看懂标签，选择最适合你的牛奶！

【来源：云南卫生12320】

牛奶，是我们日常生活中重要的营养来源。但走到超市货架前，面对琳琅满目的牛奶品种——鲜牛奶、纯牛奶、高钙奶、脱脂奶……很多人都会感到困惑：它们到底有什么区别？我该选哪一种？

01

看懂杀菌方式——牛奶的“保质”秘密

巴氏杀菌乳（通常是“鲜牛奶”“冷藏奶”）

是什么：采用较低的温度（如72℃-85℃）进行杀菌。这种工艺能最大限度地保留牛奶中对热敏感的维生素（如B族维生素）和天然风味物质。

怎么看：包装上会明确标注“巴氏杀菌乳”，必须冷藏销售和保存，保质期较短，一般在3～10天。

优点：口感更接近生牛乳，营养保留更全面。

缺点：必须冷藏，保质期短。

超高温灭菌乳（通常是“纯牛奶”“常温奶”）

是什么：在短时间内（如1～2秒）经受超高温（通常为135℃-150℃）处理，消灭所有微生物。

怎么看：包装上标注“纯牛奶”或“灭菌乳”，在常温下销售和储存，保质期长达几个月。

优点：保质期长，方便储存和携带，饮用方便。

缺点：高温会使部分维生素（如维生素B1、B6）损失，并可能产生轻微的“蒸煮味”，口感上与巴氏奶有细微差别。

02

看懂脂肪含量——找到你的“身材搭档”

根据脂肪含量的不同，牛奶可以分为全脂、低脂和脱脂。

全脂牛奶：脂肪含量约为3.0%～3.8%。口感香醇浓郁，饱腹感强，并且牛奶中的脂溶性维生素（如维生素A、D、E）需要脂肪才能被人体吸收。

低脂牛奶：脂肪含量约为1.0%～1.5%。去除了部分脂肪，热量相对较低。

脱脂牛奶：几乎不含脂肪（≤0.5%）。口感清淡，热量最低，可能影响脂溶性维生素吸收。

选择建议：

儿童、青少年、体重正常及健身人群：推荐全脂牛奶。其天然的口感和完整的营养更利于健康。

需要控制体重、有高血脂或心血管疾病的人群：可以选择低脂或脱脂牛奶，以减少脂肪和热量的摄入。

普通成年人：如果没有特殊需求，全脂牛奶是更自然、更美味的选择，那点脂肪在均衡饮食中无伤大雅。

03

识破“花式”牛奶——别被名字迷惑

调制乳：看配料表，第一位是“生牛乳”或“牛奶”。它是在牛奶（含量不低于80%）的基础上，添加了其他原料（如维生素D、燕麦、巧克力等）制成的。

乳饮料/饮品：看配料表，第一位通常是“水”，第二位才是“白砂糖”或“奶粉”。它的本质是饮料，蛋白质含量远低于牛奶（国家标准要求≥2.3g/100ml），通常糖分很高，营养价值低。

总结：科学选奶三步法

1.看类型：从核心蛋白质和钙质来看，两种牛奶没有显著差异。要口感营养选巴氏杀菌乳（需冷藏），要方便保存选超高温灭菌乳（纯牛奶）。

2.选脂肪：大多数人选全脂，控脂人群选低脂/脱脂。

3.读标签（最关键）：

看产品名称：分清“纯牛奶”“调制乳”和“乳饮料”。

看配料表：越短越好！纯牛奶的配料表里只有“生牛乳”。调制乳第一位也应是生牛乳。警惕配料表里“水”和“白砂糖”排在前面的。

看营养成分表：重点关注蛋白质含量，纯牛奶的蛋白质含量通常在3.0g/100ml以上，越高越好。

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