人体必需维生素：前言

人体必需的维生素共有13种。它们不构成身体结构，也不直接提供能量，但在新陈代谢和生长发育等过程中发挥着不可替代的调节作用。根据溶解性，可分为两大类：脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）和水溶性维生素（维生素C及8种B族维生素）。

一、 脂溶性维生素

这类维生素可随脂肪吸收，并在体内（主要是肝脏和脂肪组织）储存，因此不易缺乏，但长期过量补充有蓄积中毒的风险。

1. 维生素A

· 主要功能：维持暗视力（防夜盲症）、保护皮肤和黏膜健康、支持免疫系统和骨骼生长。

· 主要食物来源：动物肝脏、鱼肝油、蛋奶制品（富含视黄醇）；胡萝卜、红薯、菠菜等橙黄色和深绿色蔬菜（富含可转化为维生素A的β-胡萝卜素）。

2. 维生素D

· 主要功能：促进钙、磷吸收，是维持骨骼健康、肌肉功能和免疫调节的关键。人体皮肤在阳光照射下可以合成一部分。

· 主要食物来源：多脂鱼（如三文鱼）、动物肝脏、蛋黄、强化奶。

3. 维生素E

· 主要功能：作为主要抗氧化剂之一，保护细胞膜免受氧化损伤；也参与免疫调节。

· 主要食物来源：植物油（如葵花籽油）、坚果（如杏仁、葵花籽）、全谷物。

4. 维生素K

· 主要功能：合成凝血因子，是正常凝血过程所必需的；同时也参与骨骼代谢。

· 主要食物来源：绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、某些植物油。

二、 水溶性维生素

这类维生素溶于水，除维生素B12外，在体内储存有限，多余部分随尿液排出，因此需要定期从食物中摄取，过量中毒风险相对较低（但并非全无风险）。

1. 维生素C

· 主要功能：抗氧化；促进胶原蛋白合成（利于伤口愈合）；增强铁的吸收；支持免疫功能。

· 主要食物来源：新鲜水果（如柑橘、猕猴桃）、新鲜蔬菜（如青椒、西兰花）。

2. B族维生素

· 维生素B1（硫胺素）

· 主要功能：参与能量代谢，尤其是碳水化合物转化；维持神经系统正常功能。

· 主要食物来源：全谷物、猪肉、豆类。

· 维生素B2（核黄素）

· 主要功能：参与能量代谢；维持皮肤、黏膜和眼睛健康。

· 主要食物来源：动物肝脏、奶制品、蛋类、杏仁。

· 维生素B3（烟酸）

· 主要功能：广泛参与能量代谢和DNA修复；支持皮肤和神经系统健康。

· 主要食物来源：禽肉、鱼类（如金枪鱼）、花生、蘑菇。

· 维生素B5（泛酸）

· 主要功能：参与能量代谢及体内多种物质的合成。

· 主要食物来源：广泛存在于动物和植物食物中，如动物内脏、蘑菇、鳄梨。

· 维生素B6

· 主要功能：参与蛋白质和氨基酸代谢；协助制造红细胞和神经递质。

· 主要食物来源：禽肉、鱼肉（如三文鱼）、香蕉、土豆。

· 维生素B7（生物素）

· 主要功能：参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；常与皮肤、头发和指甲健康相关。

· 主要食物来源：动物肝脏、鸡蛋（需煮熟）、坚果、三文鱼。

· 维生素B9（叶酸）

· 主要功能：对细胞分裂和DNA合成至关重要，孕期尤为重要，可预防胎儿神经管缺陷。

· 主要食物来源：深绿色叶菜（如菠菜）、豆类、柑橘类水果、动物肝脏。

· 维生素B12（钴胺素）

· 主要功能：参与红细胞形成、DNA合成及神经系统维护。纯素食者易缺乏。

· 主要食物来源：仅存在于动物性食品中，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品。

关于补充维生素的几点建议

了解来源后，如何科学获取是关键：

1. 优先食补：健康均衡的饮食是获取维生素的最佳途径。食物中的各种营养素协同作用，效果优于单一的补充剂。

2. 了解补充剂的风险：“维生素并非越多越好”。脂溶性维生素（A、D、E、K）补充过量可能中毒；水溶性维生素（如B6、烟酸）长期大量服用也可能有神经或肝脏损伤风险。

3. 明确需求再补充：特定人群确实可能需要补充剂，如：备孕及孕早期女性（需补充叶酸）、严格素食者或老年人（需关注维生素B12）、日晒不足者（可能需要补充维生素D）。