铁是番茄的20倍，中老年人常吃，面色红润精气神足，别不懂吃！

黑木耳，

它的铁含量，足足是普通番茄的20倍还多！

铁是干啥的？是造血的“核心原料”。

气血足了，自然面如桃花，手脚暖和，走路都带风。

而且它自带“小刷子”，能帮你把肠胃打扫得清清爽爽。

今天，分享3道以木耳为主的家常小炒。做法简单，但搭配巧妙，能把木耳的“好”都激发出来。

照着做，吃上一段时间，你自己都能感觉出变化。

第一道：扎实管饱“木耳炒肉丝”

这道菜，有肉有菜，营养扎实。

瘦肉提供优质蛋白，是身体的“砖瓦”。木耳补铁，是造血的“材料”。

两样结合，就是给身体“添砖加瓦又补料”。

但炒不好，肉丝又老又柴，木耳噼啪乱炸，场面吓人。

关键就在“滑嫩”与“爽脆”的平衡。

关键细节（炒出滑嫩肉丝与爽脆木耳的秘诀）：

1. 木耳泡发，水温是开关。

干木耳，千万别用开水烫！开水一激，口感就蔫了，营养也流失。

用冷水或温水，泡发2-3小时。泡到木耳肥厚柔软，摸起来肉乎乎的。然后，用一点面粉或淀粉，轻轻抓洗。面粉能吸附掉褶皱里的灰尘杂质。洗得干干净净，吃着才放心。

2. 肉丝选材与切法。

用猪里脊或前腿肉，顺着纹理切成片，再改刀成丝。

重点：切好后，别急着腌！先加一小勺葱姜水，朝一个方向搅打，直到肉丝把水“吃”进去。这样肉才嫩。然后加生抽、一点点老抽（上色）、白胡椒粉、半勺淀粉抓匀。

最后淋一勺食用油封住水分，腌15分钟。

3. 滑炒肉丝，锅要热，油要“凉”。

锅烧到冒青烟，再倒油。油温五成热，马上转中小火，倒入肉丝。快速用筷子划散。看到肉丝变色，立刻盛出。这时肉丝是八成熟，最嫩。

4. 炒木耳，先“过”一下。

锅里留底油，放蒜末爆香。倒入沥干水的木耳（一定要沥干，不然炸锅）。中火快速翻炒。你会听到木耳发出“噼啪”的轻响，这是水分在蒸发。炒大约1分钟，木耳变得更挺括。

5. 合体与调味。

把滑好的肉丝倒回锅里。沿锅边淋入一勺生抽、半勺蚝油。大火，快速翻炒30秒，让味道融合。

出锅前撒一把葱段，翻两下就装盘。

肉丝滑嫩入味，木耳脆生生的。

口感一软一脆，特别下饭。

吃完胃里踏实，浑身有劲。

第二道：清爽利落“木耳芹菜炒鸡蛋”

这道菜，是餐桌上的“清道夫”。

过年过节吃腻了，或者感觉肠胃“堵得慌”的时候，炒它最合适。

芹菜自带一股清香，能帮你理顺气。

木耳负责“打扫”。

鸡蛋提供温和的蛋白质。

组合起来，就是一道清爽不油腻、营养又全面的素菜。

关键细节（让芹菜脆嫩、鸡蛋蓬松的诀窍）：

1. 芹菜处理，撕筋是关键。

西芹或香芹都可以。洗净后，一定要撕掉背面的老筋。这一步决定了口感是脆嫩还是老韧。

然后斜刀切成段，这样接触面大，容易入味。

2. 木耳和芹菜，先“过”个水。

烧一锅开水，水里放几滴油和一小勺盐。先下木耳，烫30秒。再下芹菜段，一起再烫30秒。立刻捞出，过一下凉水。

这样能保持蔬菜鲜亮的颜色和爽脆的口感。

捞出后一定要攥干水分。

3. 炒鸡蛋，加勺水。

碗里打2-3个鸡蛋，加一点点盐。重点：加一勺半的清水，搅打均匀。这样炒出来的鸡蛋更蓬松软嫩。

热锅热油，油温稍高时倒入蛋液。等底部定型，用筷子快速划散，炒成大块的嫩蛋，盛出备用。

4. 快火合炒。

锅里再放少许油，爆香蒜末。倒入攥干水的木耳和芹菜，大火快速翻炒。把水汽炒掉。接着倒入炒好的鸡蛋。调味只需一点盐和蚝油。快速翻炒均匀，30秒内出锅。

芹菜碧绿脆爽，木耳弹牙，鸡蛋蓬松。

一盘下去，肠胃特别顺溜。

感觉整个人都轻松了。

第三道：开胃醒神“凉拌木耳菠菜”

这道凉拌菜，是唤醒味蕾的前锋。

颜色一黑一绿，看着就清爽。

菠菜补铁，木耳也补铁，是“强强联合”。

酸辣开胃的料汁一浇，特别能提振食欲。

关键细节（拌出不出水、味道足的凉拌菜）：

1. 食材焯水，顺序和时间。

菠菜洗净，但要掰开洗净泥沙。

烧一锅开水，先放一小勺盐和几滴油。先下木耳，焯烫1分钟。再下菠菜，焯烫30秒，叶子变软即可。立刻捞出，放入准备好的凉白开中彻底过凉。

这是保持翠绿和爽脆的关键。

2. 攥干！攥干！攥干！

过凉后的木耳和菠菜，用手使劲攥干水分。攥得越干，拌的时候越不出水，也越能挂住料汁。

把攥成团的菠菜切上两刀，方便入口。

3. 灵魂料汁，蒜末是主角。

多准备点蒜末，还有小米辣圈、熟白芝麻。

把蒜末、小米辣、白芝麻放入小碗。烧两勺热油，烧到微微冒烟，“刺啦”一声浇上去。激出十足的香气。

然后加两勺生抽、一勺香醋、半勺蚝油、少许糖和盐，搅匀。

醋别多，一小勺就够，多了抢味，菠菜也容易发黄。

4. 拌匀与上桌。

把料汁淋在攥干水的木耳菠菜上。用手（戴手套）或筷子充分抓拌均匀。让每一片菜叶都裹上料汁。

尝一下，酌情补点盐。拌好就吃，别久放。

木耳脆，菠菜嫩，料汁酸辣鲜香。

一口下去，胃口大开。

饭前吃它，能多吃半碗饭。

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