零基础学乒乓，必学的 5 个核心基本功（二）

（接上期分析）

05身体协调 —— 训练体能基础

（一）提升击球稳定性，记住这3 个动作

乒乓球运动看似活动量不大，很简单，实则对身体的协调发力要求极高。

为了提升核心稳定性，给大家推荐 3 个平时的必练动作，让你在乒乓球场上拥有更扎实的 “底盘”。

平板支撑：这个动作看似简单，却能全方位激活核心肌群。

趴在瑜伽垫上，双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一条直线上，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。

每组要最好坚持到 60 秒，做 3 - 4 组。刚开始练习时，你可能会觉得很吃力，坚持不了多久，但随着训练的深入，你的核心力量会逐渐增强。

通过平板支撑训练，能有效增强腰腹力量，让你在击球时能保证力量的集中发出，保持身体的稳定，避免力量的分散而影响击球质量。

仰卧卷腹：是锻炼腹部肌肉的 “利器”，尤其对提升躯干的旋转能力效果显著。

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身向上卷起，感受腹部肌肉的收缩。

在卷腹过程中，要注意用手肘去触碰膝盖，而不是单纯地抬起头部，每组做 20 次，进行 3 - 4 组训练。

乒乓球比赛中，很多击球动作都需要依靠躯干的瞬间旋转来发力，通过仰卧卷腹训练，能让你的腹部肌肉更有力量，在转腰发力时更加流畅，使击球更具威力。

跳绳训练：不仅能锻炼心肺功能，还能有效改善下肢爆发力和手脚协调性。

这对于乒乓球运动来说至关重要，因为在比赛中，快速的脚步移动和准确的击球时机把握，都离不开良好的下肢力量和协调性。

每天进行 5 分钟的跳绳训练，可以选择双脚跳、单脚跳或交叉跳等多种方式，增加训练的趣味性。

跳绳时，要注意手脚的配合，保持节奏稳定，逐渐提高跳绳的速度和频率。

经过一段时间的跳绳训练，你会发现自己在乒乓球场上的脚步更加轻盈灵活，能够更快地移动到最佳击球位置，同时，手脚协调性的提升也能让你的击球动作更加流畅自然。

（二）发力技巧：从 “手臂单打” 到 “全身联动”

很多业余乒乓球选手在打球时，常常陷入一个误区 ：单纯依靠手臂单独发力。

他们觉得手臂是离球拍最近的部位，用手臂发力就能打出有力的球。

然而，这种想法是错误的。单纯依靠手臂发力，不仅力量分散，而且容易导致手臂疲劳，无法持续保持高质量的击球。

在专业选手眼中，乒乓球的发力是一个 “全身联动” 的过程，就像一台精密的机器，各个部件协同工作，才能发挥出最大的效能。

正确的发力顺序应该是： “脚蹬地→腰转体→臂挥拍”，这是一个连贯的力量传递链条。

以正手击球为例，当球飞来时，右脚（右手持拍选手）迅速蹬地，产生向上和向前的力量，这个力量通过腿部传递到腰部。腰部就像一个 “力量中转站”，将来自腿部的力量进行整合和放大，然后带动身体向左转动。

在腰部转动的同时，手臂顺势向前挥动，借助腰部的力量，将球拍快速挥向击球点。

最后，通过手腕的瞬间爆发，将力量集中作用于球拍，使球以高速和强旋转飞出去。

反手击球则相反，左脚蹬地，腰部向右转动，带动手臂和手腕发力。

为了让大家更好地感受这种发力顺序，可以通过 “徒手挥拍 + 转腰练习” 来进行训练。

首先，手持球拍，进行缓慢的徒手挥拍动作，重点感受从脚蹬地开始，力量是如何一步一步传递到手臂和手腕的。在挥拍过程中，注意转腰的动作，要将腰部的转动与手臂的挥动紧密结合起来，就像拧毛巾一样，通过腰部的扭转来增加力量。

刚开始练习时，不要追求速度和力量，先把动作做标准，让身体熟悉这种发力方式。然后，逐渐加快挥拍速度，感受力量的逐渐增强。

经过一段时间的练习，你会发现自己的击球力量明显提升，而且动作更加流畅自然，不再是单纯依靠手臂的 “单打独斗”。

这种全身协调发力的方式，不仅能让你打出更有力的球，还能减少手臂的疲劳，让你在比赛中保持更持久的战斗力。

06练习基本功的 3 个黄金原则

（一）慢即是快：先求动作规范再求质量

很多新手在学习乒乓球时，急于求成，总是想尽快打出漂亮的球，结果往往适得其反。

在初期练习时，一定要牢记 “慢即是快” 的原则，先把动作规范做到位，再去追求击球的质量和速度。

因为一旦错误动作形成肌肉记忆，想要纠正就难上加难了。研究表明，错误动作定型后，纠正难度是从头学习的 3 倍以上。

为了确保动作规范，你可以用手机录制自己的挥拍视频，然后与专业选手的动作进行对比。

比如，观看专业球员的正手攻球教学视频，仔细观察他的握拍姿势、击球点和发力顺序。

过对比，你就能发现自己的不足之处，并及时进行调整。在练习过程中，不要追求数量，而是要注重每一次挥拍的质量，做到动作标准、节奏稳定。

只有这样，才能为后续的技术提升打下坚实的基础。

（二）分段训练：每天 30 分钟胜过周末猛练 2 小时

对于很多业余爱好者来说，由于工作和生活的繁忙，很难抽出大块的时间来练习乒乓球。

但其实，保持每日的训练频率比单次高强度训练更有效。采用 “碎片化训练法”，将每天的训练时间分成多个小段，每次专注于一个技术环节，能让你的训练效果事半功倍。

比如，每次练球前，先用 10 分钟进行专项步法练习，活动身体的同时，强化脚步的灵活性和反应速度；中间 20 分钟，可以专注于攻球或发球练习，集中精力打磨技术细节；最后 10 分钟，进行接发球练习，提高自己在实战中的第一板处理能力。

这样，每天只需 30 分钟，就能全面覆盖乒乓球的核心技术，而且不会让你感到过于疲惫。建议每周保持 5 次基础练习，再加上 1 次实战对抗，既能保证技术的稳定提升，又能让你在实战中检验训练成果，及时发现问题并进行调整。

（三）工具辅助：3 种 “低成本神器” 在家也能练

没有球馆和搭档，就不能练球了吗？当然不是！

下面为大家推荐 3 种居家训练的 “低成本神器”，让你随时随地都能巩固乒乓球基本功。

矿泉水瓶挥拍，简单又实用。将矿泉水瓶装满水，增加其重量，然后手持矿泉水瓶进行挥拍练习。

这种训练方式可以有效强化手臂的控制能力，让你在挥拍时更好地感受力量的传递和运用。每天坚持 10 - 15 分钟的矿泉水瓶挥拍练习，你的手臂力量和动作稳定性都会得到显著提升。

在墙面上贴 “靶心”，可以帮助你练习落点精准度。用彩色胶带在墙面上贴出一个直径约 10 - 15 厘米的圆形 “靶心”，然后站在距离墙面 2 - 3 米的位置，对墙击球。

通过不断调整击球的力量和角度，尽量让球命中 “靶心”。这种训练方式不仅能提高你的控球能力，还能增强你的手眼协调能力。

手机 APP 也是一个不错的训练工具，比如 “乒乓球训练” APP，它可以模拟各种发球旋转，帮助你提升预判能力。

在 APP 中，你可以选择不同的发球模式，如正手下旋、反手侧旋等，然后根据屏幕上显示的球路，做出相应的接球动作。

通过反复练习，你对旋转球的判断和处理能力会得到大幅提升，让你在实战中不再惧怕各种旋转。

基本功扎实了，赢球只是水到渠成的事

乒乓球的魅力在于，它是 “细节决定成败” 的运动。当你能精准控制正手攻球的击球点，能在对手发球瞬间判断旋转，能通过步法调整找到最佳击球位置，这些看似微小的进步，都会在实战中积累成巨大优势。

记住，每一个专业选手的 “神球” 背后，都是千万次基本功练习的积累。从今天起，放下对 “炫技” 的追求，踏踏实实练这 5 个核心基本功，3 个月后你会发现，赢球变得轻松了，甚至开始享受掌控比赛的乐趣。

现在就问自己：你准备先从哪个基本功开始突破？是正手攻球的动作定型，还是步法移动的启动速度？

留言区告诉我你的选择，咱们一起踏上扎实的涨球之路！毕竟，乒乓球的世界里，没有捷径，只有把基本功练到 “刻进 DNA”，才能在球桌上真正做到 “心中有数，出手有准”。