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时光荏苒，立冬节气如约而至。冬季伊始，中医养生“冬主藏精”强调人体应顺应天时，将“藏”作为冬季的养生准则，旨在涵养生命根基，与天地节律共呼吸。

立冬后，昼短夜长，寒气盛，阳气敛，新陈代谢变缓，人体免疫力易波动，患慢性病风险高，因此立冬时节，我们要“藏精蓄锐”，待来年厚积薄发。不过，“藏”并不是消极避寒，而是积蓄能量，就让我们一起做好以下这四件事，为来年春季打下基础。

一、起居作息：藏阳气，重在“早睡晚起”

（一）顺应天时，保证充足睡眠

立冬后应遵循《黄帝内经“早睡晚起，必待日光”，早睡以滋阴涵养阳，建议每晚22:30前入睡，早晨待太阳升起后再起床，既能够保持良好的精力，也能够错开寒冷高峰期，从而避免清晨和深夜寒冷刺激引发血管收缩血压上升等不适，有效降低心脑血管疾病风险。

（二）保暖防寒，护好关键部位

重点保护头部、背部和脚部——因为头部位置最高，为“诸阳之会”，防护较少，受寒易致感冒、甚至头晕头痛，而背部的督脉为“阳脉之海”，膀胱经为身体阳气最足的经脉，也要做好防护，藏住阳气。脚部因远离心脏缺乏濡养，冬季极易受寒。建议白天出门时戴好毛绒帽、围巾口罩等，穿好保暖的背心，避免寒由表及里；每晚用温水泡脚15-20分钟，按摩足心涌泉穴，可促进血液循环，助眠防冻。

（三）避免干燥，室内环境要适宜

保持温度18-22℃，湿度40%-60%，避免空气干燥引发呼吸道不适。定时开窗通风，减少病菌滋生。

二、饮食调养：藏精气，宜用“温补润燥”

（一）减咸增苦，温补适度

冬季肾脏调节水液的能力强，吃太咸则伤肾，肾脏要加班工作，排除体内多余的盐分，肾疲后甚至会让体内水分滞留，血管压力增大，加重心脏负担，最终损伤心脏。宜多吃苦味食物如茼蒿、去芯莲子以养心气。同时，选择温润厚味的食物，如牛肉、羊肉、乌鸡、核桃、黑芝麻，滋养脏腑、补充热量，但牛羊肉食性燥热，不可多食，烹饪时宜清炖，以防上火。

（二）健脾和胃，甘润生津

多食小米粥、萝卜粥、淮山、山楂、银耳、蜂蜜、藕等，以健脾消滞、甘润生津。冬季蔬菜淡季，可多食大白菜、白萝卜、胡萝卜、薯类等。

推荐药膳——雪梨银耳白萝卜汤

【原料组成】雪梨1个、干银耳1朵、白萝卜200g、生姜2-3片、冰糖适量、清水1500mL。

【制法做法】银耳泡发去根撕小朵，雪梨去核切块，白萝卜切条，姜切片。 清水加姜片烧开，放银耳、白萝卜中火煮20分钟。再加雪梨煮15-20分钟，放冰糖融化即可。

【适宜人群】健脾和胃，润肺生津，本膳能够补充维生素C和膳食纤维，适合冬季口干、咽喉不适、皮肤干燥及轻微便秘者。

（三）勤喝温水，温润养阴

每日饮水1500-2000mL，以温水为宜，可搭配蜂蜜水或淡茶，润燥养阴，促进代谢。

三、运动保健：藏活力，动以“微汗为度”

（一）适度运动，激发阳气

冬季“藏精”，不宜剧烈运动，应选择慢跑、快走、太极、瑜伽等温和柔缓的运动项目，每周3-5次，每次30分钟左右，以微微汗出为宜，避免大汗耗阳。

（二）避开寒冷，拥抱阳光

晨练“必待阳光”，宜在太阳升起后进行，避免清晨低温刺激。雾霾或霜雾天气减少户外活动，外出可戴口罩以防呼吸系统疾病。

（三）日常活动，必不可少

饭后散步15分钟，早晚搓揉脚心并泡脚，促进消化与循环，帮助“藏精”于内。

四、情志调节：藏心神，贵在“静谧安然”

（一）养心为先，保持平和

冬季万物凋零，部分人群易出现情绪低落，应“使志若伏若匿”，减少焦虑，可通过冥想、听音乐、读书等方式调养心神。

（二）社交互动，温暖身心

可多与家人朋友聚会，增进情感，驱散冬日孤寂，实现身心“共藏”。

立冬养生，以四“藏”为核心——藏阳气、藏精气、藏活力、藏心神，注意起居、饮食、运动、情志等细节，将中医养生理念化为健康的日常生活方式，方可筑牢健康基石而“藏精畜锐”。让我们一起顺应天时，藏住阳气、保存精气与温养心神，共待春来。这个冬天，愿大家藏得健康，养得安然，于细微处见养生之道，来年春天，定会收获蓬勃生机。

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学、中华中医药学会治未病分会、湖南省中医药和中西医结合学会治未病与健康管理专业委员会 吕依芳 王怡璇 金关兵 田梦影 邵将 孙贵香

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（编辑YT）