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“你说，这大热天的，我晚上总醒，睡不沉，是不是空调开的不对啊？还是我这觉本来就浅？”

说这话的人，是一个做社区护理的女医生，快60岁了，整天走街串巷，习惯早起早睡，但最近几周老觉得自己白天精神跟不上，起夜频率也多了，不光是她，身边不少人都在抱怨。

她说完后，忍不住自己又摸了下脖子，汗出得一点不少，像没休息过一样。

夏天睡不好，不是什么新鲜事。有些人赖温度，有些人说是湿度问题。

中医里把夏季归为“心火偏盛”，西医多从昼夜节律说起。

但这两套话说多了也让人感觉麻木。

真正有效的调整，大多数时候不是靠药物或者环境，而是靠一个特别古老的方式：午睡。

不过这个午睡法，跟大家以为的短暂打个盹，完全不是一回事。

被研究得最透的一种，是介于清醒和深睡之间的阶段性休眠，被称作“阶段型午睡”或“断层式午休”。

中医称这类状态为“寐而不昏”，西医把它归为“非快速眼动睡眠第一期”。

它并不追求睡得沉，也不强调时长控制在20分钟以内，更注重一个过程：让大脑从多任务状态回到单一休息状态。

它是主动进入一种低耗能区，而不是靠疲惫崩溃后的崩塌。

实验数据显示，这种阶段型午睡对大脑额叶的代谢影响最显著。

在一组185人的实验中，每天进行15~40分钟“阶段型午休”的人群，大脑前额叶葡萄糖代谢率平均下降19%，

对比那些没有午睡或只是短时间闭眼的对照组，神经炎症标志物（如IL-6、CRP）水平也下降了明显区间。

说明这种睡眠方式，不是修补体力，是在修复大脑。

夏天，正是这种睡法最容易发挥效果的季节。

因为白天气温上升，人体微循环本来就趋向表浅，大脑中枢容易形成局部“过载”现象。

如果午间不做节断调整，大脑调控系统到了傍晚就容易进入“代偿性焦躁”状态，也就是俗话说的“到了晚上越精神”。

不光睡不着，还会头疼、脖子僵、心跳快。

很多人误以为自己是焦虑，其实根本不是心理问题，而是白天中枢神经没降温。

中医讲“午时一阳生”，认为中午前后是气血转换的节点，是调养心神的最佳时间。

这个判断从现代神经科学角度来看，也有道理。

人在午间12点到2点之间，褪黑素最低，皮质醇轻微回升，是一个“恢复窗口”，不是清醒也不是昏睡，最适合用来切断持续思维。

这个阶段的睡眠不需要完整入眠，而是进入边界放松的状态，让大脑从主控状态转入后台整理。

最让人意外的是，长期这样午睡，居然能改变夜晚的睡眠结构。

在一项追踪12个月的研究中，每天稳定实施阶段型午休的成年被试，夜间第三阶段深睡眠的比例提升了平均7.6%。

这代表着白天睡觉不光没抢走夜里的觉，反而帮夜里省下了入睡成本，让深睡更快进入。

大脑清除β-淀粉样蛋白的效率也提升了，从原来的11.2%增加到16.9%，这组数据是通过脑脊液采样得出的，误差小，不容易造假。

这类午休方式还有一个没人讲但很关键的优点：它改变了人对“睡眠必须是连贯、沉重”的刻板认知。

人在日常生活中，其实是可以多段分配睡眠能量的。

就像古代“午休夜寐”的作息法，本来就是符合生理节律的。

睡眠不是必须连续8小时，也不一定非得“闭眼不醒人事”，而是一种自我恢复机制。

越是强求“深睡”，越会打破原有的调节节律。

很多人晚上睡不着，不是身体不能睡，是大脑过度兴奋，神经元长时间处于信息处理状态，特别是边缘系统被情绪拖着走，这种状态靠任何一种助眠药都难压住。

而午间阶段型睡眠的最大作用，是削弱这种持续性的兴奋。

哪怕只有20分钟，只要进入“脑电慢波初现”的状态，就等于给神经系统打了一针平衡剂。

晚上入睡时不再靠崩溃、疲惫来倒下，而是顺势过渡。

夏天特别适合做这件事，还因为体表温度变化影响大脑供血机制。

高温让表皮微血管扩张，脑供血量在一定程度上下降。但如果此时用短暂的午睡去降低交感神经活性，就能减轻这种灌注失衡。

这个过程中大脑并不会“休眠”，而是切换到慢节律。

大脑皮层会选择性停用一部分高级处理区域，比如前扣带回、背外侧前额叶，而把资源重新分配给自我调节功能。

这种调节比晚上睡觉还精准，因为它不受褪黑素、黑暗刺激、昼夜节律这些复杂因子的干扰，是一种“无干扰校准”。

说到底，不是白天不该睡，而是人没睡对方法。

市面上推的那种所谓“15分钟闭眼术”，很多做法过于简略，不足以真正触发大脑的调节机制。

必须配合两个关键要素：体位和心率。

实验里发现，侧卧位比仰卧更容易激发副交感神经反应，而呼吸节律控制在每分钟8~10次，更容易诱导脑波进入α节律。

这些看起来像是小技巧，但在神经调节中起到的是入口作用，不掌握就达不到效果。

这个睡眠法其实还有一点很少被提及，就是它能干扰疼痛中枢的激活。

部分慢性痛患者，午间实施阶段型休息三周后，白天疼痛评分平均下降了1.6分（满分10分制），不依赖止痛药就能感受到缓解。

这说明大脑在休息中不仅恢复功能，还有能力调整感觉阈值。

长年困扰的肩颈僵硬、偏头痛，未必是骨骼问题，有时只是神经中枢负荷太高。

那问题来了，如果大脑能被阶段型午休这种方式主动放松、调整节律，那这种方式有没有可能，成为精神障碍干预的入口？

目前有研究团队正在尝试将阶段型午休纳入轻度抑郁的辅助治疗方法。

通过结构化午睡训练，配合呼吸、体位和光照控制，试图重塑边缘系统与额叶的调控连接。

初步数据显示，8周训练后，受试者在压力测试中的应激反应下降了17%，记忆保持力提升9%，这部分改善在药物组中并未观察到。

这可能提示，大脑并非只在黑夜中修复，也可能在白昼中找回秩序。

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参考资料

[1]赵大勇,符明秋,汤永隆,等.关于午睡研究的概述[J].心理科学进展,2009,17(02):421-425.