晨曦初升，王大爷又如往常一般，搬来小板凳，端坐在小区花坛旁，满脸期待地迎着太阳光。他一边和老友唠嗑，一边自豪地说：“我天天晒太阳，骨头肯定硬朗！”

可让他没想到的是，上个月体检时，骨密度检测结果却显示“骨量继续下降”。王大爷疑惑了：“不是常说晒太阳能补钙吗？怎么还越晒骨头越脆弱？”很多中老年人对此深信不疑，甚至有人每天晒上一小时希望强健骨骼。但“晒太阳能补钙”真的靠谱吗？还是我们一直陷在某种健康误区？

晒太阳补钙：误区还是真理？专家怎么看

“多晒太阳就能补钙！”这句老话几乎人人会讲。但实际上这只是“部分对”的说法。太阳光中的紫外线B（UVB）能够激发皮肤合成维生素D，而维生素D才是推动钙吸收的关键“运输工”。如果没有足够的维生素D，即便摄入了足量钙质，身体吸收率照样很低。

更值得注意的是，中老年人因皮肤老化，生成维生素D的能力比年轻人明显下降。70岁老人皮肤合成能力大约只有年轻人的25%；室内隔着玻璃晒根本没用，冬天、清晨或傍晚阳光中UVB含量也不够。所以，光靠晒太阳补钙，其实远远不够！

权威数据也打脸了“多晒就好”的逻辑：中国居民每日平均钙摄入量不足400mg，达不到推荐摄入量的一半；调查显示，仅靠晒太阳和日常普通饮食，60岁后骨密度下降每年高达1%~2%，尤其女性绝经后流失速度更快。骨质疏松悄然发生，很多人还在迷信老方法。

补钙为什么变难？避免骨头“掉渣”的困局

不只是“钙”摄入不足。骨密度下降背后其实是多因素共同作用：

维生素D不足：体内维生素D缺乏时，钙的吸收率低于15%。

运动量太少：“不用就废”，缺乏运动骨细胞变懒，骨密度连年下滑。

胃肠吸收变差：年龄上去了，肠胃消化机能跟着下降，钙吃了也吸收不了。

慢性病或长期用药影响：比如糖尿病、激素类药物。

所以，骨质疏松和补钙，绝不只是吃补品或“晒晒太阳”那么简单。健康的大厦需要全方位打底。

北大研究指出：中老年人想强化骨骼，这5件事情最关键

饮食补钙为主，合理规划摄入量

国家卫生健康委推荐，成年人每日钙推荐800~1000mg，老年人（含绝经期女性）1200mg。而一碗骨头汤的钙含量常常只有10~20毫克，远远不如一杯牛奶（约250mg）。

有效补钙策略：

每天2份奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）+1份豆制品（石膏豆腐等），几乎能满足基本需要。

选择深绿色叶菜（如芥蓝、苋菜）和坚果类（芝麻、杏仁）进一步丰富钙来源。

饮食多样，勿完全迷信补钙片，建议根据实际血钙水平和医生建议灵活选择。

维生素D补充不能忽视

钙“吃进去”能否“吸收进去”，关键在于有无足够维生素D。然而，中国人普遍维生素D摄入不足。

深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏富含维生素D，但食用频率和量有限。

光照只有功效合适才能合成维生素D：皮肤外露，每天中、下午适度晒至少10~30分钟，但冬天或防晒过度时很难达标。

临床建议：中老年人维生素D摄入量应≥800IU/天，必要时补充维生素D制剂，必须与补钙同步进行，协同作用最佳。

适度负重运动：给骨头“生机”

北大研究发现，适度负重运动能有效激活骨细胞活性。快走、爬楼梯、拉弹力带、举小哑铃，每天坚持30分钟左右，骨密度下降速度可减缓至每年0.5%以内。太极、广场舞等可显著提升平衡力，有效降低老年人跌倒和骨折风险。运动易被忽视，却是补钙“打地基”的关键一环。

改善肠胃功能，提高钙吸收效率

肠胃是“吸收大门”，一旦门锁坏了，营养再好也进不去。饮食规律、适量运动能改善肠胃蠕动。吃含益生菌酸奶可增强胃肠道微生态，提高钙转运效率约15%。避免酗酒、过量咖啡等刺激物伤害胃肠。

定期检测骨密度，精准科学补钙

骨质疏松是“沉默病”，症状出现往往已“骨头掉渣”。推荐女性50岁、男性60岁起，每1-2年检测骨密度，早发现早干预。高危人群（如绝经早、长期服药、吸烟酗酒等）应提前筛查，防患未然。

科学检测，个体化补钙，避免盲目用药或过度补充。

不少“老经验”经不起科学推敲：骨头汤“补钙”实际钙含量非常低，反而脂肪和嘌呤不低；随意吃钙片，若剂型和时间不对，吸收率差，还常造成便秘、肾结石；年轻人不重视积累骨本，等老了骨质流失更快。

科学补钙，“神招”不能信，把基础工作做扎实才靠谱。

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参考资料:

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》

李建军. 维生素D与骨代谢关系研究. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2021,14(5):397-402

周莉，健康时报，《别等骨头“掉渣”了再补钙》

中华医学会骨科学分会，《中老年人骨质疏松防治共识》

中华营养学会.《中国居民健康饮食指南（2022）》