~30分钟做个冥想，闭眼专注于呼吸，让身心静下来；
• 规律运动，让身体释放内啡肽，调动积极情绪；
• 学会目标管理，把大任务拆分成小目标，每完成一个就给自己小奖励；
• 定期和亲友聚会、分享感受，也能从他们那里获得鼓励，帮助自己恢复状态。

若自行调整1个月没有效果，最好寻求医生帮助。

06

睡眠

长期睡眠不足（每晚少于7小时），会增加心血管疾病、糖尿病、抑郁等风险。这可能与免疫紊乱、氧化应激加剧有关。

好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。

对于“被动失眠”导致的睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如：

• 增加日晒，积累天然“褪黑素”；
• 天适当运动，达到1小时的量更好；
• 不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射；
• 每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟。

如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，建议去睡眠医学中心或精神心理科就诊。

来源：生命时报

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