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每年一到夏天，“多喝水”这句话就会被反复提起。医生说、家人说、新闻也说。

似乎人人都知晓水的重要性，然而，这件看似简单之事，真正能做对之人却寥寥无几。

有人一热就猛灌冰水，有人口渴才喝水，有人喝水当药吃，有人干脆把饮料当水喝。

问题不在喝了多少，而在怎么喝、喝什么、什么时候喝。

很多人以为喝水越多越健康，越快越解渴，但现实中，很多健康问题，甚至慢性病的加重，跟错误的喝水方式直接相关。

医生多次警告，尤其是在气温持续30℃以上的夏季，高温出汗量增大，代谢速度加快，体液流失严重，这时如果喝水方式不对，不仅无法补水，反而会增加心脏、肾脏和消化系统的负担，甚至在某些极端情况下引发急性疾病。

很多人以为脱水才会出问题，但研究显示，过度饮水、饮水过快、饮错时间和饮错种类，同样可能对寿命构成长期影响。

第一种错误方式，是短时间内大量饮水，特别是一次喝下超过800毫升的水。

这种喝水方式为不少人所采用，特别是在运动过后、大汗淋漓、口干舌燥之时，拿起水瓶便猛灌一气。

看似很解渴，实际上对身体是一次冲击。人体的水分调节能力是有限的，胃部、肾脏、血液系统并不能在几分钟内快速处理这么多水。

美国内布拉斯加大学医学中心在一项实验中发现，当健康成年人一次性饮入超过1升清水时，血钠浓度会迅速稀释，造成低钠血症倾向，部分人出现头晕、恶心、心率加快、乏力症状，严重者可诱发水中毒，甚至脑水肿。

特别是对老年人、肾功能下降者而言，肾小球滤过率本身就降低，水分排出缓慢，如果喝水过快、过多，容易引起心源性呼吸困难、水潴留、血压波动等问题。

第二种喝水方式，危害在日常中更隐蔽，就是长期喝甜味饮料或果汁代替白开水。

不少人喝不下白水，就习惯在水里加柠檬、蜂蜜、甚至直接喝含糖饮料，认为“喝得下才最重要”。

但问题是，这些“带味儿”的水，本质上改变了身体对“渴”的感知。

肠道对糖的吸收过程会影响渗透压，肾脏为了排糖，会增加钠排泄，导致水钠平衡紊乱。

《The Lancet》上一项历时12年的队列研究表明，每日摄入超过500毫升含糖饮料者，慢性肾病风险升高18%，高血压风险升高21%，其机制之一就是糖分改变了水代谢与钠代谢的共同路径。

这类饮品同时刺激胰岛素分泌，促使尿液中电解质排出增加，长此以往，不仅导致代谢综合征、体液调节功能失控、甚至加速肾小管纤维化，特别在气温高、水分需求增加的季节，风险被进一步放大。

第三种喝水方式，问题出在时间点不对，尤其是睡前短时间内集中饮水。

很多人白天忙，水喝得少，临睡前想到“今天没喝够两升水”，于是一次喝下几百毫升，认为“补回来”就行。

但水代谢不是余额补足型的系统，尤其是夜间，身体进入低代谢模式，肾脏排水功能减弱，血流速度下降，细胞修复活动增强，这时大量液体进入体内，反而造成夜间血容量增加、心脏负担上升、夜尿频繁干扰睡眠周期。

日本东京慈惠医科大学对比研究指出，夜间摄水量超过全天30%的人群，出现夜间高血压的几率提高22%，而且这类人群白天血压更不易控制。

这种现象在老年人中更明显，夜间喝水引发的心率波动、膀胱扩张刺激交感神经，造成浅睡眠、心律紊乱，甚至诱发夜间心绞痛发作。

这类人白天精神差、记忆力下降，往往被误以为是“年纪大”，其实是夜间水代谢被打乱导致的系统性紊乱。

第四个常见误区，是过于依赖冰水或极低温饮品。夏天热，喝冰水是习惯，但温度对消化系统、心脑血管系统的影响不容忽视。

冰水会引起胃部血管瞬间收缩，降低胃酸分泌活性，尤其是在饭前或饭后大量饮用，会造成胃肠运动功能紊乱，引发腹胀、反酸、消化延迟。

对于患有基础胃病、肠易激综合征以及功能性消化不良的人群而言，尤为不利。

而从血管角度看，冰水刺激下，食管和胃部的血管收缩可反射性引起冠脉痉挛。

美国心脏协会（AHA）在一项病例分析中指出，在极端高温后饮用低于4℃冰水，有诱发冠心病患者心绞痛的风险，且年轻健康人群中也出现因冰水刺激引发短暂性晕厥的个案。

这种反应被称作“冷刺激性迷走反射”，当其严重时，会致使血压急剧下降、心律失常。

那么，夏天到底该怎么喝水才是合适的？并不复杂。重点不在“多喝”，而在“分次、温和、主动、不依赖味觉”。

成年人的每日水摄入量根据体重、活动量、气温而略有不同，但通常在1500到2000ml之间为宜。

如果长时间在户外活动或高温下工作，可适量增加至2500ml，但必须分时段小口饮用，每次100到150ml，避免短时间内集中摄入。

从生理节律来看，早上起床后、上午9到10点、下午3到4点、晚饭后这几个时间段是最适合补水的时间点，此时血液浓度略高，细胞渴感增加，饮水吸收效率最佳。

而睡前两小时后应避免大量饮水，尤其是对老年人、心脑血管病患者而言，应控制在100ml以内。

真正健康的饮水习惯，不靠“提醒口渴”来启动，而是建立一种节律：让身体在没有明显感受前就得到支持，而不是等到口干舌燥、头晕乏力、尿黄如茶时才想起来喝水。

人体的缺水表现往往比人自己意识到的晚一步，而长期如此，细胞处于反复脱水-补水的循环中，最终伤的是心、肾、脑，不是嘴巴。

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参考资料

[1]王时京.夏季喝水补水有讲究[J].人人健康,2015,(13):36.