1.研究证实，身体轻微脱水（失水超体重2%）大脑的注意力、记忆力和决策力就会受到影响。

2.想知道自己缺不缺水？上个厕所看眼颜色就知道（第二部分有色卡对比）

3.口渴才喝水当然也来得及，但属于补救措施。想让大脑时刻在线，更主动、少量多次地喝水更好。

4.喝什么、喝多少、什么时间喝？参考建议和提醒见三到五部分。

你是不是也有这样的经历？

工作进行到下午，你盯着电脑屏幕，眼神迷离，明明是很简单的数据核对，脑子却像塞了一团棉花，转不动了。

又或者想了半天方案，结果感觉灵感枯竭，脑子里仿佛一锅浆糊，一点思路没有？

这时候，你可能会习惯地把这种状态归咎于工作压力大、昨晚没睡好、血糖低了，却很少意识到还可能是另一个问题造成的：你的大脑，可能是“渴”了。

喝水不够，居然会让人变“笨”吗？

如果会，到底缺多少水才会让大脑“罢工”？

1

一、大脑缺水时，

到底发生了什么？

1.1

来自33项研究的证据

科学家们为了搞清楚这个问题，下了大功夫。美国佐治亚理工学院的研究团队，对33项相关研究进行荟萃分析后得出结论：脱水确实会损害我们的大脑认知功能，当身体失水超过体重的2%时，大脑的功能会在不知不觉中受到影响[1]，比如：

注意力“掉线”：你会发现自己特别容易走神，难以专注于手头的工作。

决策能力“打折”：选择困难症加重，在几个选项之间摇摆不定；同时做多件事的效率降低。

记忆力“摆烂”：别人刚告诉你的电话号码，可能一转头就忘了；想好的购物清单也记不清了。

反应速度下降：思考和执行一件事的敏捷性明显降低。

1.2

“2%”多不多？

“体重2%的水”，听着好像不少，但换算到一个70公斤的成年男性身上，其实只要流失1.4公斤的水分（不到一瓶1.5L的矿泉水），大脑就开始“卡壳”了。

如果是一个60公斤的女生，那么流失1.2公斤（1.2L）的水分，思维也就可能跟不上了。

这样看来达到这个失水标准并不难，可能你在空调房里埋头工作三四个小时，一直忘了喝水；或者跑步、跳操运动了差不多一小时；又或者天冷时在暖气房里窝了半天后，就会感觉口干舌燥了。

这样在不知不觉中，你的大脑可能就已经因为缺水而进入了“低效模式”。

1.3

大脑是个“用水大户”

虽然，我们的大脑只占体重的2%，但心脏泵出的血液中约有15-20%会流向大脑。

当身体缺水时，血液会变得更黏稠，流向大脑的血流量也会减少。这会引发一系列连锁反应，打个比方来说：

（1）脑细胞供氧供能不足：神经元没了“口粮”，工作效率降低；

（2）神经信号传输变慢：大脑各区域之间的“信息高速公路”开始堵车；

（3）代谢废物清不掉：大脑的“清洁系统”效率下降，垃圾堆积。

缺水时，大脑为了自保就会启动“节能模式”，优先保证呼吸、心跳这些基本生命活动。至于注意力、记忆力、决策力这些“高配”功能，就只能先委屈一下，靠边站了。

有意思的是，缺水对男性和女性认知的影响不太一样。

一项交叉对照研究，设计让16名健康年轻人（男女各半）体验了24小时不喝水的感觉[2]。当他们体重平均下降了2.6%之后，科学家们发现：

无论男女，缺水后都感觉更疲劳、警觉性下降，感觉完成任务更费劲了。这很好理解，毕竟身体都“干”了，大脑自然想“躺平”。

但在测试反应速度时，男女间表现出了差异

女性缺水后，反应时间明显变长了。

但男性缺水后，反应时间反而缩短了。

科学家推测，这可能是男性在面对生理压力（比如脱水）时，身体会启动一种“战斗或逃跑”的应激反应，暂时性地提升了某些表现。

但这并不代表缺水对他们没坏处，因为这种应激状态带来的提升不可持续，并可能会以更大的主观疲劳感为代价。

这也提示各位女生们，更要注意提醒自己喝水哦~

2

二、自我检测：

你的大脑“渴”了吗？

想知道自己的大脑是不是在“喊渴”，其实很简单，根本不需要复杂的仪器。

2.1

最简单的信号：上个厕所就知道了

没错，就是观察尿液的颜色。这是医生们最常用，也是很可靠的快速判断方法。你可以对照下面的尿液颜色色卡，你最近一次的尿液是什么颜色的？

小提示，下面这些情况会影响尿的颜色

（1）晨尿通常偏黄，不能作为判断标准。另外，服用B族维生素也会让尿液变黄，需要排除这个因素。

（2）火龙果、甜菜根、覆盆子、苋菜、蓝莓等食物，都会让尿液从黄色系变为红色系，红色、粉红色、紫红色、暗红色等。

（3）如果吃了过多的柚子、哈密瓜、胡萝卜等富含 β-胡萝卜素的食物，尿液颜色会变成橙色或亮黄色。

（4）大量进食含绿色素的食物会让尿液变绿，像芦笋不仅会让尿液颜色变绿，还会有奇怪的霉鸡蛋味。

如果你吃了这些食物后，发现尿液颜色不正常，别慌，先观察下自己有没有其他不适症状，如果没有，可以在不吃这些食物后的1-2天再观察下，如果尿液颜色恢复正常，基本就可以放心了。

2.2

身体发出的其他“求救信号”

除了尿液，你的身体和大脑还会通过其他方式“求救”，比如：

大脑信号：

• 下午特别容易犯困，喝咖啡都顶不住
• 注意力很难集中超过20分钟
• 经常“话到嘴边就忘了”，或者找不到合适的词
• 感觉思维僵化，没什么灵感和创意

身体信号：

• 口干舌燥，总想舔嘴唇
• 皮肤干，弹性变差。比如用手捏一下手背皮肤，松开后恢复得很慢
• 无缘无故地轻微头痛

如果你发现自己出现以上2-3种情况，那就是身体催着你喝水的信号了。

3

三、给大脑“滋养”，该怎么喝水？

3.1

每天喝多少水？

《中国居民膳食指南》（2022版）建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，而成年女性应每天喝水1500毫升[4]。当然，如果是特殊情况，可以根据实际来调整喝水量。

比如你处于大量运动、高温环境、感冒发烧、久坐空调房或暖气房中，身体脱水量增加，根据自身状态再多喝几百毫升甚至更多也是有可能需要的。短时间大量出汗的时候，补水别忘了也要同时补充些电解质。

3.2

什么时候喝水好？

口渴了才喝水也来得及，但那已经是身体开始缺水的信号了，当然补救对我们来说没什么太大损失。

而无论是想让大脑保持状态，还是维护健康，更主动、少量多次地喝水当然是更好的。

将一天至少1500-1700毫升的喝水量分布配合在每天的作息中，可能更容易做到和坚持。下面这份“饮水时间表”可以拿来参考试试：

3.3

喝什么水好？

首选：自然是白开水。

可选：无糖苏打水、淡茶水、无糖柠檬水、矿泉水也不错。

偶尔喝：稀释过的天然果汁；换换口味奖励自己一下。

尽量少喝：含糖饮料、功能饮料，除非是高强度运动后。

4

四、改善“喝水少”的小技巧

看到这道理懂了，但仍觉得很难做到？可以试试这几招：

（1）制造“视觉提醒”：在办公桌上视线范围内放一个大容量的透明水杯。看到水位，能提醒你时常喝一口或者去接水。

（2）建立“习惯链接”：把喝水和你已有的习惯绑在一起。比如，每次开会前喝一口，每次上完厕所回来喝一口，每次站起来活动时喝一口。

（3）增加“喝水趣味”：如果觉得白开水“没味道”，可以加几片柠檬、薄荷叶，或者泡一包花草茶。有时候，一个好看的杯子也能成为你喝水的动力。

（4）善用“提醒工具”：手机设置定时提醒，但别太频繁，否则容易引起逆反心理。

5

五、还有些健康提醒

5.1

水不是越多越好

虽然我们鼓励多喝水，但凡事过犹不及。短时间内猛灌大量的水（比如1小时内超过1升），可能会导致“水中毒”（低钠血症），出现头痛、恶心等症状，非常危险。记住“少量多次”才更健康。

5.2

特殊人群需遵医嘱

如果你有肾脏疾病、心力衰竭等问题，必须严格按照医生的建议来控制饮水量，千万不能盲目多喝。

5.3

老年人要格外注意

一项基于美国国家健康与营养调查（NHANES）的大规模研究分析了2,506名60岁以上社区老年人的数据，发现：保持良好的水合状态对维持认知能力尤其重要，特别是对于老年女性[3]。

由于老年人的口渴感会变迟钝，家人最好多提醒，帮助他们养成主动、定时饮水的习惯。

5.4

补水可以不光靠“喝”

空调会把室内空气中的水蒸气在蒸发器中凝结成水滴，所以空调吹出来的风湿度比较低，长期呆在这种环境里，黏膜和皮肤的含水量会下降。很多人在空调房里呆久了更容易口干舌燥、皮肤干燥就是因为空调房湿度太低了。

还有到了冬天，很多家庭室内都会供暖气或者自己烧火，天气干燥加上热力烘烤，室内湿度也就更低了。

这时候，多喝水和使用加湿器会有帮助，当然加湿器一定记得定期清洗干净。

别再等大脑给你“卡顿”警告才想起喝水了，看完不如先“干”一杯吧~

参考资料

[1] Wittbrodt, M. T., & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360-2368.

[2] Szinnai, G., Schachinger, H., Arnaud, M. J., Linder, L., & Keller, U. (2005). Effect of water deprivation on cognitive-motor performance in healthy men and women. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 289(1), R275-R280.

[3] Bethancourt, H. J., Kenney, W. L., Almeida, D. M., & Rosinger, A. Y. (2020). Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011–2014. European Journal of Nutrition, 59(7), 3133-3148.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.