“神兽归笼”在即！齐鲁医院德州医院临床营养科提醒别让“开学季”成为“生病季”

随着开学季的到来，学生们即将陆续返回校园。孩子暑期生活和饮食习惯发生改变，短时间无法适应，“开学季”很容易变成“生病季”。为此，齐鲁医院德州医院临床营养科营养师程慧敏提醒广大学生和家长，开学在即，学生要规律作息，饮食结构亦要合理。

程慧敏表示，即将开学的学生应及时调整生物钟，早睡早起，保证充足的睡眠，让身体逐渐回到正常的作息模式。幼托儿童和小学生的睡眠时间至少10小时，初中生至少9小时。

同时制定作息计划，包括每天起床、用餐、学习、娱乐和睡觉时间，这有助于形成良好的生活习惯，提高学习效率。

“进食要规律，一日三餐进食时间相对固定，不暴饮暴食，饮食要营养均衡，食物种类要多样化，荤素搭配。”程慧敏说，“食物要多样，合理搭配。坚持谷类为主的平衡膳食模式是中小学生饮食的基础，每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并注意合理搭配，做到颜色丰富多样、烹调方法适当变化，并鼓励中小学生主动参与食物的选择和制作，提高营养素养。”蔬菜水果、全谷物和奶制品是中小学生平衡膳食的重要组成部分，中小学生要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，并可搭配菌藻。中小学生可合理摄入水果，但是要注意，果汁不能替代鲜果。同时，要适量摄入优质蛋白质，比如鱼、禽、蛋、瘦肉。

“要规律进餐，足量饮水。做到三餐规律，定时定量，重视早餐，合理选择零食，培养健康的饮食行为。”程慧敏表示。

中小学生不仅要重视三餐的营养质量，也要重视进餐时间，早餐的食物品种要多样。一天三餐的科学食量配比是3:4:3。合理选择零食，零食提供的热卡不超过每日总能量的10%。

她特别提醒，对于那些用脑较多的初高中生而言，荤素搭配也十分重要，早餐最好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类；午餐要吃饱，保证摄入充足的蛋白质，可食用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等；学生晚餐可以选择一些清淡、养胃的食物。家长可以给学生适当准备用对脾胃有益的小米粥、百合粥、银耳莲子粥等粥类食物，学生在睡前不宜饮用浓茶和碳酸饮料，以免影响睡眠。

德州日报新媒体出品

通讯员|李梦娇 编辑|张丽娜

审核|滕璐 终审|李玉梅