午后的社区花园里，65岁的李大爷又一次坐在长椅上揉腰。本来只是陪老伙伴下棋，结果坐了不到半小时，他就开始频繁变换姿势，“一站起来，就像腰里被卡了根钉子。”

旁边一起遛弯的老同事笑他：“你这是年轻时上班图省事，现在全找上门来了。我这两年跟着骨科医生学了几招小运动，腰反倒比退休那会儿好，用都用不坏。”

李大爷半信半疑，心想：不就是多坐会儿、少动两步吗，至于吗？可真正让他紧张的，是上次拍片医生那句话：“腰椎决定你晚年能不能自己站着上厕所。再这么懒下去，早晚要人扶。”

很多中老年人都有相同的困惑：明明没干重活，怎么腰就越来越“不中用”？真的是年龄问题，还是习惯在“毁腰椎”？骨科医生给出的答案，往往比我们想的更“扎心”。

那么，哪三种运动，真的值得你从今天就开始做起来？

做到什么程度才算安全、有效？往下看。

腰椎到底有多重要？不是“疼一阵”这么简单

人到晚年，最值钱的不是存折，而是“走得动、站得稳、躺得平”。支撑这一切的，就是被我们天天忽视的腰椎。

研究显示：在我国，50岁以上人群中，约有超过一半存在不同程度的腰椎退行性改变，不少人伴有腿麻、行走距离缩短、翻身困难等问题。

有流行病学资料提示：有明显腰椎退变的人，跌倒和发生骨折的风险可增加约2倍以上，一旦骨折，长期卧床、失去自理能力就成了现实风险。

更值得警惕的是，很多人的腰椎问题，不是“干重活干出来的”，而是“坐出来、躺出来的”。长期久坐、缺乏运动，会让腰背肌逐渐萎缩，腰椎就像少了螺丝的门框：看着还站着，实则随时可能“塌一下”。

一些研究发现：中老年人如果能规律进行腰背肌和核心训练，腰背痛发作率可下降约三成以上，日常活动能力可提升三成左右，能够一次性步行超过1000米的人数明显增加。换句话说，你现在肯不肯动，将来决定你能不能自己走。

别太懒，这3种运动没事多做做

很多人一听“练腰”，就想到仰卧起坐、负重硬拉，担心“闪了腰”。骨科医生更推荐的是：温和、可控、不需要器械的小运动，中老年人在家、在公园都能做。

下面这三种，只要没有严重心肺疾病、急性腰腿痛、未愈合骨折等情况，大多数人都可以在医生或专业人士指导下循序渐进地尝试。

靠墙静蹲，给腰椎装上“稳固支架”

做法要点：背、后脑、臀部轻轻靠墙站立，双脚离墙约一脚长，略微分开与肩同宽；缓慢弯曲膝关节，大致蹲到膝盖约60°左右即可，不必追求太低；保持15–30秒，再慢慢站起；每天3–5组，中间休息30秒左右。

好处：重点锻炼大腿前侧和臀部肌肉，这些肌肉强了，腰椎受的“冲击”就小；有研究提示，规律进行下肢抗阻训练的人，跌倒风险可下降约15%–20%。

注意：如有膝关节严重退变、明显疼痛或心脏病不稳定，建议先咨询医生，必要时减少蹲下角度，甚至改为半蹲或坐姿练习。

桥式抬臀，激活“深层核心”，减轻腰椎压力

做法要点：平躺在较硬的床或瑜伽垫上，屈膝、双脚踩地，与髋同宽；收紧腹部和臀部，用力将臀部慢慢抬起，让肩、髋、膝大致成一条直线；维持5–10秒，再缓慢放下，还原；每天10–15次/组，做2组，中间休息1分钟。

好处：有助于锻炼臀大肌、腰背肌、腹横肌等深层核心肌群，像给腰椎套上了一圈“护栏”；国外老年人训练研究中，类似桥式、小范围核心训练3个月后，腰背肌厚度可增加约15%–20%，主观疼痛评分下降近一半。

注意：动作过程中，如果出现下腰部刺痛、腿部放射痛，应立即停止，及时就医评估；不要追求“抬得多高”，不疼、不晃、能控制住，才是好动作。

猫式拉伸，给僵硬的腰椎“做个保养”

做法要点：在垫子上双膝跪地，双手撑地，手在肩正下方、膝在髋正下方；吸气时慢慢抬头、塌腰，让腹部稍微向下沉；呼气时低头、弓背，好像一只生气的猫；全程均匀呼吸，动作缓慢稳定；每天8–10次，可以早晚各一组。

好处：有助于缓解腰背僵硬、改善脊柱灵活度，很多人晨起“直不起来”，坚持一段时间后会明显缓解；对久坐、开车族尤其适合，5分钟就能做一组，减少腰椎长时间同一姿势的压力。

注意：有明显手腕、膝关节疼痛或严重骨质疏松的人，可以在软垫上操作，或缩短每次停留时间，必要时改为坐姿轻柔前后屈伸练习。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会骨科学分会. 《老年腰椎退行性疾病诊疗指南》

中华医学会骨科分会脊柱外科学组. 《腰椎间盘突出症诊治中国专家共识》

赵定红等. 《中老年人跌倒危险因素及干预研究》. 中国全科医学.