立秋过后，天气逐渐转凉，人体的饮食也应做出相应调整。此时，多食 “3 菜 2 瓜”，有助于我们顺应节气变化，舒舒服服地度过秋天。
“3 菜” 滋养润燥
1. 西兰花：营养丰富的秋季时蔬
西兰花富含维生素 C、维生素 K、膳食纤维以及多种矿物质，具有增强免疫力、抗氧化等功效，能为身体提供全面的营养支持，帮助我们抵御秋季多变的气候。
- 食材准备：西兰花半颗、蒜 3 - 5 瓣、盐适量、生抽 10 - 15 毫升、蚝油 10 - 15 毫升、食用油适量
- 做法步骤：将西兰花掰成小朵，放入清水中，加入少许盐，浸泡 15 - 20 分钟，以去除杂质和残留农药，然后洗净。蒜切末备用。锅中烧开水，加入几滴食用油和少许盐，放入西兰花焯水 2 - 3 分钟，至西兰花颜色变深且断生，捞出沥干水分。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。加入生抽、蚝油翻炒均匀，制成调味汁。将焯好水的西兰花放入锅中，与调味汁充分翻炒，使每一朵西兰花均匀裹上酱汁，即可出锅。
2. 菠菜：补铁润燥的绿色精灵
菠菜含有丰富的铁元素、维生素和膳食纤维，既能预防缺铁性贫血，又有助于润燥滑肠，缓解秋季干燥引起的不适。
- 食材准备：菠菜 300 - 400 克、鸡蛋 2 - 3 个、盐适量、食用油适量
- 做法步骤：菠菜洗净，切成段备用。鸡蛋打入碗中，加入少许盐，搅拌均匀。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入菠菜焯水 1 - 2 分钟，捞出过凉水，挤干水分。锅中倒入适量食用油，油热后倒入鸡蛋液，待蛋液凝固，用铲子轻轻推动，使鸡蛋成型，盛出备用。锅中再倒少许油，放入菠菜快速翻炒，加入适量盐调味。最后将炒好的鸡蛋倒入锅中，与菠菜一起翻炒均匀即可。
3. 香菇：增强免疫的菌类珍品
香菇富含香菇多糖等营养成分，具有提高机体免疫力、延缓衰老等作用，是秋季养生的优质食材。
- 食材准备：香菇 6 - 8 朵、青椒 1 - 2 个、蒜 3 - 5 瓣、盐适量、生抽 10 - 15 毫升、料酒 5 - 10 毫升、淀粉 5 - 10 克、食用油适量
- 做法步骤：香菇洗净，切成薄片。青椒洗净，切成块。蒜切末备用。调一碗芡汁，在碗中加入生抽、料酒、淀粉和适量清水，搅拌均匀。锅中烧开水，放入香菇片焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。加入香菇片翻炒均匀，放入青椒块继续翻炒至青椒断生。倒入调好的芡汁，翻炒至汤汁浓稠，食材均匀裹上芡汁，根据口味加入适量盐调味即可。
“2 瓜” 清热降火
1. 冬瓜：利水消肿的秋季瓜王
冬瓜含水量高，且具有利水消肿、清热解暑的功效，能够帮助身体排出多余水分，减轻秋燥带来的不适。
- 食材准备：冬瓜 400 - 500 克、海带 100 - 150 克、姜 1 块、盐适量
- 做法步骤：冬瓜去皮去瓤，切成小块。海带泡发后洗净，切成小段。姜切片。锅中加入适量清水，放入姜片、冬瓜块和海带段，大火煮开后转小火煮 20 - 30 分钟，至冬瓜熟透。加入适量盐调味，搅拌均匀即可享用。
2. 南瓜：健脾益胃的金色宝藏
南瓜富含胡萝卜素、果胶等营养成分，具有健脾益胃、保护肠道黏膜的作用，适合秋季肠胃较为敏感的人群。
- 食材准备：南瓜 300 - 400 克、糯米粉 100 - 150 克、白糖适量
- 做法步骤：南瓜去皮去瓤，切成小块，放入蒸锅中，大火蒸 15 - 20 分钟，至南瓜软烂。将蒸好的南瓜取出，放入碗中，加入适量白糖，用勺子压成泥状。待南瓜泥稍微冷却后，加入糯米粉，揉成面团，面团应不粘手且柔软适中。将面团分成若干小份，搓成圆球，再按扁成饼状。锅中刷一层薄油，放入南瓜饼，小火煎至两面金黄，熟透即可。
