颈椎病和睡觉有关？医生告诫：上了年纪，睡觉要注意 5 点，别大意

“老李，你咋总揉脖子？又落枕了？”

“可不是嘛，昨晚醒三回，今早胳膊都麻了，真怕脖子‘罢工’！”

小区里两位 60 岁老友的对话，道出不少中老年人的困扰 —— 没干重活，颈椎问题却越来越重，其实“睡觉”可能是隐形杀手。

62 岁的王阿姨，半年来晨起脖子转不动，低头炒菜头晕，拎菜时手指突然无力。

她以为是“骨质疏松”，做了颈椎 MRI 才知椎间盘突出还压迫神经根。

医生问：“是不是习惯高枕、趴着睡？” 王阿姨点头后，医生直言：“你这颈椎，多半是‘睡伤’的！”

《中华颈椎病研究白皮书（2022）》显示，50 岁以上人群近 68% 有颈椎退变，超 51% 患者病因与长期错误睡眠习惯直接相关。

《黄帝内经》也提 “久卧伤气，姿势不当则伤骨”，睡眠对骨骼健康的影响，千年前就被重视。

到底睡觉和颈椎病有啥关系？哪些习惯在伤颈椎？咱们慢慢说。

一、睡觉真能“睡出”颈椎病？

你是不是也有过：睡 8 小时却更累，脖子硬得像木板？别以为是 “小落枕”，这是颈椎在 “报警”。

颈椎由 7 节椎骨组成，既要支撑十几斤的脑袋，还要保护神经和血管。

人每天 1/3 时间在睡觉，若颈椎长期 “不舒服”—— 枕头太高让脖子前屈、趴着睡让颈椎拧成 “直角”、空调直吹让脖子受凉，就像铁丝反复弯折，久了定会 “变形”。

中老年人更要注意，随年龄增长，颈椎肌肉变松、骨头 “老化”（退行性变），像老房子“承重墙” 变脆弱。

北京协和医院骨科专家教授提醒：“50 岁后，颈椎间盘水分减少 30% 以上，弹性变差，错误睡姿的伤害比年轻时放大 2-3 倍，可能今天没事，明天就手麻、头晕。”

二、别忽视！这些错误睡姿比“低头看手机”还伤颈椎

很多人知低头看手机伤颈椎，却不知有些睡眠习惯危害更大，还每天 “重复伤害”。

1. 高枕“无忧”？反而让颈椎“弯腰”

不少中老年人觉得 “枕头高睡得香”，甚至叠两个睡。可枕头太高会让颈椎被迫前屈，颈椎间盘压力比低头看手机时还大。

长期如此，颈椎 “自然曲线” 消失，变 “直脖子”，还可能压迫神经根，导致手麻、肩背疼。

2. 趴着睡“舒服”？颈椎在“拧巴”

有人为缓解打鼾习惯趴着睡，可这种姿势让颈椎和脖子拧成 “直角”，颈椎周围肌肉被拉紧，久了会慢性劳损，还可能影响椎动脉供血，晨起头晕、恶心。

3.脖子受凉是“小事”？肌肉僵硬牵累颈椎

夏天开空调、冬天开窗，若脖子直对冷风，中医说“寒邪入侵则筋脉拘急”，即脖子肌肉受凉“抽筋”、僵硬。肌肉僵硬会拉着颈椎“跑偏”，久了诱发颈椎问题。

研究显示，颈部受凉后，颈椎疼痛发生率增加 40%，这也是秋冬颈椎病患者变多的原因。

三、医生教招：5 个睡眠小习惯，护好颈椎不遭罪

北京积水潭医院康复科主任给出 5 个“接地气” 建议，照着做，颈椎会舒服很多。

1.枕头高度有讲究，“一拳一掌”最合适

仰卧时，枕头高度约“自己一拳 + 一掌厚度”（8-10cm），刚好填满脖子空隙；侧睡时，高度和肩膀宽度差不多。

偏瘦者调低，肩宽者调高，以“睡醒脖子不酸”为准。材质选记忆棉、乳胶或荞麦皮，每 1-2 年换一次枕头，旧枕头支撑力下降，相当于 “白睡”。

2.睡姿选“侧卧”，趴着睡赶紧改

最好的睡姿是“左右侧卧”，让脊柱保持直线，颈椎放松。若习惯仰睡，在膝盖下垫小枕头；千万别趴着睡，就算打鼾，也可试侧卧或咨询医生改善。

3. 脖子别受凉，秋冬“穿件小衣服”

睡觉时别让空调、风扇直吹头颈部，夏天可在脖子搭薄毛巾。秋冬可用颈椎保暖围巾，或睡前用 40℃左右热水袋敷脖子 10 分钟，促进循环、缓解肌肉紧张。

4.睡前别抱手机，先给颈椎“松绑”

建议睡前 30 分钟放下手机，做简单 “颈椎放松操”：慢慢点头（下巴找胸口，仰头看天花板）、左右转头（耳朵找肩膀，别耸肩），每个动作做 5-10 次。

5.床垫别太软，“有支撑”才护颈

选“中等硬度” 床垫，如弹簧或乳胶床垫（厚度 10-15cm），躺下能感觉身体被支撑，不塌陷，颈椎、腰椎都能休息。

结尾：

颈椎是“沉默器官”，慢慢积累伤害，等手麻、头晕、走路不稳时，可能已严重。中老年人常说“健康是福”，选对枕头、改个睡姿，这些小事能慢慢护好颈椎。

若晨起脖子硬、手麻超 1 周，或头晕、走路发飘，别自己揉一揉就过，一定要去正规医院做颈椎检查（如 X 线或 MRI），“对症调理” 才有效。

《黄帝内经》说“圣人不治已病治未病”，护颈椎也一样，别等疼了才重视。

从今晚开始，选对枕头、调好睡姿，让颈椎好好睡一觉，比吃补品管用多了，你说是不是这个理儿？