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她坚持“10点必须睡”，结果越睡越累，差点吃上安眠药

63 岁那年，刘阿姨给自己立了一个“铁律”：
晚上 10 点，不管困不困，必须上床睡觉。

原因很简单。
她听人说：“老年人要早睡，10 点是养肝的黄金时间，错过了就伤身体。”

于是，闹钟一到 9 点 50 分，她就开始洗漱；
10 点一到，灯一关，人一躺，哪怕一点困意都没有，也硬逼着自己闭眼。

可坚持了半年，她却越来越不对劲。

• 夜里 1 点、2 点准时醒
• 醒了就再也睡不着
• 白天头昏、乏力、没精神
• 情绪烦躁，动不动就心慌

家人以为她失眠严重，劝她吃点助眠药。
直到她到医院咨询，医生听完作息后直接摇头：

“你不是睡得晚，是睡得太早、太‘用力’了。”

医生的一句话，让刘阿姨当场愣住：
“过了 63 岁，还死守‘10 点必须睡’，反而可能是错的。”

为什么“10 点睡觉”，对很多老年人反而不友好？

在大众认知里，早睡 = 健康，
尤其对老年人来说，“越早睡越养生”几乎成了共识。

但医学上有一个很关键的前提，经常被忽略：

人的生物钟，会随着年龄发生改变。

研究发现，过了 60 岁以后：

• 褪黑素分泌高峰可能后移
• 睡眠驱动力减弱
• 深睡眠时间缩短
• 更容易“早醒”“浅睡”

也就是说，你不一定在 10 点最困。

如果强行在“不困的时候上床”，大脑反而会：

• 误以为“床 = 清醒的地方”
• 增加夜间觉醒次数
• 形成“越想睡，越睡不着”的恶性循环

这也是为什么，很多老年人越早躺下，反而越容易凌晨醒。

医生提醒：过了 63 岁，睡眠真正重要的不是“几点”，而是这 5 点

与其死守“10 点睡觉”，不如把下面这 5 点做好。

第 1 点：别硬卡时间，困了再上床

这是最重要的一条。

过了 63 岁，睡眠的核心不是“早”，而是“顺”。

• 不困就别急着躺
• 有困意再上床
• 哪怕是 10 点半、11 点，只要睡得实在，就是好觉

医生强调：
强迫自己在不困时入睡，是老年失眠最常见的诱因之一。

真正健康的信号不是“几点睡”，
而是——
上床后 20 分钟内能自然入睡。

第 2 点：早醒没关系，但千万别赖床

很多老年人都有一个习惯：
夜里睡不好，早上就多躺一会儿“补觉”。

但医学研究发现：
长期赖床，会把生物钟彻底搞乱。

尤其是冬季：

• 白天日照本来就短
• 如果早晨不起床、不见光
• 生物钟会越来越提前、越来越乱

医生建议：

• 醒了就起
• 床上活动 3～5 分钟
• 起床后尽量见到自然光

哪怕只是站在窗边晒 10 分钟太阳，
都比赖在床上“补觉”强得多。

第 3 点：午睡不是越长越好，40 分钟是上限

这是很多老年人最容易踩的坑。

“中午不睡，下午崩溃。”
于是一睡就是 1～2 个小时。

结果是：

• 晚上不困
• 入睡困难
• 夜里更浅

研究显示：
午睡超过 40 分钟，会明显干扰夜间睡眠。

医生给出的安全区间是：

20～40 分钟

• 能缓解下午疲劳
• 不会“偷走”晚上的睡意

睡醒后记得：

• 起身活动
• 喝点水
• 别继续躺着刷手机

第 4 点：睡前 1 小时，一定要做“放松事”

很多老年人睡不着，
不是身体不困，而是大脑太清醒。

睡前如果还在：

• 看刺激的短视频
• 聊让人焦虑的事情
• 反复琢磨家务、孩子、身体

大脑根本停不下来。

医生建议：
睡前 1 小时，只做“降速”的事：

• 深呼吸
• 听轻音乐
• 拉伸
• 冥想
• 看轻松的纸质书

同时注意：

• 不喝咖啡、浓茶
• 晚餐不过油、不过饱

第 5 点：睡眠时长别贪多，6～7 小时就够

这是很多老年人容易焦虑的地方。

“我只睡 6 个小时，是不是不健康？”

其实，老年人对睡眠的需求，本来就比年轻时少。

医学共识认为：

• 63 岁以上
• 6～7 小时的高质量睡眠，已经足够

反而是：

• 睡 9～10 小时
• 白天更疲惫
• 精神状态更差

所以，别再纠结“我是不是睡得不够久”，
要看的是：

白天精不精神，身体舒不舒服。

写在最后：老年睡眠，最忌“用力过猛”

很多老年人的睡眠问题，
不是身体坏了，
而是被“养生执念”拖累了。

请记住这句话：

过了 63 岁，睡眠不是越早越好，
而是越适合自己越好。

别死守 10 点，
别强迫自己，
别和身体较劲。

顺着生物钟睡，
反而更养命。

你或家里老人，还在坚持“10 点必须睡”吗？
睡得真的好吗？
欢迎分享你的真实感受。

参考资料

[1] 辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展.《生命科学研究》, 2024-06-28

本文为健康科普内容，仅供参考，不能替代医生诊断。如有明显睡眠障碍，请及时就医。