每天走1万步伤膝还是护膝？北大医生：先学正确走路姿势，再用2招护好膝盖！

“日行万步”成了很多人衡量健康的标准，朋友圈里晒步数、运动APP里打卡，仿佛走得越多，身体就越健康。可走着走着，不少人发现膝盖开始“抗议”：走久了膝盖发酸、上下楼时隐隐作痛，甚至有人越走膝盖越疼，不得不停下脚步。

北京大学人民医院疼痛科主任医师李君指出：“日行万步”不能盲目跟风，其对膝盖的影响因人而异，背后有着复杂的因素，我们需要科学看待并掌握正确方法，才能让走路真正成为护膝的良方。今天，我们就来看看每天走1万步到底是护膝还是伤膝。

一、先搞懂：为什么有人走1万步护膝，有人却伤膝？

膝关节就像一个“精密轴承”，软骨负责缓冲压力，韧带和肌肉负责稳定。“日行万步”是否伤膝，关键看3个核心因素：

1.“基础”好不好：如果本身膝盖健康，肌肉有力（尤其是大腿前侧的股四头肌），走1万步能促进关节液循环，相当于给膝盖“做保养”；但如果本身有骨关节炎、半月板轻微损伤，或大腿肌肉无力，强行走1万步会让膝盖承受额外压力，加速软骨磨损。

2.“姿势 对不对：弯腰驼背走、内八字/外八字走、脚落地时重重砸向地面...这些错误姿势会让膝盖受力不均，原本该由脚掌、小腿分担的压力，全集中在膝盖上，走得越多，伤得越重。

3.“强度”超没超：对久坐不动的人来说，突然从每天走2000步跳到1万步，膝盖来不及适应；对体重偏大的人来说，每多走一步，膝盖承受的压力是体重的4倍，1万步下来，膝盖相当于“扛着”4 倍体重走了几万米，自然容易累、容易疼。

二、正确走路姿势，让膝盖少受罪

其实很多人不知道，“会走路”比 “走得多” 更重要。掌握这4个细节，能大幅减少膝盖压力。

1.站姿先调对：走路前先站直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲（别锁死），腹部收紧、肩膀放松，眼睛平视前方，这个姿势能让身体重心落在脚掌中部，而不是膝盖上。

2.迈步有技巧：迈步时，先让脚后跟轻轻落地，再过渡到前脚掌，最后脚尖蹬地发力；步幅别太大（建议和自己的肩宽差不多），避免膝盖过度伸直或弯曲。

3.手臂配合动：走路时自然摆臂，幅度不用太大（前后摆动不超过身体侧面），这样能帮助身体保持平衡，减少下半身的负担。

4.速度别太快：以“走起来不喘气，能正常说话”的速度为准，一般每分钟 100-120步就够了，太快会让膝盖受力瞬间增加。

三、2 个超实用护膝小技巧，比“多走路”更管用

除了正确走路，还有2个日常能做的护膝技巧，简单易操作，坚持做能让膝盖更“耐用”。

技巧1：每天5分钟“靠墙静蹲”，练强膝盖“保护罩”

膝盖的“保护罩”其实是大腿肌肉（尤其是股四头肌），肌肉越有力，膝盖承受的压力就越小。

做法：后背贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖呈90°（膝盖别超过脚尖），双手自然放在腿上，保持这个姿势30 秒-1分钟，休息10秒，重复 3-5组。

注意：如果蹲到90°膝盖疼，可适当减少下蹲幅度（比如膝盖呈 120°），以不疼为原则；中老年人可以在脚下垫个薄垫子，减轻膝盖压力。

技巧2：选对“护具+鞋子”，给膝盖 “减负”

鞋子别乱穿：避免穿高跟鞋、平底鞋（比如薄底帆布鞋），选有一定鞋底厚度（2-3 厘米）、带足弓支撑的运动鞋，能缓冲走路时的冲击力，减少膝盖震动。

护膝按需戴：如果本身膝盖有点弱，或需要长时间走路（比如逛街、旅游），可以戴“弹性护膝”（别选太紧绷的），能帮膝盖稳定关节，减少晃动带来的损伤；但别平时总戴，否则会让肌肉变 “懒”，反而不利于膝盖健康。

健康没有“统一标准”，与其纠结 “要不要走 1 万步”，不如关注身体的信号。如果走3000-5000步后膝盖就开始疼，那就别硬撑；如果走1万步后身体轻松，没有不适，那就继续保持。护膝的核心不是“多运动”，而是“科学运动”。先练强肌肉、掌握正确姿势，再根据自己的身体状况调整步数，才能让膝盖既得到锻炼，又不被伤害。

#合理运动量#膝盖痛#关节痛#疾病年轻化#面对疼痛#忍痛误区#止痛药认知误区#心理性疼痛#年轻人慢性疼痛#颈肩痛#腰背痛#对乙酰氨基酚#北京大学人民医院#疼痛科#李君#及时就医#规范用药

免责声明：1.个体差异请遵医嘱，特殊人群需在专业指导下进行！2. 文中部分图片源自网络和设计图片，我方并非此类图片的原创者，所引用的图片素材的知识产权归原权利人所有，如有侵权请联系删除。

本文指导专家

编辑：于航

图文：吴钰

监审：高洪刚