多走路对血管好？提醒：50岁后，有2件事坚持做不比运动效果差

年纪一到五十，身体这台机器就开始显露疲态，尤其是血管，总觉得像老化的水管，稍不留神就出毛病。

高血压这玩意儿，中老年人里头常见，血压一高，血管壁就挨不住那股子冲劲儿。简单说，血液流动时对管壁的压力过大，长期下来，壁上肌肉变厚，通道变窄，血流不顺溜。心脏泵血费劲，冠状动脉供血少，容易硬化成块儿，导致心梗脑梗的风险直线上升。

世界卫生组织的数据显示，高血压是心血管疾病的头号推手，全球每年有上千万条命搭进去。

走路这事儿，说起来简单，确实对血管有实打实的好处。步子一迈，腿部肌肉像泵似的，推着血液全身上下跑，氧气营养跟着送达，代谢顺了，血块不易凝固。

适量运动包括走路，能降全因死亡率、心血管死亡率，还能防突发高血压和2型糖尿病。 澳大利亚悉尼大学和英国生物银行的联合研究，追踪了三万多中老年人，发现快走几千步，心梗中风风险能降下来，尤其是六十岁以上的那拨人，保护效果拔群，死于这些病的几率能砍五成。

另一项从英国人体生物资料库挖出的数据，步数每多一千，死因风险低15%，心血管那块儿每多五百步，风险降7%。

可话说回来，走路虽好，量得掂量，尤其是五十岁往上，关节这关可不是闹着玩的。老年人膝盖早退化了，软骨磨薄，滑膜脆弱，步子迈过头，反复摩擦就出事儿。

膝关节积液就是常见坑，多余滑液渗进囊里，肿胀压迫，动弹起来疼得钻心。这往往因过度使用或损伤引起，关节腔压力升高，活动受限。 轻微积液可能是走路太多，观察两周能自消，但重了得抽液或手术。

老年人滑膜炎一犯，炎症起，积液多，吸收慢，膝窝鼓包，按一下就热乎乎的。长时间走路压迫滑膜，充血水肿，关节肿痛，活动卡壳。

五十岁后，血管保养得讲究法子，光靠走路不够，还得抓牢两样日常小事儿，管用不输健身房。

第一，管住嘴里的每口货。饮食这关，直接戳血管软肋，高盐高油高糖堆脂堵管，反式脂肪藏加工食里，硬化壁面。成年人日盐五克内，油25到30克，糖50克以下。 多扒拉蔬果全谷，富钾钙纤维，冲走多余钠，稳血脂。

老年人膳食建议更细：多鱼畜禽蛋奶大豆，配蔬果，保证营养利用高。 想想那些油炸烧烤，入口香，管里堵，少碰为妙。换成蒸煮清炒，鲜味足，负担轻。

第二，天天让心窝子平和。情绪这块儿，火气一上来，肾上腺素飙，血压心率跟火箭似的，血管勒紧，血小板黏糊。NIH资助的临床试验挖出，反复愤怒伤血管扩张，增心梗中风风险。

负面情绪如怒，风险增4.7倍，脑卒中也跟上。 反过来，正面情绪激活副交感，降压扩管，促内啡肽多巴胺分泌，护心脏。

情绪管理是防护一环，20%心血管发作跟异常情绪相关。 珠海医师协会强调，冥想深呼吸稳情绪，维护心理，间接养血管。 新华网的文章说，正面情绪是保护神，减儿茶酚胺，改善内皮功能。

血管这东西，分布全身，五十岁后保养得全面点。走路适量，步数六千左右够用，超了伤关节。 饮食清淡，情绪稳当，加上戒烟限酒，80%心血管病能防掉。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南2020版，针对65岁以上和风险高人群，给出特定指导：茶日适量，绿茶佳，咖啡隔餐半小时。 国家卫健委的成人高血压食养指南，推DASH模式，富蔬果低脂。

这些事儿说白了，就是生活小调整，大回报。心血管这“老年杀手”，防得住，日子长着呢。

​参考资料

想长寿,多走路!可惜很多人都没走对! 人民资讯