倒计时1天丨“蒙顶山茶马古道”重阳登高活动全指南：从装备到恢复，一篇就够！

秋高气爽，又逢重阳

一场融合了自然挑战

与千年茶韵的奔跑

即将在蒙顶山展开

这不仅是一场体能的较量

更是一次心灵的朝圣

在赛事倒计时1天之际

为大家带来赛前攻略

帮助大家从容启程，安全完赛

深度体验茶马古道的独特魅力

赛前攻略

比赛日早餐

开赛前1—1.5个小时用餐，吃清淡易消化、熟悉的食物，不要吃生冷食物。

赛前热身

开赛前30-50分开始做热身准备活动，可活动髋、膝、踝关节，拉伸肌肉，缓慢提升体温、心率，使机体进入临赛状态。

抵达起点

至少提前1小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空，并检查鞋带是否系紧，装备是否齐全，之后进入规定的出发区域等待起跑。

参赛号码布

在比赛前一天睡觉前固定在比赛服上（用别针固定或者缝好都可以），避免第二天早上手忙脚乱，也避免在比赛时掉落。如需存包，则需将小号码布固定在参赛包上面，赛后凭大号码布领取。

比赛服装

应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或出现肌肉痉挛。跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。

建议装备—小背包/腰包

蒙顶山风景优美，山路崎岖，气温变化大，建议大家带上满电手机、皮肤衣、背包、糖果、运动水杯和适量补给，以备不时之需。

关注赛道路标

本次采用印有活动名称的路标带和箭头图案的物料引导选手始终走在正确的轨迹上。请严密观察道路两侧是否有路标，以免偏离赛道。

赛事路标及指示牌（示例）

赛事进行ing

赛事起跑

鸣枪出发时，人多拥挤，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人（鞋被踩脱等）意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。

补给策略

每到一个补给点，建议进站补水，每次补水遵循少量多次的原则，并且水和运动饮料补给各一半。

伤病应急处理

若比赛中出现小腿抽筋，肌肉拉伤等情况，可到就近的医疗站接受治疗或向志愿者求救；当出现“极点”现象时，可通过适当降低跑速、多做几次深呼吸等方法调整，仍无法恢复，应逐渐放慢速度停下来。
比赛中如出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗等严重不适时应慢慢减速停止比赛，并寻求帮助。
当发生岔气时，降低跑步速度加深呼吸或者停下并按压痛点，实在不行应停下休息或者寻求医疗点的帮助。
当出现腹痛症状，可站在原地深呼吸，接着用两个手指直接按压疼痛处，按压的同时仍继续配合呼吸，保持几秒钟，直到疼痛缓解。
比赛中若发生抽筋最简单直接的处理方法就是做肌肉反向持续拉伸，直至疼痛消失为止，跑马拉松最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。
急性扭伤症状：当踝关节、膝关节等韧带损伤后应立即停止运动，到医疗点进行休息，并寻求医疗人员帮助。
特别提示：在比赛途中如果要沿途拍照、自拍或者展示团队旗帜，需要注意后方的跑友，不可忽然急停，以免发生碰撞事故。如遇到身体不适，要积极向身边的医护人员求助。

赛后