“你看，他饭也吃得不多，怎么还是一天比一天胖？”小区里，晚饭后常在楼下溜娃的婷婷妈，又一次忍不住向旁边的宝妈吐槽。5岁的小轩，身高不到110厘米，体重却已经接近35公斤，站在一群小朋友中间，明显“圆了一圈”。

为了给孩子减重，家里少油少盐、晚饭减量，奶奶还心疼得天天熬“减肥黄瓜汤”。可奇怪的是，正餐越“控制”，孩子体重反而涨得越快。直到有一次体检，儿科医生随口问了句：

“平时零食吃得多吗？家里是不是总有饮料、饼干、果冻？”一旁的奶奶脱口而出：“哎呀，孩子正餐吃得少，多给点零食补补不挺好吗？反正他爱吃，就随他了……”

医生当场皱了眉：“再次劝你们，别再纵容孩子吃这几类零食了，不是‘补营养’，是在给他埋病根。”

很多家长一边感叹“现在小孩怎么这么容易胖”，一边默默往购物车里塞饮料、果冻、薯片、巧克力派，觉得“孩子开心就好”“小小年纪，想吃就让他吃吧”。

可你可能想不到，有的零食，已经被不少儿科医生悄悄列入‘黑名单’：不是说“一口不能吃”，而是如果你还在放任孩子天天、顿顿、毫无节制地吃，几年后，代价很可能要用健康来“补”。

那，究竟是哪几种零食“问题最大”？真有那么可怕吗？有没有相对更安全的替代选择？下面说清楚。

很多家长有个共同误区：“孩子爱吃零食，长身体嘛，多吃点没事。”“我家孩子饭也吃得不多，就是喜欢喝点饮料、吃点果冻，怎么就不行了？”从医学和营养学角度看，问题主要出在三个方面：

热量“偷偷超标”。

不少儿童零食，看上去小小一包，吃起来也不觉得“撑”，但热量惊人。比如：一罐330毫升的含糖碳酸饮料，大约含有35～40克糖，相当于7～8块方糖，热量在140～160千卡左右。

一小包油炸薯片（约50克），热量可以超过260千卡，脂肪含量占到整包重量的30%～35%。对很多学龄前儿童来说，一天需要的总能量只有1200～1600千卡，光是两杯饮料、一包零食，就可能“悄悄干掉”四分之一到三分之一的全天限额。

“假营养”取代了“真营养”。

孩子的胃容量本来就小，零食吃多了，正餐就吃不下。而大部分高糖、高油零食，蛋白质、维生素、矿物质含量都很低，无法满足骨骼、肌肉、神经系统发育的需求。

长期下去，表面看是“太胖”，实际上可能 “胖而不壮”“胖而不健康”，还伴随贫血、缺钙、身高长得慢等问题。

埋下成年慢性病的“定时炸弹”。

研究已经发现，儿童期肥胖会大幅增加成年后2型糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病的风险。尤其是那些常吃反式脂肪酸、过多糖分、精制淀粉的孩子，血脂、胰岛功能、肝脏代谢很早就开始出问题，只是短期不容易被发现而已。

所以，当医生一次又一次提醒“这几种零食，真的要少给孩子吃”，并不是“太严格”“太夸张”，而是因为他们在门诊里，已经看到了太多“从零食养出来的小胖子、小病号”。

再次劝告：这3种零食，已经悄悄上了“黑名单”

不是说这些东西一口不能沾，而是要意识到：它们不适合成为孩子的“日常标配”，更不该被当成“奖励”“补充营养”来天天吃。

含反式脂肪酸的烘焙点心、膨化零食

很多家长会疑惑：“我看配料表上也没写‘反式脂肪酸’呀？”其实，反式脂肪酸往往“换了马甲”：氢化植物油，人造奶油，起酥油，植脂末，代可可脂，精炼植物油（部分氢化） 等。当你在饼干、蛋糕、曲奇、威化、奶茶粉、奶精咖啡里看到这些字眼，就要提高警惕。

反式脂肪酸的危害在于：代谢极慢，容易在体内堆积，促进脂肪囤积，引起肥胖。会降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白）、升高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白），从而增加动脉粥样硬化、心脑血管疾病风险。

有研究提示，过多摄入反式脂肪酸，可能影响中枢神经系统发育和认知功能。对正处于生长发育期的儿童和青少年来说，这些影响可能暂时看不到，但到了三四十岁，

心血管、血脂、体重问题就会“集中爆发”。

家长能做什么？

选零食时，一定看配料表，看到上述“马甲”，尽量放回去。尽量少买长保质期、口感特别酥松脆香的烘焙点心、膨化零食。想给孩子吃点烘焙类点心，可以偶尔选择配料简单的鲜烘焙产品，配料越短越好，比如只含面粉、鸡蛋、黄油、少量糖。

果冻、彩色“果汁”小零食

天气一热，不少孩子几乎每天都要来一两袋冰冻果冻，颜色鲜艳、口感Q弹，家长也觉得“有水果味，应该还行”。但多数市售果冻的主要成分其实是：

凝胶剂：海藻酸钠、琼脂、明胶、卡拉胶等。大量白砂糖或高果糖浆。香精、人工色素、酸味剂、防腐剂。少量果汁或水果浓缩液（很多甚至几乎没有真正的水果）。

从营养学角度看，这类果冻的营养价值几乎可以忽略不计：没有多少真正的维生素、矿物质、膳食纤维，却提供了一大堆糖和添加剂。

长期大量吃果冻，问题主要在于：增加能量摄入、促进肥胖，尤其是和其他零食“叠加”时。影响孩子对新鲜水果的接受度，导致真正有营养的水果吃得更少。频繁摄入含糖果冻、软糖，容易增加龋齿风险。

更隐蔽的一点是，果冻入口顺滑，吃起来不费劲，孩子可以很快吃掉好几颗，却几乎没有饱腹感，这就是典型的“热量高但不顶饱”的食物，对控制体重极其不友好。

家长能做什么？

家里尽量不要长期囤果冻、糖水“果冻杯”、颜色很艳的“果汁软糖”等。想解馋、想吃“凉的”，可以用新鲜水果＋酸奶自制简单冷盘，比如冰镇橙子块、酸奶蓝莓杯。如果实在避免不了，应限制为偶尔少量，而不是天天吃、一次好几颗。

糖和油严重超标的“高能量零食套餐”

这类“黑名单”成员包括：各种油炸薯片、炸虾条、炸年糕片、膨化小桶装零食，一些裹糖坚果、裹巧克力威化、夹心饼干、奶油蛋糕卷，含大量糖和油的“网红点心”“奶茶小甜点”等。

它们有几个共同特点：糖含量高：很多零食每100克糖含量可达30克以上。脂肪含量高：有的每100克脂肪超过25～35克。营养密度低：蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维含量普遍偏低。

孩子吃多了会怎样？

最直接的是体重上去、体脂率飙升，容易发展成儿童肥胖。肝脏要处理多余的糖和脂肪，容易出现脂肪肝倾向。长期高糖饮食，会加重胰岛负担，增加未来糖尿病风险。

更现实的问题是：零食吃多了，正餐就吃不下。不少家长会发现：孩子下午在学校吃了一堆小饼干、炸鸡柳，到了晚饭就只吃几口米饭，蔬菜、肉类、蛋类统统“嫌弃”。久而久之，身高长得慢、免疫力差、容易生病，都和这种“零食替代正餐”的饮食模式有关。

家长能做什么？

不要把这种高糖高油零食当作“常规零嘴”，而是偶尔节日、小聚会才出现的食物。尽量不在家中大量储备：眼不见，嘴就不会总惦记。如果孩子已经形成每天必吃的习惯，要循序渐进减量，比如从每天一包减到隔天一包，再到一周一两次。

零食不能一刀切禁，但吃法一定要“换个活法”

对大多数孩子来说，“完全不吃零食”既不现实，也没必要。关键在于：选对种类、控制频率、掌握份量。

尽量用“天然食物”替代加工零食

能优先选这些“好零食”：新鲜水果：如苹果、梨、橙子、猕猴桃等，注意控制总量，避免果汁代替整颗水果。原味坚果：核桃、杏仁、腰果、花生等，但要选择少盐或无盐、不裹糖的原味款，每天孩子摄入量控制在一小把（约10～15克）。

纯牛奶或无糖酸奶：注意看标签，选择无糖或低糖、蛋白质含量≥3g/100ml的产品。自制简单小零食：如烤南瓜块、蒸红薯、凉拌黄瓜条、小番茄等。这些食物的共同点是：加工少、配料表短、营养密度高。

设定“零食时间”和“零食规则”

比起一味“吼”和“抢”，更有效的是让孩子清楚：零食可以吃，但要讲规矩。可以参考：把零食时间固定在两餐之间，例如下午三四点，避免睡前、饭前吃零食。

一天零食总量以不超过全天能量的10%为宜，大致相当于一个孩子身材、活动量正常时，100～150千卡左右的小零嘴。通过“换算”让孩子直观理解：比如告诉他，一包薯片已经“占满今天的零食名额”，那就不能再喝饮料、吃糖。

别忘了运动和睡眠，是“抵消伤害”的重要砝码

在控制零食的同时，两件事同样重要：

多动一动：规律运动可以帮助消耗多余能量，维持正常体重，还能促进骨骼、肌肉发育。学龄前儿童建议每天至少户外活动2小时，学龄儿童每天至少中等强度运动1小时，比如骑车、跳绳、踢球、跑跳游戏等。

睡够觉：儿童和青少年进入深度睡眠时，会分泌生长激素，不仅关系到长个子，也和体脂调节有关。多项研究表明，长期睡眠不足的孩子，更容易出现体重超标和代谢异常。一般建议：4～7岁：每天睡眠约11小时，7～15岁：每天睡眠约9～10小时

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会儿科学分会. 《中国学龄儿童青少年超重肥胖筛查及干预指南》

中国营养学会. 《中国学龄儿童膳食指南》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》