深秋的江南小镇，雾气渐浓。

70岁的陈伯一如既往地在晚上十点准时关灯躺下。他总说：“十点睡，肝好得很，没这‘黄金点’，我这老骨头还能活几年？”

可过去半年，陈伯却日渐心烦意乱——每晚翻来覆去难以入眠，凌晨四点多就醒来，心慌脑胀，好像连做梦的权利都被剥夺了。早上常常头昏脑涨，整天像是跑了三场马拉松。

老伴不住唠叨：“别逞强了，咱这是折腾自己呢。”

儿女远在城里，电话里经常叮嘱：你这作息不对，得变变。爸却固执：“你们年轻人懂啥，我守着这老规矩才健康。”

陈伯的故事不是个例。无数长者依旧固执地重复年轻时代的养生法则，却忽略了身体随着年龄的悄然转变，睡眠的“节奏”早已悄悄变调。

这也许正是老年人睡眠困扰频发的根源。

今儿，咱就聊聊——过了60岁，睡觉该怎么睡才正确，千万别再被“早点睡保肝”这类老腔调蒙了眼。

坚持十点睡觉，也是“强扭的瓜”

陈伯的“十点钟”习惯听起来科学又传统，早睡早起的确是健康的金科玉律，但这条铁律，到老年似乎变得不再“铁面无私”。

国内外多项睡眠研究告诉我们，人的生物钟（昼夜节律）会随着年龄增大逐渐变得不那么规则，分泌调节睡眠的褪黑素逐渐减少，导致老人更容易早醒，夜间睡眠浅。

用现代科学的话说，老人入睡的“最佳时间”应基于个人的生物节律和睡意自然出现的时间，而不是一味“十点必须躺床”。

就像国际著名睡眠医学期刊《Sleep Medicine Reviews》报道，强迫自己过早上床但身体还不准备睡觉，反而会刺激大脑产生逆反效果，引发睡眠焦虑，导致入睡难。

陈伯的困扰就是这个典型：躺下却睡不着，焦虑中翻来覆去，越想睡越睡不着，形成恶性循环。

所以，关键不是盯着几点钟睡，而是跟着身体的“钟摆”，培养规律的睡眠节律。

别“小憩”成了“睡眠终结者”

退休后的李阿姨，午饭后习惯沙发上一躺，十多分钟一个小盹儿，晚上就躺在床上辗转难眠。

别小看这看似短暂的小睡，白天频繁或者过长午睡会掏空了夜晚的睡眠“存款”。

人体的睡眠驱动力（sleep pressure）类似水桶经水池日积月累，白天睡得越多，夜间压力越小，越难入睡。

一项发表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》的研究指出，60岁以上老人午睡超过30分钟，他们晚上入睡困难的风险显著增加。

因此，老年人应限制白天的小睡时间，建议不超过20分钟，最好安排在午饭后早些时候，既能恢复精神，又不至于扰乱夜醒节律。

提早晚饭时间，给胃腾出“清场时间”

陈伯晚饭时间随子女作息推迟，常八点半才吃晚饭，饭后还要吃些水果，甚至“顺带”来杯甜茶。

胃这“勤快的家伙”，吃完饭后还得工作几个小时，夜间身体需要关闭消化系统进行自我修复，但胃还在“加班”，难怪陈伯彻夜难眠。

临床数据显示，晚饭时间晚且油腻的老年人，失眠率大幅上升，胃食管反流、消化不良等问题成了晚上入睡的大敌。

古话说：“食不过饱，晚饭不过晚。”
建议晚饭最晚不超过18:30，少油少盐，避免高脂和辛辣，保证睡前三小时无进食，给消化系统“清场”，利于第二天精神焕发。

关灯不是睡觉“开关”——睡前仪式感帮大忙

一到晚上十点，陈伯关灯倒床的习惯是硬核执行，但心神难宁，不到半小时就翻个满床。

原因在于，睡眠不是电灯开关，你关灯不代表身体马上进入睡眠状态。尤其是老年人，交感神经更活跃，焦虑和警惕心更强，缺少入睡的准备过程。

现代睡眠医学推崇的“睡前放松仪式”，其实就是帮助大脑进入睡眠状态的“缓冲时间”。

比如：

• 睡前一小时调暗灯光，减少蓝光电刺激
• 放下手机、电脑，避免信息过载
• 泡个温水脚，按摩肩颈，促进血液循环
• 听柔和音乐，做个深呼吸，慢慢“入静”

心理学上，这类仪式感会触发副交感神经兴奋，让身体“慢下来”，褪黑素分泌自然提升，睡梦才会更沉、更香。

药物只能治标，日常调整才是长远

陈伯曾抱着安眠药想一劳永逸，却换来白天昏沉、依赖感增强，效果适得其反。

安眠药因其抑制中枢神经系统的性质，长期使用会抑制慢波睡眠，造成睡眠结构破坏，反而影响恢复。

权威指南如美国老年医学会（AGS）建议，老年失眠应优先采取非药物治疗，只有在极特殊情况下才考虑药物干预，且时间应短暂。

日常中，建立良好睡眠卫生习惯，调整生活节律才是根本：

• 白天多晒太阳，保持适量运动
• 饭后散步30分钟左右，帮助消化和调节血糖
• 晚上避免咖啡因、酒精、重口味饮食
• 创造舒适睡眠环境，隔音且适度阴暗

如《柳叶刀》睡眠专刊提到，睡眠质量的提升对老年人认知功能、心血管健康、情绪稳定可产生深远影响。

老年睡眠：健康的“隐形守护神”

据国内外睡眠学权威统计，60岁以上群体，睡眠质量不佳者患心脑血管疾病风险增加40%，认知障碍风险翻倍；长期夜间睡眠不足6小时者，阿尔茨海默病发生风险显著升高。

睡眠对老年人而言，绝不仅是“精神恢复”的工具，更是身体内部器官修复与免疫防御的核心时期。

提醒所有家有老人的朋友：

• 别再硬逼老人“十点睡”
• 帮助老人养成规律入睡的节奏感
• 鼓励白天适当清醒，避免长时间午睡
• 引导晚饭清淡适时、科学安排作息
• 睡前营造良好环境和放松氛围，避免滥用药物

陈伯醒悟：睡眠质量，是最好的养生

经过医生的耐心指导，陈伯慢慢放弃“硬守十点”，调整成10:30左右睡眠固定节律，白天限制午睡时间，晚餐提早到6点半，睡前做些泡脚和听轻音乐。

三个月后，他的睡眠明显改善，不再凌晨惊醒，白天精神也好了许多，像重获新生。

在陪伴老人调整作息的路上，我们需要更多的理解与耐心。毕竟，睡眠问题和身体变化息息相关，硬邦邦的规定，远不如科学的个体化调整实效。

结语

睡眠不是年轻人的专利，它是老年人健康的定海神针。别再盲目固守过时的睡眠时间观念，适应身体节律的变化，科学调整睡眠习惯，才能让晚年更加安稳有尊严。

您家的长辈有睡眠问题吗？你有什么行之有效的经验？欢迎在评论区分享，让我们携手共建健康的睡眠新生活！

参考资料

1. Zhang Y, et al. “Age-related changes in sleep-wake rhythms and circadian biology.” Sleep Med Rev. 2020;53:101328.
2. National Sleep Foundation. “Aging and Sleep.” 2022.
3. Crowley K. “Sleep and Sleep Disorders in Older Adults.” Neuropsychol Rev. 2011;21(1):41-53.

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