慢性失眠需重视！可以试试这三种方法

“刷手机到凌晨，闭眼就不自觉的胡思乱想，好不容易睡着又被惊醒”……

据《2025中国睡眠健康研究白皮书》数据显示，中国成年人平均夜间睡眠时长仅为6.85小时，零点后入睡人群占比超半数，26%的人睡眠不足6小时。但如果失眠变成常态，还抱着“硬扛”的想法，就可能把偶尔的睡眠问题逐渐拖成慢性失眠。今天我们就来聊聊，慢性失眠该如何科学调理。

医学上，慢性失眠的定义很明确：每周至少3晚失眠，持续3个月以上，且影响白天精神状态。其发病机制复杂，涉及生理、心理、环境、疾病及药物等多因素相互作用。主要包括神经递质失衡（如γ-氨基丁酸、5-羟色胺、褪黑素异常）、过度觉醒状态（皮质醇等激素分泌失调）、心理情绪障碍（焦虑、抑郁等）、环境或作息干扰（如噪音、时差）以及疾病或药物影响（如慢性疼痛、呼吸系统疾病、药物副作用等）。研究发现，长期压力会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴过度激活，皮质醇（“压力激素”）夜间居高不下，而负责调节睡眠的褪黑素分泌减少，长此以往则会引起慢性失眠。

慢性失眠的调理，首先要避开两大误区。一是依赖助眠神器，酒精、褪黑素软糖虽能帮助入睡，但会破坏睡眠周期，导致早醒、多梦等睡眠障碍；二是白天补觉，“碎片化”补觉会进一步抑制夜间褪黑素分泌，加重失眠。其实，科学的调理，需要“生活调节+行为干预+药物治疗”三管齐下。

生活调节：睡前1小时远离电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素），固定作息时间，即使周末也不熬夜或睡懒觉。避免睡前饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，保持卧室安静、黑暗、温度适宜（18-22℃最佳）。此外，睡前进行10分钟腹式呼吸，能激活副交感神经，帮助降低皮质醇水平。

行为干预：认知行为疗法（CBT-I）被证实是慢性失眠的重要治疗方案，核心是通过改变失眠者的思维模式和行为习惯，从根本上改善睡眠质量。

药物治疗：目前，中医药治疗慢性失眠越来越受到医生和患者的认可，比如在络病理论指导下研发的创新中药益肾养心安神片。研究发现，该药可保护脑神经元功能和结构，改善机体应激状态，具有镇静、催眠的作用，同时可增强记忆、抗疲劳，能系统改善睡眠，调控睡眠-觉醒周期，且安全性较高，适合长期服用。早发现、早干预不仅能有效改善睡眠，更能进一步预防心理或生理健康问题的发生。

需要提醒的是，若失眠持续超过1个月，或出现白天头晕、记忆力下降、情绪易怒等症状，一定要及时就医。通过睡眠监测、心理评估等手段，排除甲亢、睡眠呼吸暂停等器质性疾病，并在医生指导下制定个性化方案。

免责声明：本文为本网站出于传播商业信息目的进行发布，不代表本网站的观点及立场。本网站对此咨询文字、图片等所有信息的真实性不作任何保证或承诺，亦不构成任何购买、投资等建议，据此操作者风险自担。