今日是6月7号，高考的第一日。

考试这两日，除了心态的调整，科学饮食扮演着至关重要的“后勤保障”角色。学生的大脑高速运转，需要稳定和优质的食物补给。

如何通过一日三餐为考生注入清晰思维与持久能量？这份融合营养与实战菜谱的指南，帮学子们马到成功。

稳血糖

大脑几乎完全依赖葡萄糖供能。血糖剧烈波动，如餐后骤升骤降会导致思维迟钝、烦躁、犯困，选择复合碳水化合物：全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）、薯类（红薯、山药）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆）。

减少糖果、甜饮料、糕点、白面包、白米饭等快升糖食物，它们带来的短暂兴奋后是更长的疲惫期。

烹调方式：蒸、煮、炖、快炒、凉拌

食材选择：

优质蛋白如鱼、禽、蛋、豆制品、新鲜蔬果等，避免油炸、烧烤、肥肉、过量坚果、生鱼片、未煮透食物。

调味清淡：

控制盐、糖、辛辣调料，减少身体代谢负担和口渴感。

维生素与矿物质：

全谷物、瘦肉、蛋、绿叶菜、酵母富含B族维生素。维生素C抗氧化、缓解压力、促进铁吸收。新鲜蔬果如彩椒、猕猴桃、草莓、柑橘、西兰花等都富含。

铁：保障大脑供氧。如红肉、动物血、肝脏、深绿色蔬菜（搭配维C食物促进吸收）。

锌：影响记忆与学习。如牡蛎、瘦肉、坚果、种子。

镁：稳定神经、缓解焦虑。如深绿叶菜、坚果、全谷物、香蕉。

膳食纤维：稳定血糖、维护肠道健康。如蔬果、全谷物、豆类不可少。

实战食谱推荐：

早餐：

必须吃！提供全天25-30%能量。干稀搭配，营养均衡，易消化。

推荐组合1——经典中式：

主食：杂粮馒头/全麦面包1-2片 + 蒸红薯/玉米半根

蛋白质： 水煮蛋/茶叶蛋1个 + 无糖豆浆1杯（或低脂牛奶200ml）

蔬果：凉拌黄瓜/番茄片一小碟 + 几颗蓝莓/小番茄

推荐组合2——西式：

主食：牛奶燕麦粥（纯燕麦片50g + 牛奶250ml煮，可加少量葡萄干/枸杞）

蛋白质：煎蛋/水波蛋1个

蔬果：香蕉半根

注意：避免油条、煎饼、高糖蛋糕、只喝白粥。

午餐：

全天能量最高一餐（35-40%）。保证主食、优质蛋白、丰富蔬菜。

二、推荐菜谱：

主食：糙米饭/藜麦饭（1.5-2小碗）

主菜（蛋白质）：清蒸鲈鱼/龙利鱼柳（或香菇蒸鸡腿肉 - 去皮）/彩椒牛柳/肉末豆腐

蔬菜（2种以上）：蒜蓉西兰花/清炒荷兰豆木耳/上汤菠菜/凉拌海带丝

汤（可选）：番茄蛋花汤/冬瓜虾皮汤（清淡少盐）

晚餐：

相对午餐减量（30%），易消化，避免过饱影响睡眠和次日早餐食欲。

推荐菜谱：

主食：小米南瓜粥（健脾胃）1碗 + 小花卷1个 / 软米饭1小碗

主菜（蛋白质）：白灼虾仁/香干炒肉丝/蛤蜊蒸蛋羹

蔬菜：西芹百合/蚝油生菜/凉拌秋葵

注意：避免大鱼大肉、油炸食品、大量豆类（易胀气）、浓汤。

加餐：

两餐之间（上午10点、下午3-4点）、晚自习后（如需，睡前一小时以上）。量少、易消化、营养密度高。

优选：

水果1份（苹果、香蕉、猕猴桃、一小把蓝莓/草莓）；无糖/低糖酸奶1杯（100-125g）

；原味坚果一小把（核桃、杏仁，约10-15g）；牛奶/温豆浆1杯（200ml）；全麦饼干2-3片

注意：避免：薯片、巧克力棒、甜点、含糖饮料。

三、关键细节与禁忌提醒

1. 食材新鲜，彻底煮熟煮透（尤其肉类、蛋类、豆类），不吃剩菜剩饭（尤其隔夜叶菜、凉菜），饮用烧开的水或瓶装水。

2. 饮水充足但不过量，白开水最佳，少量多次饮用，每天1500-1700ml左右。

3. 平时不喝咖啡/浓茶者，考试期间勿尝试，易致心慌失眠。有饮用习惯者，早餐后可喝一小杯（美式咖啡或淡茶），避免下午及晚上饮用影响睡眠。

四、考试当日特别提示

早餐务必吃！选择熟悉、安全、易消化的，提前2小时左右吃完。

午餐：考点离家近回家吃最佳。如在外就餐，点清淡的菜肴，避免过饱。

加餐：随身带一小份水果（如香蕉）或独立包装的原味坚果/饼干，两场考试间隙可快速补充能量。

应急：备少量糖果或葡萄糖片，预防极少数情况下的低血糖不适（非必需尽量不用）。

结语：

高考饮食，非为“进补”，而在于提供均衡、无负担的能量支持。家长无需过度紧张或追求新奇，回归食物本真，尊重孩子口味（在健康原则内），营造轻松愉快的就餐氛围同样重要。

当一蔬一饭中蕴含的关怀与温暖的陪伴，餐桌便成了考生最坚实的后盾。用均衡的营养为大脑加满油，用安稳的肠胃为专注力护航，愿每一份精心准备的食谱，都能助力学子们在考场上尽情挥洒。